Los mejores ejercicios para hacer en casa sin equipamiento, según un entrenador

Durante el confinamiento provocado por el coronavirus, muchas personas comenzaron a hacer ejercicio en casa para no perder el ritmo (y la línea tampoco) y así mantenerse de manera saludable y no coger demasiado peso. Desde entonces, muchos continúan preocupados por su estado de salud y recurren a especialistas para que les echen una mano a seguir en el bueno camino y deshacerse se esos kilos que tanto les molestan.

Cambiar de estilo de vida solo depende de uno mismo porque es un viaje de ida y sin vuelta. Que no te guste ir a ningún centro deportivo para hacer deporte o si tener miedo a coger el virus en las instalaciones ya no excusa para tomar las riendas de tu cuerpo. Empezar es lo difícil, pero una vez hayas cogido un hábito todo cambiará e irá a mejor.

Ponerse en manos de un profesional es clave para hacer las cosas bien. De hecho, una persona cualificada en materia deportiva que estudie tus circunstancias y objetivos para diseñarte un plan específico y que supervise tus sesiones, es totalmente necesario si verdaderamente quieres que tus palabras se conviertan en verdaderas acciones.

Hacer ejercicio en casa es la clave (si lo haces bien)

Existen muchas rutinas con ejercicios sin máquinas que podrás practicar en cualquier habitación de casa, ya sea en tu cuarto o en el salón, y siempre procurando no hacerte daño ni romper nada (no se te olvide quitar lo que haya por medio para realizar cualquier movimiento correctamente sin ningún tipo de problema).

En 2016, Charles Orrico, graduado en nutrición y dietética, especializado en nutrición deportiva y formado como entrenador personal, montó su propio negocio para ayudar a todas esas personas que quieren darle un cambio a su estilo de vida con una alimentación sana y haciendo deporte. Además, desde la pandemia, este profesional se ha dado cuenta que la Covid-19 ha provocado que la gente tenga mucha más ansiedad y, por ende, que hayan cogido peso.

Aunque este belga criado el Alicante no ha notado que su volumen haya crecido exponencialmente desde el pasado mes de marzo, sí asegura que los plantes de entrenamiento que elabora para sus clientes desde entonces en gran parte son para hacerlos en casa. “Mucha gente que iba al gimnasio me ha pedido cómo debe hacer ejercicio en casa porque ya no están inscritos, aunque últimamente los elaboro para cualquiera los pueda hacer en ambos lugares”, ha señalado el experto en declaraciones a Vózpopuli.

El beneficio de hacerlo en casa es que se puede entrenar de forma completa sin necesidad de que ocupe más de 45 minutos al día

"Además de hacer deporte, alimentarse de manera eficiente te aporta un sin fin de beneficios; mejora tu composición corporal, equilibra tu sistema hormonal y reduce riesgos de enfermedades, entre otros muchos beneficios”, ha añadido Charles. “Lo ideal es mezclar siempre ejercicio cardiovascular si el objetivo es reducir el porcentaje graso”, ha continuado este profesional cuyo objetivo es que las personas consigan sus metas con una “metodología sencilla, intuitiva y que cree una adherencia en el día a día".

Cinco ejercicios para hacer en casa y adelgazar

Por eso, el entrenador, que cuenta con más de 22.000 seguidores en Instagram, ha elaborado una lista con cinco ejercicios con los que cualquier persona podría trabajar en casa sin casi dificultad. Y en el caso de querer subir el nivel, se podría simplemente usar unas botellas llenas de agua como peso. "El beneficio de hacerlo en casa es que no es necesario disponer de tanto tiempo y se puede entrenar de forma completa sin necesidad de que ocupe más de 45 minutos al día. Ahorras en la suscripción del gimnasio y lo puedes hacer en cualquier momento sin tener que desplazarte", ha asegurado Orrico.

1) Sentadillas

Es uno de los ejercicios más completos e interesantes para fortalecer el tren inferior porque ayuda a tonificar el abdomen, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, entre otros. Para realizarlas correctamente, ten mucho cuidado con la posición de tu cuerpo. Tus pies deben de estar separados a la misma distancia que los hombros, es decir, unos y otros tienen que quedarse en la misma línea perpendicular. Saca pecho y aprieta los abdominales y los glúteos para reforzar el efecto del ejercicio y dar mayor estabilidad a tu columna. Ponte de frente porque la cabeza guía a la columna, si miras al suelo correrás el riesgo de hacerte daño. Si además quieres añadir un poco más de dificultad, puedes hacerlas con salto, aunque manteniendo bien el equilibrio.

2) Peso muerto

Este ejercicio es muy completo porque trabaja la musculatura del 'core' o la zona central del cuerpo. Se adquiere una posición inicial con las piernas abiertas el ancho de los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas durante todo el trabajo.

la covid-19 ha provocado que la gente tenga mucha más ansiedad y, por ende, que hayan cogido peso

Desde ahí, se realiza una flexión de cadera o reverencia llevando los brazos hasta un punto intermedio entre las rodillas y los tobillos. Se debe descender siempre con la espalda recta para evitar lesiones y ascender haciendo fuerzas desde el abdomen, donde queremos centrar la eficacia del ejercicio. Mantén el pecho hacia adelante y los hombros hacia atrás con la mirada siempre al frente y la espalda nunca curvada. No te impulses ni utilices la inercia y hazlo suave del principio al final.

3) Zancadas

Ponte de pie, con las piernas abiertas el ancho de los hombros. Después, se desplaza una pierna hacia delante hasta formar un ángulo de 90 grados con la rodilla a la vez que el cuerpo desciende en vertical. Tras unos segundos aguantando la postura se vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con cuádriceps, glúteos y abdominales, y se adelanta la otra pierna. Se debe mantener la espalda recta y la cadera al mismo nivel.

Puedes hacerlas con salto también y añadirles así más dificultad. Abalánzate con fuerza desde el suelo, saltando y cambiando la posición de las piernas a mitad de salto para caer en posición de zancada con la pierna opuesta por delante.

4) Burpees

Aunque es un ejercicio que muchos odian, lo cierto es que es muy completo e intenso (se trabajan los glúteos, cuádriceps, abdominales, pectorales y brazos). Ponte de pie, en posición parecida al de firmes de un soldado. Después hay que ponerse en cuclillas, apoyar las manos en el suelo y estirar de un salto las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de fondos. Una vez llegado hasta ahí, de un salto volver a ponerse en cuclillas y de otro salto hacia la posición de firme dando una palmada. "Unas cuatro series de unas 15-20 repeticiones de cada ejercicio está bien". explica Charles.

5) Flexiones

Para realizar este ejercicio que todo el mundo conoce, debes ponerte boca abajo apoyando los brazos extendidos en el suelo, con las manos en línea recta con tus hombros. Los dedos (de las manos) deben quedar mirando hacia el frente, al igual que la cabeza, y los de los pies deben ser la única parte de la extremidad que toque el suelo. Es muy importante que pongas los pies juntos y el cuerpo recto. Mantente recto con las caderas alineadas, si no la fuerza se perderá y no lograrás que tus brazos logren mantenerse. Si ves que no puedes con las rodillas levantadas, utilízalas como punto de apoyo pero cruza los pies y súbelos.