Suelo pélvico y ejercicio: dudas, mitos y realidades

El suelo pélvico es una de las preocupaciones de las mujeres, sobre todo después de un embarazo o al llegar a la edad madura. Hablamos del conjunto de músculos y ligamentos que rodean la cavidad abdominal, cuya función principal es sostener la vejiga, la uretra, el útero, la vagina y el recto en la posición adecuada y amortiguar sus movimientos. Es una parte del cuerpo dinámica, pues se adapta al movimiento, pero siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete los órganos dentro de la pelvis. 

Cuando el suelo pélvico se debilita, suelen surgir problemas que pueden afectar al funcionamiento de los órganos pélvicos. Es importante recordar que, a medida que las mujeres cumplen años, la musculatura del suelo pélvico se va atrofiando por su propia naturaleza, algo que se acrecienta con los cambios hormonales de la menopausia.

Además, al ser mamás, esta musculatura también se ve debilitada tras los cambios que experimenta el cuerpo, por lo que, en todos los casos, es muy importante cuidar el suelo pélvico y hacer todo lo posible por mantenerlo en buena forma. 

Suelo pélvico debilitado: ¿qué puedo hacer?

Cuando el suelo pélvico pierde firmeza, normalmente surgen problemas de incontinencia urinaria o fecal, dolor en la zona, prolapsos o caída de la matriz, de la vejiga o del recto, además de disfunciones sexuales. Por prevención, cualquier mujer, haya sido madre o no, debería seguir una rutina de entrenamiento de ejercicios específicos para la zona, pues es la forma más eficaz de fortalecer el suelo pélvico cuando está debilitado. 

Además, resulta útil seguir una serie de recomendaciones que benefician a todo el organismo y, en consecuencia, a esta zona tan concreta del cuerpo:  

• Mantener un peso adecuado.  
• Mantener una buena postura, especialmente al estar sentada.  
• Incluir en la dieta fibras y probióticos que favorezcan la salud y el tránsito intestinal.  
• Tener buenos hábitos y técnicas para ir al baño.  
• Hacer actividades físicas de bajo impacto.

Suelo pélvico: qué deportes ayudan 

Está demostrado que el ejercicio físico resulta ser la vía más rápida y eficaz para combatir la pérdida de firmeza del suelo pélvico y, en consecuencia, el compendio de síntomas que surgen a raíz de esto. Aunque hay que tener en cuenta que no todos los deportes son recomendables para fortalecer los músculos y tejidos de la zona pélvica. 

Las actividades físicas más perjudiciales para la musculatura del suelo pélvico son aquellas que producen un incremento de la presión abdominal de manera brusca y continuada. Si este aumento de presión no se equilibra con ejercicios para reforzar el suelo pélvico, éste se debilita. Se deben evitar, por lo tanto, ejercicios de alto impacto, como correr, saltar o coger pesos elevados si no se realizan otros que contrarresten esa presión. Algunos expertos no recomiendan las tradicionales abdominales con las que se flexiona el tronco, ya que podrían provocar una hiperpresión hacia el suelo pélvico.

Como siempre, lo que debemos hacer es consultar primero a un médico para conocer cómo está nuestro suelo pélvico (y más después de dar a luz, por ejemplo) y luego hablar con un entrenador que nos recomiende qué tipo de actividad es la mejor para nosotros y cuál deberíamos evitar. De manera general, insistimos en que cada persona es un caso diferente, hay algunos tipos de actividades que podrían resultar menos recomendables como:

El 'running'. Es uno de los deportes de impacto que influyen más negativamente en esta musculatura, ya que correr genera un impacto directo sobre el suelo pélvico. No quiere decir que sea negativo de manera generalizada. Su efecto negativo dependerá de la intensidad del ejercicio y de la situación de partida en la que se encuentre.

'Crossfit'. Es un deporte de alto impacto y hay que saber controlar de manera correcta esa presión para que no ocasione problemas en el suelo pélvico. Además, algunas tablas de entrenamiento cardio como abdominales y ejercicios con salto también son perjudiciales si ya existe un debilitamiento de la zona. 

Ciclismo. Montar en bicicleta puede llegar a ser perjudicial en algunas situaciones debido a las posturas que adoptamos. En esos casos, debido a esa mala posición, el suelo pélvico está sometido a una mayor presión y puede producirse un debilitamiento. Eso sí, si se lleva a cabo de manera correcta (pedaleando en posición erguida, con el sillín bien colocado y adaptando la altura del manillar y preferiblemente en terreno plano), puede ser beneficioso.

En el tenis y el pádel, más en este último, se llevan a cabo movimientos de manera repetida que provocan un aumento brusco y puntual de la presión abdominal en posiciones de flexión del cuerpo y que se puede dirigir a zonas menos resistentes del suelo pélvico debilitándolo. 

Por el contrario, son buenos aliados el yoga (algunas asanas y la respiración diafragmática benefician al suelo pélvico), pilates o la natación (no tiene impacto y contribuye a controlar el peso, lo que favorece, de forma indirecta, el buen estado del suelo pélvico), así como los conocidos ejercicios de Kegel. Con los abdominales hipopresivos se consigue tonificar la musculatura del suelo pélvico, además de los abdominales y los estabilizadores de la columna.

Belén Gómez, ginecóloga del Hospital Infanta Leonor, insiste en que “fortalecer el suelo pélvico no sólo debe ir asociado al postparto o a la madurez, hay que conocer que la laxitud del suelo pélvico hay que prevenirla desde una temprana edad”. De igual forma, recomienda “vaciar la vejiga cada dos horas e intentarlo siempre antes de realizar ejercicios que aumenten la presión sobre el suelo pélvico, así como mantener una buena higiene íntima y utilizar productos adecuados para esa zona del cuerpo”. 

Pilates, buen aliado del suelo pélvico

La doctora recomienda con énfasis la práctica de pilates y seguir una rutina de abdominales hipopresivos pues “nos ayudan a fortalecer el abdomen desde lo más interior, el transverso abdominal, ya que al contrario de los abdominales tradicionales, reducen la tensión en la zona de la pelvis”. Aunque realizar estas rutinas de pilates no suponga un entrenamiento específico, como ocurre con los ejercicios perineales, sí que tiene consecuencias beneficiosas para esta musculatura.

Además de mejorar el equilibrio, la flexibilidad y evitar dolores musculares como los de la espalda, en las clases de pilates (ya sean con máquinas o con ejercicios de suelo) se trabaja los músculos del core, es decir, aquellos que están en el abdomen y columna, y esto provoca que se mejore la musculatura perineal y se eviten futuras posibles lesiones por una debilidad en esa zona.