Antioxidantes: qué son, dónde se encuentran y cómo cuidan de tu salud

Incluir antioxidantes en nuestra dieta diaria es clave para una salud de hierro. Hablamos de unas sustancias que pueden ser naturales (también se pueden tomar a través de suplementos dietéticos) y que nos ayudan a prevenir algunos tipos de daños en las células. Se encuentran en un buen número de alimentos y muchas veces no tenemos constancia, pero es fundamental que estén incluidos en nuestra alimentación para prevenir algunas enfermedades o retrasar el daño que se produce con la edad en las células.

Algunos ejemplos de antioxidantes son los betacarotenos, el licopeno, el selenio, las vitaminas A, C y E o la luteína y sobre todo los encontramos en muchas verduras y frutas con un alto nivel de antioxidantes. Cada uno de esos antioxidantes proporciona diferentes beneficios para la salud. De ahí la importancia de que en nuestra dieta incluyamos este tipo de alimentos a diario. Eso sí, hay que tener cuidado para no tomarlos en exceso y siempre consultar al médico en caso de duda. 

En el día a día, nuestro organismo recibe amenazas por parte de virus, infecciones o los radicales libres que atacan a las células. Esto contribuye además al proceso de envejecimiento de nuestro cuerpo y puede influir en que se desarrollen algunas enfermedades como la diabetes o problemas cardíacos. Gracias a los antioxidantes podemos retrasar o limitar en cierta medida (no hacen milagros ni son infalibles) el daño que causan los radicales libres y son utilizados por el organismo para equilibrarlos. 

Además de protegernos, también hace que aumente nuestra inmunidad, según explican desde Family Doctor, que ofrece asesoramiento médico por parte de la Academia Americana de Médicos de Familia. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), seis de los siete principales factores determinantes de la salud están ligados a la práctica de actividad física y a la alimentación saludable que incluya variedad de alimentos como las frutas, las verduras, legumbres, los cereales, la carne y el pescado, así como lácteos y aceite de oliva. La OMS aconseja además de manera general distribuir los alimentos en cuatro o cinco comidas a lo largo de la jornada y evitar comidas copiosas en el horario escolar o laboral.

Antioxidantes contra los radicales libres

Lo primero que debemos saber es qué son los radicales libres o más bien dónde se encuentran. Pueden ser naturales o artificiales y proceden bien de productos químicos que el cuerpo produce al transformar los alimentos en energía, bien por toxinas ambientales (como el alcohol o el tabaco y la contaminación), a través de los rayos ultravioleta del sol o por algunas sustancias que están en los alimentos procesados. Es lo que se conoce como estrés oxidativo que en personas jóvenes, esos radicales libres se eliminan rápidamente del  interior de la célula por antioxidantes naturales, pero en enfermos crónicos o en ancianos esta eliminación es deficitaria, lo que acelera el envejecimiento.

Dónde encontrar los antioxidantes

Los antioxidantes se pueden dividir en tres grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E. La mayoría se pueden obtener si seguimos una dieta saludable y equilibrada.

Comenzando por los polifenoles, debemos saber que son moléculas antioxidantes que se encuentran en casi todas las plantas. Los consumimos sin saberlo en alimentos de origen natural como los frutos rojos, el cacao, el té verde o las frutas y verduras. Los alimentos con más polifenoles son las uvas, los caquis, las fresas, las alcachofas, pero también están en el aceite, el té (sobre todo negro y verde), el cacao y el chocolate, los frutos rojos, las alcaparras, las cebollas y las manzanas.

Si hablamos de las vitaminas, la vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras. Incluye en tu dieta frutas como la naranja, el kiwi, la papaya o el melón. En el caso de las verduras, estos antioxidantes se encuentran en el brócoli, los tomates, la coliflor, los pimientos o las coles de Bruselas. Los frutos secos (avellanas, cacahuetes o almendras) y las semillas de girasol son ricos en vitamina E, igual que los vegetales de hoja verde como las espinacas. Si hablamos de vitamina A, la encontrarás en alimentos como la leche, los huevos, el hígado o la mantequilla.

El betacaroteno es fácil de encontrar y hay una ‘pista’ muy sencilla para localizarlo en frutas y verduras: el color brillante o anaranjado. Estaría presente en frutas como los albaricoques y los melocotones, el mango o el melón; y en verduras como la zanahoria, la remolacha, la calabaza o la batata. Aunque la mayoría son de color naranja, también algunas verduras de hoja verde como la espinaca o la col rizada tienen un buen nivel de betacaroteno.

El licopeno es uno de los carotenoides antioxidantes más efectivos y lo encontramos en frutas y verduras de color rojo como el pomelo, la sandía o los tomates. También es carotenoide la luteína, llamada vitamina de los ojos porque ayuda a proteger la vista de enfermedades oculares, y que se encuentra en vegetales de hoja verde como la espinaca y la col, pero también en el maíz, los guisantes o las naranjas. 

El selenio, un oligoelemento que ayuda al cuerpo a producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, se puede ingerir a través de la pasta, el pan o granos como el trigo y el arroz, pero también en alimentos de origen animal como la carne de ternera, el pescado, el pollo y el pavo, o en legumbres, huevos y el queso. 

¿Qué pasa si no consumo antioxidantes?

La falta de antioxidante en el organismo puede tener una repercusión negativa en nuestra salud dando lugar a un envejecimiento prematuro, a problemas en el sistema nervioso que pueden afectar a la memoria, los reflejos o el aprendizaje, y a problemas en el sistema cardiovascular. Además, debemos tirar abajo algunos mitos sobre los antioxidantes, ya que en algunos momentos se llegó a especular con que podrían servir para tonificar el músculo o aumentar la fertilidad, algo que es falso y para lo que no existen investigaciones serias que lo relacionen.