En busca de la dieta de la fertilidad: qué alimentos deben tomar ellos y ellas

El reloj biológico suena en la cabeza de ellas y ellos, el mantra de la fertilidad y de tener hijos siendo 'mayores' asuela así a miles de parejas, tomando todo tipo de medidas. Si bien es cierto que no existen soluciones universales que aseguren el éxito de la fecundación, es lógico pensar que, como en tantas otras ocasiones, nuestra dieta tenga algo que decir.

Lógicamente, tampoco podemos luchar contra los elementos y hemos de asumir ciertas pautas, como que será más difícil la concepción -o la potencia espermática del hombre- cuanto más mayores seamos. Un dilema que comparten ambos sexos y que también explica la baja natalidad en España, donde cada vez tenemos menos hijos y los tenemos más tarde.

Una decisión, ya sea forzada por la circunstancia o por propia voluntad, que también supone el auge de clínicas de reproducción asistida, con técnicas como la fecundación in vitro o la inseminación artificial, entre otras. De tal modo, incluso en estas clínicas las recomendaciones culinarias son relevantes, aunque no son las únicas.

Modificar ciertos hábitos como el sedentarismo, adelgazar o comenzar a hacer más deporte son pautas habituales cuando se persigue el sueño de ser padres, a lo cual hay que sumar mejores costumbres culinarias. En cualquier caso, esto no quiere decir que por comer determinados alimentos nos vayamos a convertir en bombas de fecundidad, o que por consumir otros signifique no va a ser posible la concepción, pero sí que podremos echarle una mano a nuestro cuerpo.

También y como es lógico, la fecundidad es una cosa de dos y que ambas partes se cuiden a todos los niveles supone la mejor forma de asegurar el éxito. Esto significa que todo tipo de consumo de tóxicos como alcohol, tabaco o todo tipo de drogas serán, por regla general, dinamitadores habituales de la salud reproductiva.

Lo que tampoco deja de ser curioso es que la fertilidad es relativamente aristotélica, es decir, en el término medio está la virtud. Razón por la que no debemos tener sobrepeso, ni tampoco estar por debajo de un peso saludable, para ser más fértiles. Algo que afecta tanto a ellos como ellas, ya que el sobrepeso femenino puede suponer dificultades en la ovulación por desestabilizar los niveles naturales de estrógenos, alterando los ciclos menstruales.

En ellos, el sobrepeso puede suponer altos niveles de insulina, la cual reduce los niveles de testosterona -afectando así a la producción de esperma-, y en el mismo sentido, la grasa abdominal está asociada a un aumento de la aromatasa, una enzima que convierte la testosterona en estrógenos, así que volvemos a encontrarnos con un problema a la hora de generar esperma.

Sabiendo ya que para concebir debemos estar en pesos idóneos, sepamos ahora qué alimentos incluir en nuestra dieta de la fertilidad.

Qué alimentos tomar para aumentar la fertilidad

Podéis imaginar que los sospechosos habituales que ponen en barrena nuestras cinturas y causan nuestro sobrepeso no serán los mejores amigos de la salud reproductiva. Grasas saturadas, abuso de productos precocinados, sobreabundancia de carnes rojas y poca presencia de vegetales, frutas y hortalizas... Lo mismo que nos recomendaría el médico para una dieta sana habitual, se traslada así a lo que deberíamos tomar si queremos quedarnos 'embarazados'.

Despedirse de los fritos, de la bollería industrial y de los azúcares añadidos (si no todos, una parte), además de abandonar malos hábitos como fumar, consumir alcohol o tomar otro tipo de estupefacientes son parte de las claves para perseguir la concepción.

No son las únicas, por eso es habitual que cuando hablamos de dietas de fertilidad salgan a la palestra productos ricos en antioxidantes, pero también algunos minerales relevantes como el selenio, el zinc o el famoso ácido fólico. Todo ello presente en una dieta ya habitualmente equilibrada donde también las proteínas y las grasas son bien recibidas, pero haciendo ciertos matices.

Omega-3

No hay que decir adiós a las grasas, parte fundamental de una alimentación sana, pero sí apostar por las de más calidad. Es el caso de aquellas que sean insaturadas, como puede ser el aceite de oliva (monoinsaturada) o las que derivan de ciertos pescados, en especial los azules (grasas poliinsaturadas), que están llenas de ácidos grasos omega-3 y omega-6.

