Los beneficios del pan de centeno, el mejor alimento para saciarte

El pan de centeno se ha convertido en los últimos años en uno de los favoritos de aquellos deportistas que no quieren renunciar a su pedacito de pan durante las comidas pero de una manera más saludable y menos calórica. Elaborado a partir de harina de centeno es una buena alternativa al pan blanco y a aquellos hechos con harinas refinadas.

La Organización Mundial de la Salud recomienda para cuidar nuestra salud una ingesta diaria de unos 250 gramos de pan que deberíamos repartir en las diferentes comidas, evitando tomarlo solo en la cena. El centeno es un cereal que lleva utilizándose como alimento desde la época del Neolítico y cuya producción se da sobre todo en la actualidad en los países europeos y de Rusia. Aunque en España cada vez es más habitual encontrarlo en panaderías y supermercados, es en los países nórdicos (Suecia, Alemania, Dinamarca, Finlandia…) donde su uso es más habitual y cuentan con diferentes variedades de este tipo de pan con varias texturas y sabores. 

Si eres de los que aún no se ha lanzado a cambiar el pan blanco por el de centeno, debes saber que entre las cosas buenas que presenta este pan se encuentran su durabilidad y facilidad para conservarlo. Al tener un alto contenido en fibra soluble, la retención del agua es más larga y por lo tanto te durará más tiempo sin necesidad de tener que congelarlo. 

La textura de este pan no es como la de los otros panes que conocemos, más blandos y ‘esponjosos’. Una barra o una rebanada (también lo encontrarás en formato pan de molde) de pan de centeno es más compacta y algo menos jugosa, ya que contiene menor cantidad de gluten (pero ojo, sí tiene gluten, por lo que no es recomendable para celíacos) y retiene por ese motivo menos el gas. Además, su color es más oscuro (un marrón oscuro) que el que se elabora con harina de trigo, por lo que en algunos lugares lo llaman también pan negro. 

Su aporte nutricional

Al estar hecho con harina de centeno, este pan cuenta con menos hidratos que otro tipo de pan y esto debemos unirle que tiene una gran cantidad de fibra. Si el pan de trigo posee la mitad de hidratos y solo un dos por ciento de fibra, este aporta 42 por ciento de hidratos y más del seis de fibra. También tiene un alto nivel de proteínas vegetales y de micronutrientes como el hierro, el potasio y el zinc, vitamina B3, ácido fólico (todos estos no los tiene el pan blanco) y pocas grasas. Es ideal en dietas veganas y vegetarianas.

Por qué es bueno el pan de centeno

Uno de los beneficios que seguro que más te atraen es su efecto saciante. Según un informe de Nutrition Journal, un pedacito de pan de centeno puede quitarnos el apetito hasta cuatro horas después de su consumo. Los nutricionistas explican que el metabolismo que se pone en marcha es mejor si ingerimos este pan comparado con el blanco, que nos haría ganar más peso e hincha los tejidos. 

Si estás llevando a cabo alguna dieta para adelgazar, este alimento te ayudará a disfrutar de tus comidas con pan pero sin necesidad de tener que picar poco después porque no puedes más con el hambre. También el agua de centeno se usa como saciante en dietas de adelgazamiento.

Al contener ácidos grasos saludables, como el ácido linolénico (un ácido graso esencial de la serie omega 6 que el organismo no puede crear y tiene que ser adquirido a través de la dieta) hace que el consumo habitual del pan de centeno sea un buen ingrediente para prevenir las enfermedades cardiovasculares. Sus sustancias fortalecen los vasos sanguíneos y ayudan a mantener a raya la hipertensión. 

Su aporte de potasio favorece el efecto vasodilatador, fundamental para bajar el riesgo de sufrir alguna patología cardíaca. Incluso, se habla de que las personas que consumen este tipo de pan suelen tener niveles más bajos de colesterol que aquellos que siguen apostando por el pan blanco en su alimentación diaria.

El aporte de fibra de este pan es muy importante, como explicamos antes y es fundamental para mejorar nuestra salud general. La fibra nos ayuda a tener un buen tránsito intestinal, a evitar problemas de estreñimiento y a que nuestra flora intestinal esté en los niveles que debe para no sentirnos hinchados o con malestar estomacal.

Con los panes integrales, como este, no se produce un aumento en los niveles de azúcar en sangre (algo que sí pasa con el blanco) por su alto nivel de fibra, por lo que también es adecuado para personas con problemas de diabetes. 

A todo esto podemos sumarle que contiene mucílagos (un tipo de fibra soluble) que calma y suaviza las mucosas del aparato respiratorio cuando estamos padeciendo un resfriado y su aporte de zinc y selenio hacen que sea además un regulador del sistema inmune. Incluso su cantidad de omega 6 le hace un buen antiinflamatorio en síntomas relacionados con el síndrome premenstrual, como la hinchazón estomacal.

Otros usos del centeno

Además de su uso molido convertido en harina para hacer pan o repostería (muy típico en países del norte de Europa), también podemos incluir esa harina en platos elaborados con carne, como las albóndigas o las hamburguesas. Si lo que queremos es utilizar el propio grano de centeno, habría que lavarlo varias veces y dejarlo en remojo hasta 12 horas antes de su uso. Después, se puede cocer en agua a fuego medio durante una hora y es perfecto para añadir en guisos como paellas o en ensaladas frías.

En algunas dietas se incluye beber pequeños sorbos de agua de centeno durante todo el día, que se prepara cociendo unos gramos en agua y se endulza con algún edulcorante tipo la melaza. La última forma de consumir este cereal es en forma de copos, muy fácil de preparar (ya lo venden así en los supermercados) para desayunar (igual que por ejemplo, los copos de avena) con leche, zumo o yogur o para añadir a batidos o repostería.