El ayuno intermitente ¿es realmente recomendable?

El ayuno intermitente consiste en no comer nada durante unas horas determinadas. Aunque puede parecer que es algo que hacemos de manera inconsciente durante las horas del sueño, este tipo de ayuno va más allá ya que propone ampliar esas horas de no ingesta de alimentos a más horas de las habituales que pasamos durmiendo. En los últimos tiempos se habla de que es bueno para adelgazar, ¿es así realmente?

No podemos olvidar que nuestro organismo tiene su propio ritmo biológico y como individuos estamos ‘programados’ para unas determinadas formas de vida y horarios concretos. Lo primero que debemos hacer antes de empezar cualquier tipo de ayuno es ponernos en manos de un nutricionista que analice nuestro caso en particular, nuestras características físicas y nuestro perfil psicológico. 

Además, durante las horas en las que sí está permitido comer, no debemos darnos atracones o comer más de lo que haríamos en una dieta habitual.

En los últimos años, se habla mucho de este tipo de ayuno no solo para mejorar nuestra salud, ya que ayuda a reducir la diabetes, mejora la sensibilidad a la insulina y la presión sanguínea, sino también como un método para adelgazar. Pero hay que saber que esto sólo se producirá si tenemos un déficit calórico en nuestra alimentación durante los días de ayuno. Es decir, debemos reducir las calorías que ingerimos al día si nuestro objetivo es perder peso. 

En algunas ocasiones también se recurre al ayuno intermitente después de una época de excesos o de un fin de semana en el que hayamos comido más de la cuenta. Eso sí, se use con la intención o el objetivo que sea, aunque hagamos ayuno debemos seguir manteniendo una alimentación saludable y equilibrada en la que se incluya la ingesta de fruta, verdura, proteína vegetal y animal, legumbres y cereales, y donde evitemos productos ultra procesados, azúcares añadidos y alimentos con mucha grasa.

Tipos de ayuno intermitente

El ayuno intermitente más famoso es el de 16/8: 16 horas de ayuno y ocho en las que se permite comer. Pero existen otros que, adaptados al perfil de la persona, sus patologías y la supervisión de un nutricionista, también se pueden aplicar, como por ejemplo el ayuno de 12 horas, el de 24 horas, ayuno a días alternos, ayuno de dos días seguidos…

Sin duda, el más conocido y cómodo es el de 16/8. Se debe hacer cuatro días a la semana. Sí se permite beber agua, té o café. La mayoría prefiere practicarlo entre las 12-14 horas del mediodía y las 20-22 horas de la noche, pues coincide con horarios en los que, por lo general, se está en casa, fuera del trabajo y con más vida social.

Otra división válida es comer solo entre las 9 de la mañana y las 17 de la tarde, pero en realidad cualquiera es válida y se suelen aprovechar las horas de sueño dentro del ayuno.

Podemos concretar el tipo de ayuno en estos tres:

• Ayuno de días alternos. Comes ‘normal’ un día y ayunas completamente o haces una pequeña ingesta de menos de 500 calorías al día siguiente.
• Ayuno 5:2. Sigues una dieta habitual cinco días a la semana y ayunas dos días a la semana.
• Ayuno diario con tiempo restringido. Comes con normalidad, pero solo dentro de un lapso de ocho horas cada día. Por ejemplo, no desayunas pero almuerzas a mediodía y cenas a las 8 de la tarde.

Así actúa en nuestro cuerpo

Durante el tiempo de ayuno, los niveles de glucosa en la sangre descienden progresivamente y esto obliga a nuestro organismo a movilizar grasa desde el tejido adiposo, precisamente para reservar parte de esa glucosa. Según una investigación de la Universidad de Harvard, el ayuno intermitente es eficaz para perder peso, ya que se fuerza al cuerpo a movilizar y usar las grasas desde ese tejido adiposo. Estos ayunos no deben llevar consigo una reducción calórica. 

¿Se puede hacer ayuno intermitente todo el año? 

Esta es una de las grandes dudas que pueden asaltarnos y más en estos meses en los que comienza la llamada operación bikini. Lo más recomendable siempre es consultar con un nutricionista que, atendiendo a nuestro perfil físico y psicológico, nos dará las pautas o el tiempo que debemos hacer este tipo de ayuno. 

Hay personas que no pueden ayunar por tener tendencia a la ansiedad o por contar con un historial de sobrepeso. En estos casos, pueden acabar comiendo de más durante las horas en que está permitido ingerir alimentos y suele provocar un efecto contraproducente de ganancia de grasa, así como mareos, fatiga o malestar estomacal.

¿Cuándo no es recomendable?

Siempre hay que contar con supervisión médica y que sean los profesionales de la salud quienes determinen si podemos o no practicar el ayuno intermitente para no perjudicar a nuestra salud general.

Así todo y en líneas generales, las personas con diabetes tipo 2, tensión arterial o ácido úrico elevado deben tener una supervisión médica frecuente y no se recomienda en caso de tener un IMC (índice de masa corporal) por debajo de 20, así como si se sufren enfermedades crónicas, alteraciones metabólicas o enfermedades que afecten al hígado o al riñón, se sufran hipoglucemias continuamente o si se está embarazada o en período de lactancia.

Riesgos del ayuno

Algunos estudios hablan de posibles desequilibrios hormonales, sobre todo de los niveles de insulina y glucosa, en las horas posteriores a comer después de un largo ayuno, pero se desconoce qué puede provocar esto a largo plazo. El ayuno intermitente además no casa con los estudios que aseguran que lo ideal es hacer cinco comidas al día en las que se reparta la ingesta adecuada de calorías, proteínas y demás nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y nuestra mente durante toda la jornada. 

De hecho, aquí sí hay estudios que demuestran que la conocida dieta mediterránea con cinco ingestas diarias es ideal para prevenir la obesidad y otras enfermedades como la diabetes y cardiovasculares. Se puede producir también cronodisrupción, una ruptura de los ritmos biológicos cuando se producen ingestas a deshora o un elevado consumo de alimentos en un determinado momento del día.

Además, durante las primeras semanas que se lleva a cabo puede tener algunos efectos secundarios muy molestos como la sensación de fatiga, insomnio, dolor de cabeza, náuseas o hambre durante buena parte de la jornada. Suelen desaparecer en un mes.