Glúteos perfectos en tiempo récord: alimentos y ejercicios para hacer en casa

Los glúteos son una parte del cuerpo a la que se le da mucha importancia, sobre todo en el caso femenino, ya que aportan armonía y sensualidad a la figura. Además, esta zona del cuerpo ha ido ganando peso desde los 90, pues ahora se llevan las mujeres con curvas pronunciadas.

Por eso muchas personas –en especial mujeres– que no están a gusto con esta zona, se preocupan con la llegada del buen tiempo, cuando el trasero comienza a tomar protagonismo.

Si te sientes identificado con las líneas anteriores, sigue leyendo. Te proponemos una serie de ejercicios y alimentos que te pondrán un culo 10 en tiempo récord.

Cómo tener unos glúteos perfectos en tiempo récord: alimentos y ejercicios 'top'

Marcos Lorente, entrenador personal de Team Fit Madrid, recomienda seis ejercicios básicos, con posibles variantes para añadirles un poco más de dificultad, para trabajar los glúteos en casa pero también el bíceps femoral, el abdomen, los cuadríceps y el lumbar:

Plancha abdominal

“Nos apoyaremos en ambos codos y pies, apretaremos el abdomen hacia dentro y también los glúteos, siendo conscientes en todo momento de la respiración. Para complicarlo un poco, elevamos ligeramente una pierna (tres apoyos)”.

Cuadrupedia

“Con las rodillas dobladas 90º, las situamos debajo de la cadera, con manos bajo los hombros y extensión de codos. Elevamos las rodillas ligeramente del suelo, con cuatro apoyos (pies y manos). Le pondremos algo más de dificultad juntando los pies y subiendo ligeramente uno”, explica el experto.

Sentadillas

Ponemos los pies separados a la altura de los hombros con una leve apertura hacia fuera de las puntas de los pies, sin levantar talones del suelo al bajar y sacando rodillas en dirección a las punteras. "Sacamos pecho y para hacerlo más complicado, un pequeño salto”, añade.

Hip Thrust (extensión de cadera)

“Tumbados boca arriba con los brazos cruzados sobre los hombros o extendidos a lo largo del cuerpo (más sencillo). Las rodillas, dobladas, y las punteras ligeramente abiertas para mayor acción del glúteo. Elevamos cadera apretando glúteo y abdomen hacia dentro en la parte superior y bajamos despacio. Podemos complicarlo realizando el movimiento a una pierna, colocando la zona escapular en altura o juntando las plantas de los pies”.

Tijeras atrás

"Realizamos una zancada atrás no demasiado extensa, la idea principal es doblar la rodilla de la pierna que se desplaza atrás acercándola al suelo, teniendo cuidado de no levantar el talón de la pierna que queda delante. Más difícil, la sentadilla búlgara, colocando el pie de la pierna que haría la zancada atrás en altura y realizando el movimiento de flexión de rodilla, acercándola al suelo y elevando con la espalda recta”.

Sentadilla isométrica

“Apoyando la espalda en la pared y con una flexión de rodillas a 90º, aguantamos en esa posición", recomienda el entrenador personal.

Alimentos que te van a venir bien para tus glúteos

Una vez detallados qué ejercicios debemos realizar para tener un trasero de infarto, vamos a pasar a ver qué alimentos es mejor comer si queremos reforzar esta parte de nuestro cuerpo.

Aunque, como sabes, el deporte es esencial para tonificar la zona, si no lo acompañamos de una dieta adecuada no conseguiremos tantos resultados ni tan rápido. Te damos una lista de los que debes comer:

Huevos

Los huevos son uno de los mejores superalimentos para bajar de peso y endurecer la zona trasera, pues contienen una variedad de vitaminas y minerales esenciales en cada porción, como selenio, vitamina B12, riboflavina y fósforo.

Además, los huevos están repletos de proteínas, que pueden ayudar a promover la sensación de saciedad para impulsar la pérdida de peso y ayudan a tonificar los glúteos.

Salmón

Además de su alto contenido en vitamina D, algo esencial ahora debido al coronavirus, el salmón es alto en grasas omega-3 y en nutrientes que reducen la retención de líquidos. Además, contiene proteínas y aminoácidos que aceleran el metabolismo, por lo que es un potente aliado para adelgazar y para los glúteos.

Garbanzos (y legumbres en general)

Los garbanzos tienen un alto contenido de manganeso, ácido fólico, fósforo y cobre. Además, son ricos en fibra y proteínas, lo que puede ralentizar la digestión, regular el apetito y ayudar a adelgazar.

Ahora que llega el buen tiempo se pueden disfrutar como hummus o en ensaladas con un chorrito de oliva y verduras.

Aguacate

El aguacate, además de tener un sabor delicioso está compuesto por multitud de componentes saludables, que hace de este alimento un gran aliado para la salud que no debes dejar de comer en tu día a día.

Una de las propiedades más curiosas es el hecho de que le aguacate puede disminuir el colesterol, gracias a que contiene vitamina E, y por lo tanto ayuda a prevenir algunas enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos perfectos para cenar

Además de lo anterior, debes cuidar las cenas, pues es lo que más nos engorda, pues las calorías que no gastemos irán a parar a nuestros glúteos. Te detallamos a continuación los mejores alimentos para cenar, y que deberías incluir en tus platos:

• Lechuga: tiene6 calorías por cada 100 gramos y es rica en fibra, vitamina B, ácido fólico y manganeso.
• Pepinos: con solo 16 calorías por 100 gramos, son una excelente opción para cenar.
• Espárragos: aportan 20 calorías por cada 100 gramos. Puedes tomarlos blancos, de lata, o verdes y a la plancha con una pizquita de sal y aceite de oliva.
• Brócoli: contiene apenas 34 calorías por 100 gramos, y es uno de los superalimentos más venerados al estar repleto de fibras y antioxidantes.
• Tomates: son una buenísima opción para comerla a última hora del día. Estas hortalizas contienen unas 19 calorías por 100 gramos.
• Calabacín: tiene apenas 18 calorías por 100 gramos. Ahora con el frío, puedes hacerlo en puré, riquísimo.
• Caldo de pollo o de verduras: tiene solo 35 calorías por cada 100 gramos. Te llenará y calmará el hambre sin añadir calorías ni grasa.
• Repollo: tiene apenas 32 calorías por 100 gramos, así que puedes hincharte. 

¡Ánimo!