Adiós a la tripa hinchada: qué comer y qué no para un abdomen perfecto

La tripa hinchada y la grasa abdominal no es solo algo que resulte incómodo estéticamente, también puede provocar algunos problemas para la salud y enfermedades cuando esa concentración de tejido adiposo es excesiva. Apnea del sueño, diabetes o enfermedades coronarias son solo algunas de las patologías que pueden desarrollarse si no se cuida este problema que muchas veces puede estar provocado por una mala alimentación y una vida sedentaria, que en ocasiones suelen ir de la mano. 

Los antiestéticos ‘michelines’ o ese ‘flotador’ que nos resulta pesado, no es fácil de quitar, tampoco la sensación de hinchazón, pero sí que hay algunos alimentos que pueden ayudarnos a reducirlo con paciencia y mucha constancia.

No se trata de hacer dieta o ejercicios indicados solo para esa zona (eso no funciona), sino de llevar una alimentación equilibrada evitando ciertos productos o ingredientes y potenciando otros, y haciendo ejercicio aeróbico de manera generalizada varios días a la semana. 

A esa grasa localizada en la zona de la barriga se la conoce como visceral y produce sustancias inflamatorias, las citocinas, que afectan a la producción de insulina en nuestro organismo. Cuando esa grasa se expande y se adhiere a los órganos, los problemas de salud pueden convertirse en algo mucho más serio y derivar en diabetes tipo 2, entre otras.

En el caso de las mujeres, durante el síndrome premenstrual pueden sentirse más hinchadas y hasta notar que se tiene una talla más. Esos días, reduce el consumo de sal y ten algo más de cuidado con la alimentación. 

Antes de entrar en detalle sobre esos alimentos que pueden hacerte reducir la grasa abdominal y sentirte menos hinchado después de comer, lo mejor es saber qué ingredientes debemos eliminar de nuestra dieta. Aunque ya te imaginarás los que son, no está de más recordarlo: fritos, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, productos de bollería, grasas, azúcares, refrescos y alcohol. Estos son los alimentos prohibidos si quieres mantener a raya el abdomen. 

Sí a la fruta, pero no todas

Tomar fruta es uno de los mejores consejos tanto para reducir nuestra grasa abdominal como para cuidarnos ‘por dentro’ y contar con nutrientes y vitaminas que nos hagan afrontar la jornada con más energía. Pero ojo, no todas ‘valen’. Lo mejor es tomar las frutas enteras y evitar exprimirlas en zumos o batidos, ya que se pierde la fibra, necesaria para una buena digestión, que nos ayuda a controlar el peso. Es decir, mejor comerte una naranja entera en el desayuno que un zumo de naranja. 

Además, es recomendable apostar por frutas que contengan más agua y menos calorías, como la sandía, la piña o el melón, y también otras como las fresas, la manzana, las naranjas o el kiwi. Si puedes, evita comer plátanos (aunque puedes hacerlo una o dos veces a la semana, no todos los días, ya que tiene un alto contenido en azúcar).

También debes comer verduras mínimo tres veces a la semana, y las mejores para controlar la tripa son las de hoja verde, como el brócoli, las acelgas, espinacas, lechuga, que además son ricas en calcio, imprescindible para unos huesos más fuertes.

Más proteínas, menos tripa hinchada

Para tener un abdomen plano, debemos aumentar la ingesta diaria de productos con un alto nivel de proteínas (para perder grasa y mantener la masa corporal), como son las carnes magras (pollo, pavo, conejo, cerdo y algunas partes del vacuno) y los huevos. Esto hará que te sacies más rápidamente y que no te entren ganas de comer hasta la siguiente comida, evitando así picar entre horas, algo que es fatal para lograr el objetivo que estamos planeando. 

Por el contrario, debemos consumir menos hidratos de carbono que procedan de harinas blancas y refinadas. Di adiós al pan blanco (sí puedes comerlo si es integral, de maíz o pan de centeno, por ejemplo) y a la pasta (hay algunas alternativas más saludables que hacen las veces de la pasta y que son igual de sabrosas). También puedes apostar por pasta y arroz integrales, son algo más duros y requieren más tiempo de cocción, pero en pequeñas cantidades también es bueno tomarlos (mejor en la comida y no en la cena). 

Bebe agua, no es un mito

No por repetirlo mil veces, es menos importante. Hay que beber un mínimo de dos litros de agua al día. Ojo, no vale beber té como sustituto de un vaso de agua. Lo ideal es tomar dos vasos grandes con cada una de las cinco comidas diarias y no beber entre horas (salvo si tenemos sed), porque se puede producir el efecto contrario y provocar retención de líquidos. Bebiendo agua lograrás eliminar más toxinas.

Los lácteos, desnatados 

Los derivados lácteos y la leche son fundamentales para una buena salud y unos huesos más resistentes, pero si quieres eliminar la grasa del abdomen, es preferible tomarlos desnatados. Puedes optar también por otro tipo de leche, como las vegetales, ya sean de avena, almendra o arroz para incluir en el café de tu desayuno. Para ese momento del día, puedes tomar un bowl con avena en copos, bebida vegetal y añadirle algunas semillas de chía o sésamo.

No olvides las legumbres

Cualquier dieta equilibrada debe incluir legumbres (garbanzos, judías, lentejas) al menos tres veces a la semana. Eso sí, nunca para cenar y tampoco con chorizo, panceta o morcilla como añadidos. Mejor con verduras o en ensalada, una combinación muy saludable y rica en fibra y proteínas vegetales. 

Cuida tus cenas

Parece que muchas veces solo nos preocupamos de llevar una dieta equilibrada y cuidada a la hora de comer, pero descuidamos las cenas por pereza o agotamiento. No vale cenar cualquier cosa, cualquier ensalada o ‘picar’ algo. Este es uno de los grandes errores que se pueden cometer si el objetivo es reducir la grasa abdominal. No cenes solo verduras porque te sentirás más hinchada. Apuesta por una tortilla francesa, algo de proteína (puede ser un poco de pavo), un caldo de verduras y evita ensaladas de hojas grandes.

Toques de sabor

Un buen antiinflamatorio es la cúrcuma, que puedes añadir a verduras, guisos y carnes. Hay otras plantas y especias que pueden ayudar a reducir esa sensación de pesadez, como la cola de caballo, la canela o el jengibre, ideal si lo incluyes rayado en algunas recetas e incluso en forma de infusión bebido. 

Consejos extra

Además de una alimentación en la que cuides lo que comes para no sentirte hinchado, es básico hacer algo de ejercicio diario (ya sea caminar, correr, montar en bici o ir al gimnasio) y dormir las horas necesarias (mínimo ocho). Según un estudio de la Universidad Wake Forest, dormir menos de cinco horas aumenta los niveles de grasa visceral. Para esto último, evita cenas copiosas y di adiós al móvil y la tablet al menos una hora antes de meterte en la cama. Come despacio y si te sientes hinchada al terminar toma una infusión digestiva (poleo, anís, manzanilla).