Siete alimentos que no pueden faltar en tu dieta a partir de los 40 años para cuidarte por dentro y por fuera

Ser consciente de que lo que comemos (pensemos en todos esos alimentos a veces prohibidos) -y bebemos- nos afecta más de lo que pensamos es fundamental a cualquier edad, pero especialmente cuando superamos la barrera de los 40 años. Para algunos, será en los 38 y otros no comenzarán a notar un cierto declive comparativo hasta más allá de los 45, pero no nos alarmemos por esta ley de vida.

Notamos como nuestro pelo está más débil, cómo los catarros nos duran más tiempo y son más virulentos, cómo nos cuesta más perder los kilos de más, cómo nuestra piel se hace más dura y menos elástica, cómo nuestras digestiones empiezan a hacerse más pesadas... No te aflijas por ello, puesto que no tiene sentido, y recuerda la máxima de Hipócrates para "hacer que tu alimento sea tu medicina y que tu medicina sea tu alimento".

A partir de una edad no solo tenemos que vigilar lo que comemos en función del peso y de cómo 'bailemos' con la báscula, sino también de procurar que lo que ingiramos sea lo más saludable y nutritivo posible. No todo en esta vida son macronutrientes, claro. Hay una vida más allá de las proteínas, de las grasas y de los hidratos de carbono. Por eso, la cesta de la compra debe estar llena de 'esas pequeñas cosas', parafraseando a Serrat.

Hablamos de vitaminas y minerales, claro. Pero también de antioxidantes, de aminoácidos y de toda una serie de productos que ayudan a limitar malestares, prevenir enfermedades -o al menos supongan una cierta barrera contra ella- y nos protejan desde dentro. Los enemigos tienen múltiples nombres y no debemos quedarnos solo en el aspecto físico.

A partir de los cuarenta, ciertos fantasmas acechan. Sus nombres los conocemos además. Hipertensión, sobrepeso, diabetes, cálculos y litiasis, osteoporosis... Así hasta llegar a la aparición de carcinomas, que aunque no entienden de edad, suelen surgir con más vehemencia a partir de los 50 años. Por eso, el 'estoy hecho un chaval' debe pasar necesariamente por lo que comemos y procurar que nuestra dieta actúe como elemento protector y nunca como agresor.

Esto significa que los malos hábitos como el sedentarismo deberían estar erradicados de nuestro día a día. Por no hablar de los hábitos tóxicos, principalmente el tabaquismo y el consumo de alcohol, dos agravantes de cualquier tipo de patología e impulsores de muchas otras.

Teniendo claro que nuestro tendero será nuestro mejor aliado, vamos a ver qué meter en el carro de la compra cuando pasamos de los 40 años.

Siete alimentos necesarios en nuestra dieta a partir de los 40 años

Todo lo que hoy os vamos a decir es útil tanto para más de 40 años como para menos, lógicamente, porque no hay ningún producto que esté contraindicado para menores de esta edad, pero sí que hay algunos especialmente recomendables cuando la madurez hace acto de presencia. Huelga decir que llevar una dieta equilibrada, practicar un deporte moderado y apostar por evitar todo tipo de excesos, será la mejor forma de ir pavimentando un buen camino hacia la vejez.

En el lado contrario, las malas prácticas que supusieran un abuso de los precocinados, de los productos con muchos conservantes y desorbitadas cantidades de azúcares, grasas saturadas o sal, los cuales están detrás principalmente de la diabetes, de la obesidad y de la hipertensión.

Aceite de oliva virgen extra

Nuestro 'oro líquido', pilar fundamental de la dieta mediterránea, no puede faltar en el día a día. Sí, es una grasa, pero es una grasa cardiosaludable si se consume en cantidades lógicas. Ésta se cifra en torno a los 40 gramos diarios -unos 37 mililitros-, que equivaldrían a unas cuatro cucharadas soperas. Sus beneficios, ya de sobra conocidos, implican beneficios a prácticamente todos los niveles.

Según el estudio PREDIMED, el consumo de aceite de oliva implica "menos riesgo de padecer diabetes", y permite que las personas tengan una presión arterial más baja (que también tiene que ver con la salud sexual), menos cuadros de depresión y menos riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Además de también estar asociado a un menor deterioro cognitivo, gracias a las presencia de antioxidantes como los polifenoles.

Garbanzos

Los tiempos modernos han puesto en un segundo plano a la honestidad de las legumbres, alimento nutritivo, barato y accesible durante siglos. Ahora alegamos que vamos justitos para cocinarlas, pero con los adelantos en cocina, suena más a excusa que a realidad. Aunque lo sintetizamos en los garbanzos, la verdad es que podríamos hablar de lentejas o alubias por igual.

En este caso, nuestros humildes garbanzos son ricos en fibra (perfecta para el tránsito intestinal y para la sensación de saciedad), están cargados de proteínas (casi 20 gramos por 100 gramos) y tiene hidratos de carbono de lenta absorción que nos dan energía pero sin llegar el pico glucémico de los cereales. Además, es rico en selenio, un mineral regulador del sistema inmunitario, que a partir de cierta edad comienza a dar signos de flaqueza.

