Omega-3 y omega-6: qué son, qué beneficios tienen y en qué se diferencian estos ácidos grasos esenciales

Llegamos a un lineal del supermercado y vemos productos enriquecidos con omega-3 y omega-6, los ácidos grasos esenciales más populares de nuestra lista de la compra, los cuales encontramos de forma natural en los frutos secos, en las verduras, en el pescado, independientemente de que sean azules o blancos, e incluso en algunos denominados superalimentos.

Juntos han conseguido que acabemos comprobando que las palabras 'grasa' o 'grasos' no tengan mala prensa, ya que son absolutamente necesarios en nuestra dieta cotidiana, incluyendo al menos 1 o 2 gramos de ácidos grasos esenciales, sobre todo si hemos tenido problemas cardiovasculares o relacionados con el colesterol.

Este aviso, que nos llega de la Fundación Española del Corazón, pone así en el mapa a las famosas grasas insaturadas, que ejercen una función cardiosaludable en nuestro organismo, regulando como vulgarmente se dice nuestros niveles de colesterol, tanto el mal denominado 'malo' (el LDL) y el 'bueno', el HDL, aunque ambos son necesarios en el equilibrio de lípidos de nuestro cuerpo, pero ¿qué son estos dos conocidos ácidos y dónde los encontramos?

Ácidos grasos omega-3: qué son y cómo encontrarlos

En este caso hablamos de un ácido graso poliinsaturado, naturalmente presente en el metabolismo de los lípidos de los animales y fundamental en nuestra dieta, siendo tres los tipos de omega-3 que nos resultan relevante en la fisiología humana: el alfa-linolénico (ALA), el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA), estando el primero presente de forma mayoritaria en los aceites vegetales, mientras que los dos últimos se encuentran en las grasas y aceites de los animales marinos.

Forman así parte de una cadena donde, por ejemplo, los animales marinos lo consumen de distintas algas y planctones. La peculiaridad de estos ácidos está en que los mamíferos somos incapaces de sintetizar de forma natural el ácido linoleico, por lo cual debemos recurrir a nuestra dieta para obtener sus ventajas.

En este caso, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA por sus siglas en inglés) en esta recomendación aconseja ingerir entre dos y cuatro gramos de EPA y DHA diarios (que son los más eficaces de absorber por nuestro organismo) para lograr un mantenimiento correcto de la presión sanguínea y de los niveles de triglicéridos, mientras que una ingesta de 250mg diarios sería suficiente para tener una función cardíaca correcta.

Además de estas ventajas a nivel cardiovascular, la ingesta de este tipo de grasas tiene otros beneficios para nuestro organismo, incluso en lo relativo a la salud mental, combatiendo la depresión, o en lo referente al perfil hepático, donde también ayuda a limitar los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de tener cierta influencia reumatológica, reduciendo la inflamación en pacientes con artritis.

Por todos estos motivos, hablamos de un aliado fundamental de nuestro día a día, al cual podemos encontrarle con facilidad en todos los pescados azules: sardinas, jureles, chicharros, atún rojo, salmón, verdel, cazón o boquerones, siendo más recomendable la ingesta de pescados pequeños, ya que al estar en la parte intermedia de la pirámide trófica marina, no encontraremos en ellos hipotéticos problemas derivados de la presencia de mercurio y otros metales pesados en su carne.

Otra buena forma de consumirlo es a través de diversos aceites vegetales como el de linaza, el de colza o el de chía, siendo el consumo en entero de chía la forma más potente de tomar estos ácidos esenciales, ya que es el producto más rico en ellos.

Ácidos grasos omega-6: qué son y cómo encontrarlos

El parecido entre ambos ácidos grasos esenciales es notable, ya que en cualquier caso estamos hablando de grasas poliinsaturadas, siendo en este caso el más destacable, el ácido linoleico, que luego se deriva en otros poliinsaturados como el ácido docosapentaenoico o el ácido araquidónico. En cualquier caso, aunque tengan este carácter insaturado y también sean ácidos grasos, no significa que sean iguales al omega-3, ya que cambia la distribución del carbono en sus cadenas.

En este caso, los encontramos de forma mayoritaria en otros aceites vegetales como el de girasol, el de palma, el de sésamo o el de maíz, además de en numerosos frutos secos, siendo particularmente abundante en las almendras y en las nueces. Además, también es un ácido graso naturalmente presente en los cereales y, cada vez más frecuentemente, en los huevos, en la carne de pollo y en la carne de ternera por la adición de suplementos a los piensos animales.

Su presencia en el cuerpo es útil para regular la producción de energía, además de la salud ósea, de la piel y del cabello, pero su inclusión en la dieta, aún necesaria, no guarda relación directa con la protección cardiovascular de la que sí goza el omega-3.

Esto nos lleva a un tercer estadio a reivindicar, que es el de mantener una paridad 1-1 de ingesta de ácidos omega-6 frente a omega-3 en nuestra dieta, ya que los hábitos de consumo occidentales, ricos en hidratos de carbono y en proteínas de animales terrestres ha supuesto desequilibrar la balanza hacia ratios que superan el 10-1 a favor del omega-6, lo cual hace perder las ventajas naturales del omega-3 y aumentando ciertos riesgos para nuestra salud como la formación de trombos o la inflamación de los tejidos, más aún cuando el consumo del omega-3 suele producirse en forma de aceite vegetal, no como pescado.