La crisis del coronavirus en España ha obligado al Gobierno a adoptar medidas drásticas, como decretar el Estado de alarma.

Esta nueva situación está obligándonos a todos nosotros a permanecer en casa todo el tiempo que sea posible y a no salir a la calle más que a tareas urgentes, como ir a la compra, a la farmacia o a sacar al perro. Quedan prohibidas, pues, las sesiones de running y las clases del gimnasio, que están además cerrados desde el viernes y hasta nuevo aviso.

Entre que no nos movemos apenas a causa del encierro y entre que el aburrimiento y ansiedad les hacen comer de más (y peor) a muchos, esta cuarentena vamos a acabar con kilos de más si no le empezamos a poner remedio ya.

Ejercicios para hacer en casa recomendados por la OMS

En este artículo de Vozpópuli te decíamos ya los trucos que deberías seguir para no ponerte como una bola en la cuarentena, y hoy te traemos tres ejercicios fáciles que puedes realizar perfectamente en el salón de tu casa.

Aprovecha estos días, lector, para ponerte en forma o, al menos, intenta no ganar kilos de más, que luego con la rutina del día a día son más difíciles de perder.

El Doctor en Fisioterapia, Pablo Olabe, colaborador en el Foro para la Investigación de la Cerveza y Estilos de Vida (FICYE), nos da unos consejos y ejercicios para que podamos hacerlos en casa, los cuales también recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), a quien pertenecen las siguientes fotos:

1) Rodilla al codo

De pie, toca con la rodilla el codo contrario, alternando los lados y con el ritmo que elijas. En caso de no poder mantener esta posición, también lo puedes intentar sentado en una silla o, incluso, tumbado boca arriba en la cama.

Haz el ejercicio entre uno y dos minutos, añade 30-60 segundos de descanso y repite hasta un total de 5 veces. Sentirás un aumento en tus pulsaciones.

Rodilla al codo

2) Plancha

Con los antebrazos firmes en el suelo y alineados con los hombros, eleva y mantén tu pelvis en el aire, apoyando tus dedos del pie. En caso de ser una posición muy exigente, apoya además las rodillas. Mantén la pelvis en el aire entre 20 y 30 segundos, descansa entre 30 y 60 segundos y repite hasta cinco veces. Notarás la acción muscular de tus hombros, tronco y piernas.

Plancha

3) Sentadillas

De pie, separa tus pies a la altura de tus caderas, orientados ligeramente hacia fuera. Flexiona tus rodillas y desciende tu pelvis, sin levantar los pies del suelo. Vuelve a ponerte erguida. En caso de ser excesivo esfuerzo, utiliza una silla y simplemente siéntate y levántate desde ésta. Haz entre 10 y 15 movimientos, descansa entre 30-60 segundos, y repite hasta cinco veces. Notarás la acción muscular de tus piernas y glúteos.

Sentadillas

4) Elevación de rodilla

De pie, toca tu rodilla con tu codo del mismo lado, alternando lados y siguiendo un ritmo que elijas, durante dos minutos. Descansa entre 30-60 segundos y repites hasta cinco veces. En caso de ser muy exigente, opta por hacerlo sentado o tumbado boca arriba.

Elevación de rodilla

5) Superman

Parte de una posición a cuatro patas y eleva al mismo tiempo un brazo hacia delante y la pierna opuesta hacia detrás. Haz entre 20-30 repeticiones, descansa entre 30-60 segundos y repite hasta cinco veces. En caso de no poder mantener esta doble acción cruzada, hazlo solo con una de las extremidades o de pie. Notarás la acción muscular en tus extremidades y tronco.

Superman

6) Puente

Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y la planta de los pies en el suelo, eleva tu pelvis y desciende lentamente. Haz entre 10 y 15 movimientos, descansa entre 30-60 segundos y repite hasta cinco veces. Notarás la acción en tus glúteos. En caso de no poder tumbarte en el suelo, la cama es otra opción.

Puente

7) Flexiones en silla

Apoya tus manos en una silla –ajustada a la pared para evitar desplazamientos– y sitúa los pies firmemente en el suelo a medio metro de distancia de la silla. Extiende y flexiona tus brazos, subiendo y bajando tu pelvis a la par, y sin mover manos ni pies. Haz entre 10 y 15 movimientos, descansa entre 30 y 60 segundos y repite hasta cinco veces. Notarás la acción muscular en tus tríceps. En caso de ser muy exigente, apóyate en una mesa más alta o en la pared, de espaldas a ella.

Flexiones en silla

Y esto es todo, lector. Aquí tienes más ejercicios. ¿Vas a probarlos?