Deporte durante el embarazo: resolvemos las dudas más comunes

Hacer deporte durante el embarazo es saludable. Siempre hay que hacerlo con supervisión de tu médico, pero puede tener grandes beneficios para la salud tanto de la futura madre como del bebé. Hace tiempo se creía que el ejercicio físico durante el embarazo resultaba demasiado agotador para el feto y que tenía efectos negativos en su desarrollo. Ahora ya sabemos que esto no es cierto, todo lo contrario.

Practicar ejercicio moderado durante los meses de gestación te ayudará a sentirte más ligera, a no aumentar en exceso de peso e incluso a mitigar un posible dolor de espalda, además de facilitar el parto. Y por si esto fuera poco, hacer deporte mientras estás embarazada puede dar al recién nacido un comienzo más saludable. El ejercicio moderado de entre 15 y 30 minutos, tres veces a la semana, incrementa el desarrollo cerebral del bebé y mejora su salud cardiovascular. 

Según explican desde el Instituto Materno Infantil, las investigaciones al respecto han demostrado que cuando las mujeres embarazadas hacen ejercicio, la frecuencia cardíaca fetal es más baja. Los recién nacidos también suelen tener un peso más saludable al nacer, así como una masa más baja en grasa, una mejor tolerancia al estrés y una maduración neuroconductual avanzada.

“Y respecto a la madre, mejora su tono muscular, fuerza y resistencia, lo cuál ayuda siempre de cara al parto, con un estado de ánimo mayor para prevenir la depresión postnatal”, nos cuenta Laura Lázaro, de Lansinoh España. Gracias al ejercicio físico, la madre se beneficia también a la hora de conciliar el sueño o en la reducción de dolores y molestias que ocurren durante el embarazo: “También ayuda a prevenir la diabetes gestacional y la preeclampsia. Además, facilita que el cuerpo vuelva a recuperar su forma después del nacimiento”. 

Cuándo hacer (y cuándo no) ejercicio

Normalmente se recomienda comenzar con una rutina de ejercicio de entre 15 y 30 minutos unos tres o cuatro días a la semana a partir del segundo o tercer mes de embarazo, ya que a esas alturas de la gestación el cuerpo de la mujer está más estable, sin náuseas, mareos y ni otros síntomas comunes durante las primeras semanas. Sobre todo, los expertos recomiendan modalidades como fitball, pilates o yoga si bien muchas mamás también optan por actividades de impacto como la natación o el running, solo recomendadas en el caso de estar habituada la madre a su práctica diaria anteriormente. 

“En el caso de mujeres no familiarizadas con el deporte, se recomienda la actividad física a partir del segundo trimestre, es decir, del cuarto mes y siempre guiadas por un especialista, porque al principio se corre más el riesgo de pérdida del bebé. Por supuesto, de intensidad baja y evitando correr en todo momento o en superficies inestables. Los beneficios son muchos, desde una mejora del sistema cardiovascular y muscular hasta control del peso durante todo el proceso de embarazo, prevenir lumbalgias, la depresión postparto o la diabetes gestacional, e incluso puede favorecer el parto natural evitando una futura cesárea”, nos comenta Héctor Martín Portela, CEO y entrenador personal de Team Fit Madrid.

Además, hace especial hincapié en la necesidad de un preparador físico y también médico por el riesgo de una caída ya que el centro de gravedad, cuando la barriga está ya muy pronunciada, puede desplazarse.

“Echar mano de un entrenador personal y un médico que les oriente es lo mejor, también para que les aconseje parar el ejercicio en caso de hipertensión, de que se rompa algún tipo de membrana, si hay enfermedad respiratoria, obesidad extrema, anemia o embarazo múltiple, o si se es o ha sido fumadora activa”, añade.  

“Lo ideal para ellas son los trabajos de fuerza porque se evita que suban demasiado las pulsaciones y previene dolores de espalda. Hay que descartar el cardio y otros ejercicios con riesgo de caída salvo elíptica o bicicleta estática que estarían permitidos. Por último, tener en cuenta que las mujeres durante el embarazo tienen una mayor laxitud, hay más posibilidades por tanto de lesión en tendones, articulaciones o ligamentos”.

Deporte durante el embarazo

Básicamente, los ejercicios recomendados son aquellos que buscan aumentar el ritmo cardíaco sin causar demasiado estrés físico. Aun así, se debe poder hablar mientras se realiza sin grandes esfuerzos. Antes, se recomienda hablar con el médico, obstetra o matrona y hacerlo poco a poco, como salir a caminar, subir escaleras en lugar de coger el ascensor o las propias tareas domésticas.

"Caminar y correr son aconsejables, el primero es un gran ejercicio que podemos hacer hasta poco antes del parto ya que es de bajo impacto, así aumentaremos la frecuencia cardiaca. Correr está bien si ya se hacía antes, no es necesario parar, aunque solo en este caso, si no se practicaba anteriormente lo mejor es volver a caminar o nadar. Eso sí, si decidimos correr, conviene reducir la intensidad y velocidad de carrera hacia el final del embarazo para evitar caídas y reducir su influencia en las articulaciones”, apunta Lázaro.

En cuánto a los ejercicios de fuerza, el levantamiento de pesas es una buena manera de mantenerse tonificada, utilizando siempre pesos ligeros y no forzando demasiado el cuerpo para evitar lesiones. Todos los ejercicios aeróbicos mantienen el corazón y pulmones fuertes sin importar la condición física, mejor los de bajo impacto como por ejemplo el aquagym o la natación, que alivia molestias y es suave para las articulaciones. 

No olvidemos prácticas tan saludables como el yoga, que puede hacer que el parto sea más rápido y cómodo, o el pilates, que fortalece los músculos centrales y endereza la postura. Y algo muy importante que no debemos pasar por alto: ejercitar el suelo pélvico con ejercicios enfocados en esta zona del cuerpo.

Precauciones

Como decíamos, es importante siempre consultar con tu médico al respecto, pero si te indica que sí puedes hacer algo de ejercicio, controla que no haya un sobrecalentamiento y no hagas deporte cuando las condiciones sean de mucha humedad. Tampoco se recomienda coger mucho peso, ni exposiciones a presiones extremas como el buceo ni actividades en las que puedas sufrir algún golpe en el abdomen. Además, no hagas ejercicio hasta acabar agotada.