Millones de niños crecieron pensando que las espinacas que consumía Popeye el marino daban una fuerza sobrehumana, lo que le servía para poner en su sitio a Bruto, su archirrival. Mitos del cómic aparte, la realidad es que toda la vida habíamos pensado que las espinacas estaban especialmente cargadas de hierro, aunque no es así. Lo tiene, claro, pero no en las cantidades desorbitadas que hace décadas se pensaba.

De ello tuvo culpa un químico alemán, Erich Von Wolf, que en 1870 el contenido en hierro de las espinacas tuvo un baile de comas. Nuestras verdes amigas, aún siendo un súperalimento, pasaron así de tener 0,35mg de hierro por cada 100 gramos (su cifra real) a tener 3,5mg por cada 100g. Una cifra aparentemente magra, pero si la comparamos con, por ejemplo, el hígado de cerdo (13mg por cada 100 gramos), comprobamos que no hablamos de una cantidad desdeñable si nos atenemos a la base de datos Bedca.

Espinacas como aliadas de nuestra salud

Imaginarse una Semana Santa y un potaje de vigilia sin las espinacas como protagonista sería inconcebible. Fiel amiga del huevo, del bacalao y del garbanzo, este ilustrísimo plato no falta durante la Cuaresma y es allí donde la espinaca, que incluso tiene un día mundial (el pasado 26 de marzo) luce verde y resplandenciente.

Aunque no sea un boom férrico, sí es relevante, y por eso hablamos con Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricionista de la empresa Florette, principal productor y comercializador de nuestro país de hortalizas y verduras de IV gama, que nos cuenta qué hacer con la espinaca en cocina y, sobre todo, cuánto bien le hace a nuestro organismo.

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Ensalada de espinacas, quinoa y setas. ©Florette.

"La espinaca es un ingrediente bajo en calorías y con muchas posibilidades. Esto hace que, por un lado, sea un alimento ligero con fácil digestión que podemos consumir en cualquier momento del día, incluida la cena", explica

"Por el otro, se adapta a todo tipo de dietas. Desde aquellas menos calóricas hasta otras en las que es necesario un buen aporte energético, mezclando la espinaca con hidratos como la quinoa, por ejemplo", argumenta.

Huesos, ojos, piel o una buena salud gastrointestinal son algunos de los puntos que las espinacas refuerzan, algunos especialmente sensibles en primavera, como podrían ser el bienestar ocular o el dermatológico. "Es un alimento rico en ácido fólico y vitamina C, lo que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Igualmente, contribuye a mejorar la salud de los huesos, gracias a su alto contenido en vitamina K", asegura.

Además deja otro par de pistas "cabe destacar que la espinaca tiene un alto contenido en fibra y agua, por lo que favorece la regulación del tránsito intestinal y previene el estreñimiento; y puede ayudar a evitar la pérdida de visión asociada a la edad y las cataratas por sus altos niveles de carotenoides". Por último menciona otra alianza vitamínica: "gracias a la vitamina A, también ayuda a regenerar los tejidos, lo que contribuye a un buen mantenimiento de la piel".

La versatilidad verde de la espinaca

Generalmente criticamos a las verduras por sosas, pero tiene más que ver con la forma de prepararlas que con su propio sabor y es que, si somos creativos con carnes o pescados, por qué no serlo con las verduras, que además podemos acompañar de infinidad de ingredientes y tomar en casi cualquier momento del día.

Una de las características principales de la espinaca es que es un vegetal de lo más versátil. Esto hace que podamos incluir este ingrediente en casi cualquier comida, en crudo o cocinada e, incluso, en platos salados y dulces", considera.

Así, podemos hacer unas jugosas croquetas de espinacas con queso azul, que, además de tener un color diferente al que estamos acostumbrados, están deliciosas y son muy sencillas de elaborar", explica o, yéndonos a lo asiático, haciendo unos dumplings rellenos de brotes de espinacas con pak choi, lombarda y jengibre y cebollino.

"Solamente hay que saltear todas las verduras y verter sobre ellas salsa hoisin para darle un toque más asiático. Después, se introduce la mezcla en las lámina de empanadilla y, tras cerrarlas con la forma de un dumpling, se tuesta y se cuece en la misma sartén durante tres minutos", añade.

Cómo potenciar las propiedades de las espinacas

Las ventajas de tratar con verduras de hoja verde como pueden ser las espinacas o las acelgas está en que se les puede sacar el máximo partido tanto en fresco como cocinadas, siendo aún más relevante su uso en crudo, particularmente en el caso de las espinacas.

"Se pueden consumir en crudo o cocinadas, y siempre aportarán gran cantidad de nutrientes a nuestro organismo. Sin embargo, hay diferencias. En crudo, como ocurre con el resto de vegetales, es como mejor se conservan todas sus propiedades, ya que no se altera el ingrediente al aportarle calor en el cocinado", sentencia.

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Las espinacas también pueden formar parte de un desayuno en crudo, como esta tostada con aguacate y pan de semillas. ©Pexels.

Eso nos lleva también a la forma de maximizar sus vitaminas y minerales. Como considera Miren Aierbe, la mejor opción pasa por "mezclarla en crudo con ingredientes que tengan mucha vitamina C. Los cítricos, la rúcula o el canónigo, el pimiento rojo o el tomate son buenas opciones".

La ventaja, según la experta, estará en que "así conseguiremos absorber las vitaminas y el hierro del vegetal" para lo que nos deja otro combo sabroso y saludable como "una ensalada de brotes de espinaca y rúcula con fresas, queso feta, aguacate y una vinagreta de limón y perejil, todos ellos ingredientes ricos en vitamina C".

Y tú, ¿qué excusa tienes para no comer más espinacas?