Adelgazar

No te engañes más: el ayuno intermitente es lo que necesitas para estar sano y delgado

Hablamos con los expertos Carlos Pérez y Néstor Sánchez, quienes han detallado todo sobre el ayuno intermitente en un nuevo libro cargado de verdades que todos debemos saber

Los autores y entrevistados
Los autores y entrevistados

Si quieres adelgazar pero no eres ni de hacer dietas ni de ir al gimnasio, deberías probar el ayuno intermitente. Se trata de una tendencia muy popular que consiste en no controlar tanto el qué comes sino cuándo lo haces. No tienes por qué pasar hambre y es una forma muy efectiva de perder peso sin hacer apenas esfuerzo, además tiene numerosos beneficios para la salud.

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna entre períodos de ayuno y de alimentación, como su propio nombre indica. Los métodos comunes de esta tendencia incluyen ayunos diarios de 16 horas o de 24 horas durante dos veces por semana.

Pero hay mucho más. Hablamos con Carlos Pérez y Néstor Sánchez, quienes han detallado todo sobre el ayuno intermitente en su nuevo libro ('El ayuno intermitente'), publicado en nuestro país por Urano. Un reto qe han llevado a cabo tras más de veinte años de experiencia ayudando a deportistas de élite (como Marcos Llorente o Ibai Gómez) y clientes particulares a mejorar su salud y rendimiento.

No te engañes más: el ayuno intermitente es lo que necesitas para estar sano y delgado

¿Cuántos alimentos reales comes a lo largo de la semana? ¿Cuántas veces tienes antojos culinarios? ¿Cuántas veces te sientes pesado, cansado, distraído? ¿Cuántas veces te sientes mal del estómago tras comer?

Si has contestado afirmativamente a estas preguntas, deberías probar el ayuno intermitente y prestado mucha atención a las preguntas que han respondido a Vozpópuli Pérez y Sánchez, quienes han escrito su libro únicamente para "empoderar a las personas, de conocer información que tiene mucho valor para que puedan relacionarse mucho mejor con su estilo de vida, desde la alimentación, en este caso con los ritmos de ayuno, pero también revisamos y reflexionamos sobre otros aspectos de nuestro día a día como el biorritmo del sueño, hidratación o ejercicio físico". 

Los autores y entrevistados
Los autores y entrevistados

¿Por qué nos siguen diciendo que hay que comer cinco veces al día cuando no es necesario?

"La prescripción de comer cinco veces al día se establece con el objetivo de distribuir la carga calórica a lo largo del día. Aunque en algunos casos, se ha visto que, a corto plazo, resultaba efectivo, se ha evidenciado que cuando miramos a largo plazo, por ejemplo, a cinco años, el 100% de las personas que habían perdido peso por este método lo habían recuperado", aseguran los autores.

¿Por qué pasa esto? "En la medida que vamos entendiendo mucho mejor cuales son los mecanismos que llevan a la desregulación metabólica y al aumento de peso, nos damos cuenta que las dos causas principales son la alteración de los mecanismos de control  de lhambres y la saciedad por un lado y la incapacidad de movilizar nuestras reservas por otro. Es decir, justamente al tener tan disponible la comida, el cuerpo se adapta a gastar aquello que ingiere y, por tanto, pierda la capacidad de movilizar las reservas de grasa. Por supuesto, aquí también, como indica la pregunta añadiríamos que la industria alimentaria se ha hecho experta en diseñar productos que confundan estos mecanismos de hambre y saciedad para inducirnos a comer más de lo que necesitamos. De cada producto nuevo que sacan al mercado han estudiado cual es la cantidad justa de dulce salado o crujiente es necesario para obtener el mayor índice de éxtasis y  producir un sabor tan atractivo que nuestro cerebro no la va a dejar pasar y inducirá su consumo aunque en eso momento no lo necesite. Es exactamente el mismo mecanismo que acontece cuando el camarero pregunta quien tomará postre. Aunque los comensales se hayan quedado saciados con el segundo plato, normalmente decides aunque estés lleno pedir postre". 

¿Los cereales, las legumbres, los lácteos y los carbohidratos no son muy buenos para el consumo humano?

