Cómo fortalecer los abdominales a partir de los 60: los ejercicios más eficaces según Harvard

El ejercicio físico es necesario a cualquier edad. Así lo señalan los expertos, que aseguran que practicar deporte de manera habitual es una de las claves para gozar de una buena salud. Algo que, con el paso de los años, se convierte en una prioridad. Y es que, a medida que pasa el tiempo, nuestro cuerpo requiere de unas necesidades diferentes. Sin embargo, no todos los ejercicios valen a cualquier edad.

A medida que cumplimos años, el tono muscular se va deteriorando. Por eso, se recomienda seguir una adecuada rutina de entrenamiento para fortalecer determinadas partes de nuestro cuerpo, ya no solo por estética, también por salud.

Es el caso de la zona abdominal, una de las más olvidadas con el paso del tiempo, que juega un papel muy importante. Así lo aseguran desde la Universidad de Harvard, que apuntan que no siempre sabemos entrenar de manera adecuada esa zona. Una zona que los expertos insisten es necesario fortalecer, ya que está asociada a beneficios como una correcta postural corporal, proteger los órganos, respirar mejor y reducir las lesiones.

Según señalan desde la Escuela de Salud Pública de Harvard, es necesario prestar atención a los músculos de la zona del abdomen ya que son clave para sostener la espalda y para movimientos diarios como levantarse de una silla o mantener el equilibrio. “Los músculos centrales brindan estabilidad a partes móviles que están encima y debajo de ellos: la columna media de la espalda o torácica, te ayuda a girar, y las caderas que te mueven hacia arriba, abajo, atrás o adelante”, apunta Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Los ejercicios más eficaces para fortalecer los abdominales a partir de los 60 años

Según la reconocida universidad, los abdominales tradicionales, el ejercicio realizado durante años para fortalecer la zona abdominal no solo no es tan efectivo como se creía, además, puede acarrear riesgos: “Son peligroso porque te tiran del cuello” apunta Boehm, que apunta: “No entrenan el core, entrenan los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte baja de la espalda provocando dolor de espalda”.

Para evitar daños y dolores, desde la Universidad de Harvard señalan tres ejercicios como los más efectivos para fortalecer el core ya que hacen trabajar varios grupos musculares al mismo tiempo.

-Puente: “Comienzas en una posición recostada sobre tu espalda, y luego levantas el glúteo del suelo y mantienes la postura” apunta Marty Boehm, que recomienda hacer diez repeticiones. Este es uno de ejercicios recomendados por los expertos de Harvard ya que “crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda”. De esta manera, se contrae todos los músculos de la zona.

-Elevación de brazo y pierna opuestos: para realizar este ejercicio, se parte de una posición en cuadrupedia y se estira a la vez un brazo y la pierna del lado contrario de forma paralela al suelo: “A medida que se estiran, se contrae el core y los músculos del otro brazo y la pierna que te sostienen”. La fisioterapeuta recomienda hacer este ejercicio con movimientos lentos y controlados y repetir diez veces con cada lado.

-Plancha: “Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, de los brazos y de los hombros mientras permaneces en una posición de flexión. La clave es mantenerse lo más rígido posible” apunta el experto. Este ejercicio se puede realizar de dos maneras, apoyando los antebrazos y las puntas de los pies o las rodillas y las manos elevando los pies mientras se aprietan los músculos abdominales alineando los hombros con los codos. Con la espalda bien recta, se mantiene antes de volver a la postura inicial y hacer diez repeticiones.