También tienen una cantidad interesante de calcio (143mg por cada 100 gramos), por lo que las personas con osteoporosis no deben perderlo de vista y también es rico en potasio, perfecto para los que hagan deporte durante la madurez. Y todo esto en un ingrediente barato y versátil que lo mismo nos vale para un hummus, para una ensalada o para un cocido.

Kale (berza)

El siglo XXI ha catalogado a la berza como superalimento, solo que lo ha hecho bajo un nombre mucho más trendy como es el de kale. Rey de los zumos y smoothies que llegan desde las tendencias culinarias estadounidenses, la realidad es que la clásica col rizada tiene bastante que decirnos. Es rica en calcio y también en omega-3, ya sabéis, el famoso ácido graso que mantiene parte de nuestro cuerpo lubricado.

Amén de todo ello, tiene mucha vitamina K, que es beneficiosa para la coagulación sanguínea y para fijar el calcio en los huesos -por eso las mujeres con osteoporosis no deben perderlo de vista- y también es rico en betacarotenos, un antioxidante que además de proteger la vista (pensemos en cómo aparece la presbicia en nuestra vida) también refuerza el sistema inmunitario.

Huelga decir que, si queremos disfrutar de sus beneficios, mejor se conservarán si consumimos el kale lo más crudo posible o, en su defecto, ligeramente salteado o con un suave hervor, pero nunca en cocciones muy prolongadas para que no pierda sus propiedades.

Salmón salvaje

Salmón, sí, el gran y accesible pescado azul al que es difícil no entregarse. Gusta a padres y gusta a hijos, y más que debería gustar si nos damos cuenta de que es una proteína de alto valor biológico de fácil digestión y que además viene pertrechado con una dosis de ácidos grasos omega-3 que nos van a venir de maravilla para proteger a nuestro corazón y a nuestro sistema circulatorio.

Hay que romper una lanza por él, por ser barato, pero si encontramos salmón salvaje, será mejor que mejor porque su sabor es más elegante, sus grasas son aún más naturales y su versatilidad gastronómica permite que lo utilicemos en crudos, en asados o sencillamente a la plancha. Además es rico en hierro -atención a esas anemias-, en zinc -otro antioxidante clave- y a su contenido en vitamina D, que ayuda a absorber el calcio y también fortalece dientes y huesos.

Nueces

No entregarse al placer de los frutos secos es casi un pecado para el paladar, pero si tu cuerpo pidiera un snack o aperitivo, también los demandaría. Ahora hablamos de nueces, pero avellanas, almendras, anacardos o pistachos podrían formar parte de este mix al que hay que matizar: mejor en crudo y sin sal, si queremos que sean realmente saludables.

Tampoco hay que excederse con la cantidad, claro. Apenas un puñadito al día para obtener sus grasas insaturadas (alrededor del 90% del total) que en 25 gramos diarios nos facilitarían la dosis diaria recomendada de omega-3 (1,6 gramos en el caso de los hombres y 1,1 gramos en el caso de las mujeres). Además, es rica en antioxidantes y en vitaminas del grupo B como la B1 (tiamina) o la B6 (piridoxina), donde la primera es necesaria para la obtención de energía y la segunda ayuda al equilibrio de la concentración de azúcar en la sangre, un parámetro a tener en cuenta para bregar con la diabetes.

Tomate

Mejor en temporada, claro, pero que no falte un tomate a mano en nuestras mesas. Da igual la edad, lógicamente, pero en su rojo corazón encontramos bastantes propiedades que nos van a venir muy bien en cualquier etapa de nuestra vida. Su color ya nos indica que es rico en betacarotenos, ese antioxidante del que ya te hemos puesto sobre aviso y donde el licopeno es parte fundamental. Su presencia está vinculada a la reducción de cánceres, especialmente el de próstata, así que no conviene dejarle de lado a partir de la madurez.

Además, es un producto rico en vitamina C y también es diurético -gracias a ese gran contenido en agua, por lo que las personas con problemas de retención de líquidos podrán apoyarse en él-. Además es rico en vitamina A, especialmente necesaria para cuidar la salud ocular, que a partir de los 40 comienza una fase degenerativa irreversible pero a la que sí podemos intentar echar una mano.

Brócoli

No hay mal brócoli -o brécol-, sino brócoli mal cocinado. Partiendo de esa premisa que ha convertido en aburrida a esta hortaliza, la realidad es que si la mimamos en la cocción -basta hacerlo al vapor o darle un escaldado rápido para que no se ablande demasiado- tenemos un producto bastante aprovechable en lo gastronómico. Y si encima lo sazonas con aceite de oliva y unas nueces picadas, tienes un 10 de ensalada.

Más allá de lo gustativo, encontramos en él a un baluarte de fibra que nos permite mejorar el tránsito, saciarnos y encima todo ello con una dosis de hierro elevada (hablamos de un alimento de gran densidad nutricional). También es una buena ayuda contra el cáncer porque tiene glucosinolatos, un tipo de compuestos naturales muy frecuentes en las crucíferas (coles, coliflores, repollos, brócoli...) que cuando se convierten en isotiocianato al ser digeridos, actúan como barrera de protección frente a infecciones y al desarrollo de cánceres.