"Lo que en el libro comentamos es que tanto los cereales (principalmente el trigo), las legumbres y los lácteos tienen lo que se conoce como potencial inflamatorio, es decir, a muchas personas, bien por la dificultad en la degradación de alguna de sus proteínas, bien por los anti-nutrientes y otros irritantes que llevan van a afectarlos en su digestión, y van a alertar su sistema inmunitario. Esto no significa que sea una indicación universal para el ser humano. De hecho, no existe la alimentación universal para el ser humano, depende mucho de múltiples condiciones. Pero son alimentos que evitándolos vamos a disminuir el riesgo de que haya algún tipo de inflamación y, por otro lado, no nos va a generar ningún tipo de carencia. Por tanto, vale la pena al menos cuando nos introducimos en el ayuno evitarlos, porque la alerta inmunitaria va a hacer una llamada de consumir más azúcar de lo normal y nos va a dificultar la experiencia gratificante de practicar un ayuno intermitente desde la paz, la tranquilidad y la felicidad".

Leche merengada.
Leche merengada. Amanda Vick. Unsplash.

¿Qué tipo de ayuno intermitente es mejor para alguien que quiere empezar

"Nuestra premisa, y eso es algo que hacemos mucho hincapié en el libro, es no hacer ayuno intermitente desde el sufrimiento y el contar horas como si fuera una nueva intervención de moda que tenemos que incorporar sí o sí. Por el contrario, se trata seguir un proceso paulatino e ir generando el contexto adecuado para que básicamente ‘el ayuno’ casi se produzca solo. Para ello, proponemos una primera fase donde se coman alimentos y no productos procesados con el objetivo de desinflamar nuestro aparato digestivo recuperar la sensación de hambre fisiológica y de saciedad". 

"Una vez nos saciamos, lógicamente, no vamos a volver a tener ganas de comer a las dos horas, sino que vamos a espaciar la nueva ingesta porque nos hemos saciado con alimentos de verdad. Y a partir de aquí, poco a poco iremos incorporando esto de una manera natural. Llegará un momento que si comemos un poco tarde y comemos un poco más de la cuenta, no tendremos ganas de cenar y no comeremos nada hasta la hora de desayunar. Sin darnos cuenta habremos realizado  ayuno intermitente. Así, abogamos por algo muy progresivo, empezando por el más suave de todos los ayunos intermitentes conocido como Time restricted Feeding donde tienes una ventana de ingesta de entre 10 a 12 horas, y una ventana de ayuno de entre 12 a 14 horas. Básicamente sería desayunar a las nueve de la mañana y cenar entre las 7 y las 9, esa sería una buena manera de empezar". 

¿Se puede comer o beber durante el ayuno? 

"Durante el ayuno lo optimo es si quieres tomar algún líquido beber agua o alguna infusión. En cuanto a comer, la verdad es que cualquier cosa que ingieras va a activar el proceso digestivo y eso va a boicotear parte de los beneficios del ayuno".

Infusiones
Infusiones Gtres

Se ha relacionado últimamente el retraso del envejecimiento con comer poco o ayunar

"Una de las revoluciones más importantes en la publicación de artículos científicos asociados a la restricción calórica y al ayuno es la comprensión de los mecanismos moleculares que se estimulan. Uno de los más conocidos es la autofagia. Cuando una célula corporal identifica que tiene poca energía va a identificar las partes de la célula que no están funcionando de una manera adecuada y las va a degradar para producir energía y a su vez, cuando se vuelva a recuperar energéticamente fabricará esos orgánulos de nuevo sin los errores acumulados. Este mecanismo, la autofagia, es el que está generando una regeneración constante de estas células y elimina aquellos errores que hemos ido acumulando por las propias vivencias. Por eso, básicamente, este es uno de los principales mecanismos que asocian ayuno y antienvejecimiento". 

"En cuanto a por qué comemos de más es interesante porque básicamente se debe a que estamos rodeados de productos comestibles y no alimentos (dos categorías diferentes). Los productos comestibles están diseñados por la industria alimentaria para confundir nuestro cerebro y consumir más de lo que necesitamos". 

