Cómo estar delgado y sano a partir de los 40 años: ejercicios para mantenerse en forma

Los 40 no son los nuevos 30, por mucho que la gente se autoengañe. Hay problemas de salud asociados con el paso de los años y, como ya te explicamos, las hormonas empiezan a hacer de las suyas y adelgazar no es tan fácil.

Por todo ello hay que ponerle remedio ahora que estamos a tiempo. Una vez pasada la frontera de los 50 todo se hace más difícil. Para que no te pase, lector, detallamos los consejos que la entrenadora personal Holly Perkins recomienda para las personas maduras como tú.

Se trata de unos entrenamientos que además de mantenerte en forma y hacerte perder peso, te ayudarán a prevenir la aparición de enfermedades o problemas relacionados con la edad adulta. Atento:

1) Cardio

• Para qué sirve: prevenir enfermedades del corazón.
• Rutina: entrenamientos cardiovasculares, de tres a cuatro veces por semana.

El ejercicio cardiovascular, además de hacernos adelgazar, es esencial para mantener una salud cardiovascular en orden. Hablamos de correr, bailar, nadar, ciclismo, spinning... Para que realmente sea beneficioso, has hacer cardio con una intensidad al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima durante al menos 30 minutos, y tres o cuatro veces a la semana. 

Es decir de nada vale que camines como si estuvieras dando un paseo en la cinta o que corras cinco minutos. "Los entrenamientos de cardio deberían costar esfuerzo", puntualiza Perkins en 'Prevention'.

2) Alto impacto

• Para qué sirve: prevenir osteoporosis.
• Rutina: al menos dos sesiones a la semana.

Según la Fundación Nacional de Osteoporosis de Estados Unidos, aproximadamente una de cada dos mujeres mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis.

Aunque el calcio es esencial, practicar ejercicios de alto impacto y con pesas también pueden ayudar a desarrollar la resistencia ósea. Perkins advierte de que aún hoy hay una "percepción errónea generalizada de que las actividades de alto impacto hacen más mal que bien, pero no es cierto, especialmente cuando se trata de la salud ósea".

Entre este grupo de actividades encontramos, por ejemplo, el baile, la comba, el tenis o el running.

 3) Entrenamientos de fuerza

• Para qué sirve: prevenir artritis.
• Rutina: dos a tres veces por semana.

El riesgo de desarrollar artritis aumenta con la edad. Sin embargo, el dolor crónico de las articulaciones y la rigidez pueden afectar a los adultos de todas las edades, especialmente a los que tienen sobrepeso y a aquellos que han sufrido una lesión articular previa.

Por ello, el entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de prevenir los dolores y molestias . "Se ha comprobado que disminuye el dolor asociado con la artritis y que evita su aparición", explica Perkins. 

Ojo, no tienes que pasarte horas levantando pesas. Con hacer sentadillas o ejercicios con tu propio peso en las máquinas del gym ya es suficiente.

4) Tablas

• Para qué sirve: dolores de espalda.
• Rutina: tres veces por semana.

La mayoría de las personas sufren dolor de espalda por primera vez entre los 30 y los 40 años, y se vuelve más común a medida que envejecemos.

Fortalecer nuestro núcleo puede ayudarnos a evitarlo. Las tablas de ejercicios, como hacer abdominales o flexiones, son esenciales no solo para tonificar, sino también para fortalecer el centro del cuerpo. 

¡Dale duro, lector!