Ayuno intermitente para adelgazar: cómo hacerlo y por qué, según los expertos

Seguro que has oído hablar del ayuno intermitente. Es un tipo de modificación dietética que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno en distintas periodicidades. En los últimos años se ha puesto de moda como tratamiento de la obesidad y lo cierto es que funciona.

"Cabe destacar que no puede considerarse una dieta ya que simplemente tiene en cuenta la restricción de alimentos durante un tiempo determinado mientras que el concepto de dieta se refiere a modificar los alimentos y bebidas que se ingieren", asegura a Vozpópuli el endocrino Antonio Más.

Ayuno intermitente para adelgazar: cómo funciona

"En teoría, la eficacia y bondades metabólicas del ayuno se basan en vías metabólicas de respuesta al estrés de origen ancestral. Primero, la falta puntual de alimentos, activa la autofagia, un mecanismo por el que la célula recicla (elimina y vuelve a construir) parte de sus componentes. Por otro lado, en situación de ayuno se pone en marcha la producción de una fuente de energía alternativa, los cuerpos cetónicos derivados de los ácidos grasos, a los cuales se les atribuye mejoras en la función cerebral y muscular así como un efecto euforizante leve y una reducción de la sensación de apetito", añade el endocrino.

Natalia Cuéllar Fernanz, nutricionista en Clínica Anthea, quiere dejar claro que el ayuno intermitente “no es una dieta, es un protocolo de comidas que limita las horas en las que se puede comer durante el día. Es decir, alterna ciclos de ingesta con periodos cortos y pautados en los que no se toman alimentos. De hecho, todos lo practicamos, pues por la noche normalmente ayunamos desde la última ingesta hasta la primera comida del día siguiente".

Se han observado varios beneficios en estudios con animales, haciendo falta más datos con humanos:

• Disminuye riesgo de ECV, diabetes, triglicéridos, presión sanguínea, marcadores de inflamación…
• Acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.
• Puede promover mayor oxidación de grasas
• Puede mejorar la salud cerebral
• Promueve la autofagia
• Aumenta la esperanza de vida
• Permite poder controlar el hambre, olvidándose del dogma de las cinco comidas

Además, un estudio de 2014 descubrió que este patrón de alimentación puede hacernos perder de un 3 a 8% de nuestro peso en un periodo de 3 a 24 semanas. Y otra investigación concluyó que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la producida por las dietas de restricción calórica. 

Aunque el ayuno intermitente tiene numerosos beneficios, también se han observado efectos secundarios, detalla la nutricionista. Algunos son: "irritabilidad, dificultad para concentrarse, deshidratación, trastornos del sueño y deficiencias nutricionales". Asimismo, destacar que los expertos no recomiendan este tipo de ayuno a embarazadas, lactantes, niños, y personas con trastornos de la conducta alimentaria.

En un mundo en el que el principal problema es comer demasiado, los riesgos directos para la salud de comer menos, son pocos o incluso nulos. Al fin y al cabo, los humanos estamos preparados para soportar hambrunas

A pesar de que tiene contraindicaciones, "en un mundo en el que el principal problema es comer demasiado, los riesgos directos para la salud de comer menos, son pocos o incluso nulos. Al fin y al cabo, los humanos estamos preparados para soportar hambrunas y un breve ayuno ocasional no supone ningún riesgo para personas sanas", asegura el endocrino Antonio Más.

"Quizá el principal riesgo puede ser enfocarse sólo en el ayuno como mecanismo para controlar el peso y olvidarse de lo verdaderamente importante: comer alimentos saludables. Ya te puedes imaginar que mantener el peso a base de ayuno primero y croissant después, no es para nada saludable", añade.

Por qué funciona para adelgazar

Con esta especie de dieta, pues, se puede perder peso y acelerar el metabolismo simplemente eligiendo cuándo comer. Para hacer un ayuno diario de 16 horas, tendrás que hacer la última comida del día a las 4 de la tarde si desayunas a las 8. O cenar a tu hora pero saltarte al día siguiente el desayuno (sólido) y hacer la comida de medio día de forma normal. Es decir, es bastante fácil de seguir. 

El método más seguido es saltarse el desayuno. Así, por ejemplo, podemos hacer nuestra última comida a las 22 horas y pasar 16 horas sin comer. De esta forma, la siguiente comida la haríamos a las 14 horas del día siguiente. Cabe destacar que para desayunar podemos tomar agua y café solo, o té sin añadidos.

Diversos estudios han demostrado que el ayuno a corto plazo es eficaz para perder peso y que además mejora ciertos parámetros metabólicos como la sensibilidad a la insulina

"Diversos estudios han demostrado que el ayuno a corto plazo es eficaz para perder peso y que además mejora ciertos parámetros metabólicos como la sensibilidad a la insulina", destaca la nutricionista. "Sin embargo, el ayuno no parece superior a la restricción calórica clásica y además,  tampoco conocemos sus efectos a largo plazo ni en subgrupos específicos de pacientes (ej. pacientes con diabetes, pacientes con alto riesgo cardiovascular, etc.). En mi opinión, es una estrategia más que puede ser útil para determinadas personas o en determinados momentos, pero no es la panacea", aclara Natalia Cuéllar.

No necesita control médico

A pesar de que el ayuno intermitente tiene muchos detractores y que, efectivamente, hay que hacerlo con cuidado, "no necesita control médico". Antonio Más lo explica: "Algo tan natural como no comer durante unas horas no necesita control médico. Eso sí, en caso de pacientes que tengan alguna patología de base como diabetes, especialmente si reciben tratamiento con insulina, sí que resulta necesario un seguimiento médico estrecho y probablemente un reajuste de la medicación habitual".

No obstante, "en ocasiones es recomendable hacerlo bajo la supervisión de un dietista-nutricionista por el riesgo de carencias nutricionales".