Hablamos de aguacates, aceite de oliva y frutos secos, pero sobre todo de añadir proteínas de alto valor nutricional como la de los pescados azules, ya que contribuyen a mantener la ovulación y favorecen la implantación del embrión, según aseguran desde Vita Fertilidad. En este caso, las recomendaciones se hacen sobre todo en pescado fresco, rico en ese omega-3, donde lo más adecuado es consumir pescados pequeños como la sardina, el jurel, la caballa o el chicharro, porque retienen también menos mercurio que los grandes predadores marinos.

Ácido fólico

Cada vez son más los médicos de familia que pautan ácido fólico para las personas que sufren un déficit de folatos, a los cuales necesitamos para contribuir al crecimiento celular y de los tejidos, para formar glóbulos rojos e incluso para prevenir la hipertensión.

En el caso de la fertilidad, no tiene tanto que ver con favorecerla, sino con prevenir ciertas malformaciones fetales. Hablamos así de una protección extra para el nonato que evite defectos del tubo neural, los cuales acontecen en el primer mes de embarazo, razón por la que es importante que el ácido fólico esté presente en la dieta de la embarazada desde el primer día.

Nos referimos así a cantidades que estén entre los 400 y los 800 microgramos diarios, según recomienda la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, que podemos obtener de suplementos pero, preferiblemente, de nuestra alimentación.

Verduras de hoja verde, huevos, legumbres (alubias, lentejas, garbanzos...) y cereales integrales son así los principales motores del ácido fólico de manera natural, así que no olvides echarlos en la cesta de la compra si tu intención es quedarte embarazada.

Selenio y zinc

Pasan desapercibidos ante la rotundidad del ácido fólico, pero este par de minerales tienen mucho que decir en la salud pregestante, tanto para ellas como para ellos. Hablamos de este binomio al que encontramos en huevos, pescados, frutos secos y también carnes, donde ellos necesitan ese plus de zinc y selenio para contribuir a una buena salud espermática.

Esto se debe a que el selenio es un antioxidante que juega un importante papel en el desarrollo testicular, lo que afecta a la espermatogénesis y también a la motilidad y función de los propios espermatozoides, a los cuales protege también del daño oxidativo.

El zinc, por su parte y en el lado masculino, contribuye a que los flagelos espermáticos sean más móviles y puedan cumplir con su misión de fecundar el óvulo. Por este motivo, la salud espermática se potencia con los alimentos ricos en zinc y selenio, aunque no es patrimonio exclusivamente masculino.

La salud reproductiva de la mujer también se ve potenciada por el consumo de selenio, ya que es esencial para favorecer la función tiroidea normal, algo especialmente importante mujeres propensas a disfunciones tiroideas tras el parto. En ese mismo sentido, como explican desde DouglasLabs.com, el selenio reduce también la probabilidad de ruptura prematura de membranas y mejora el desarrolla de neonatos prematuros.

Antioxidantes y vitaminas

Allí donde haya una fruta o una hortaliza, habrá antioxidantes, vitaminas y, por tanto, aliados de un embarazo saludable. No descubrimos la pólvora al hablar de las virtudes nutricionales de este tipo de productos, resultando obvio que su consumo será clave para ser más fértiles.

Podemos hablar así de la vitamina D, que mejora las condiciones del endometrio, un 'lugar' clave para la implantación del embrión, siendo los pescados azules muy ricos en este tipo de vitaminas. También la encontrarás en lácteos y huevos, siendo recomendable no excederse con los primeros puesto que suelen ser muy ricos en grasas saturadas.

Hierro

La batalla contra las anemias está presente en prácticamente todo tipo de dietas y, en el caso de las embarazadas -o de las mujeres que deseen estarlo- es particularmente relevante el consumo de este mineral. De él sabemos que contribuye a la formación de glóbulos rojos y a su transporte por todo el organismo.

Si nos trasladamos a la fecundación, encontramos que el corazón de la madre debe bombear más sangre y generar más cantidad para poder 'alimentar' así al bebé, motivos por lo que necesitamos una sangre más 'rica'. Aunque es habitual recurrir a suplementos, podemos también encontrar hierro en nuestra dieta de forma sencilla.

Legumbres, huevos y mariscos de concha son así buenos aliados del hierro, siendo preferible apostar por las primeras y, si es el caso de los huevos, que sea en preparaciones no demasiado grasas. En el caso de los mariscos, la mejor opción es consumirlos cocinados, evitando así los crudos que puedan comprometer la salud del embrión.