"Los humanos tenemos un mecanismo ancestral para que aquello que tiene una densidad calórica muy alta no lo dejemos escapar porque eso era algo inaudito que pasaba muy pocas veces en nuestros vidas. Con la llegada de la revolución industrial y la identificación de estos mecanismos hemos diseñado constantemente productos para que consumamos aunque no los necesitemos. Esto, en cambio, con los alimentos no pasa. Por ejemplo, si comemos más de dos días seguidos uno de nuestros platos preferidos como un entrecot o un pescado al horno, rápidamente, nuestro cuerpo se va a saturar y muy difícilmente lo vas a seguir consumiendo. Todo lo contrario de lo que ocurre con los productos procesados. Uno puede estar años y años desayunando cereales azucarados cada día, justamente por la activación de ese mecanismo cerebral de confusión por entender que es algo que tienen tanta densidad calórica que no lo podemos dejar pasar". 

¿El ayuno también mejora la capacidad cerebral?

"Las vía a través de la cual el ayuno va a impulsar un proceso de neuroregeneración es mediante BDNF. Hay dos contextos en los que sabemos que se expresa esta molécula y que tiene que ver con la reparación de nuestro sistema nervioso: una, con la actividad física y es que la activación del músculo induce a la producción de BDNF; Y por otro lado, cuando producimos cuerpos cetónicos, que esto es algo que se va a dar durante el ayuno". 

Portada de 'El ayuno intermitente' (Urano)
Portada de 'El ayuno intermitente' (Urano)

¿Quién debe y no debe hacer ayunos?

"Eso es como preguntar quién debería beber agua y quién no cuando se tiene sed. Si el tubo digestivo lo tenemos bien y tenemos un buen ritmo de hambre-saciedad sencillamente a nadie le apetece comer si no tiene hambre real. El problema viene cuando ese hambre se convierte en un hambre edónica donde lo que tenemos es ganas de picar constantemente. Esto es lo que está alterado, y esa es la razón por la que esa persona ve tan complicado estar horas sin comer. Pero una vez que eso se regula, es cuando a nadie le va a apetecer comer cuando no tiene hambre real. Esto es algo que todo el mundo debería recuperar. Por lo tanto, el ayuno está indicado para todo el mundo". 

"Quizás alguien que quiere ganar peso y masa muscular, y tiene un morfotipo ectomorfo (personas que les cuesta mucho coger peso y su objetivo es ganar músculo) debe comer como mínimo dos veces a día para conseguir este objetivo. O en el caso de mujeres embarazadas o en lactancia, lo óptimo es que la mujer llegue a ese momento en un buen estado de salud, con un buen ritmo de hambre-saciedad, y que así pueda dejarse llevar por las sensaciones, siempre comiendo alimentos de calidad, sin forzar nada. Otro ejemplo, los niños. No hay que forzarlos a que estén horas sin comer, pero tampoco debemos estar constantemente invitándoles a ingerir alimentos permanentemente, sino que deben ser ellos quienes lo pidan cuando tengan hambre". 

¿Hay algo malo del ayuno intermitente?

"No hay nada malo en el ayuno intermitente, sencillamente se trata de que si lo quieres aplicar en tu día a día entiendas, como explicamos en el libro, cómo lo tienes que llevar a cabo. No puedes de golpe decir que mañana vas a ayunar haciéndolo en una situación de sufrimiento, contando las horas y pasándolo mal, ya que ello comportaría contraindicaciones como la propia ansiedad, el sufrimiento y eso, no tiene ningún tipo de sentido. 

"Para llegar a un ayuno natural, primero debes de regular tú ritmo de hambre-saciedad. Eso sólo se consigue mejorando tú alimentación y tú tubo digestivo.  A partir de ahí será algo muy sencillo: comer sólo cuando tengas hambre real. Ello no te va a generar ansiedad y no vas a estar contando horas. Llevando a cabo el ayuno tal y como planteamos en el libro desde la tranquilidad y haciendo las cosas bien hechas, recuperando el tubo digestivo y mejorando la forma de alimentarte, todo lo que produce son ventajas". 

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