Guía básica para iniciarse en el veganismo: 10 trucos para empezar

El veganismo va más allá de la alimentación. Este estilo de vida, muy extendido en los últimos años gracias a famosos que lo practican como Clara Lago y Dani Rovira en España, o Miley Cyrus y Joaquin Phoenix a nivel internacional, quiere reducir al máximo cualquier tipo de explotación hacia los animales no solo en la comida, sino también en la vestimenta o la cosmética. 

Se calcula que en el mundo hay más de 75 millones de personas que practican esta filosofía de vida y desde la Vegan Society se explica que desde hace 2.000 años ya había seres humanos que evitaban los productos animales en su alimentación. Como ejemplo, se pone al filósofo Pitágoras que fue uno de los primeros en promover la bondad con todas las especies y que ellos consideran que fue una forma de adscribirse a la dieta vegana.

En Europa, el veganismo resurgió durante el Renacimiento y se convirtió en una práctica más generalizada durante los siglos XIX y XX. En 1847 surgió la primera sociedad vegetariana en Reino Unido y en 1906 se creó la Unión Vegetariana Internacional como unión de todas las sociedades nacionales.

Diferencias con el vegetarianismo

Lo primero que debemos saber es en qué se diferencian el veganismo y el vegetarianismo. Ambas filosofías apuestan por una vida sin crueldad hacia los animales, pero existen pequeños matices sobre todo a la hora de hablar de alimentación. Los vegetarianos no consumen carne, ni aves de corral, ni pescados, ni mariscos, ni insectos, ni caldo o grasas que deriven de los animales. 

Sin embargo, muchos vegetarianos consumen subproductos que no implican el sacrificio de animales como los huevos, los productos lácteos (leche, queso o yogur) y miel. Por el contrario, si quieres iniciarte en el veganismo más estricto debes saber que no podrás consumir ningún alimento o bebida que contenga carne, aves de corral, pescados, mariscos, huevos, lácteos, insectos, miel, leche o queso cuajados, o caldo y grasas derivadas del animal. Por tanto el veganismo se basa en una alimentación cien por cien vegetal. ¿Cómo deberías iniciarte en esta filosofía de vida? Aquí te damos 10 trucos.

1. Abre tu mente

Quizá es el paso más complicado de todos. Muchos creen que ser vegano es aburrido, que no puedes comer nada ‘rico’ o que no vas a poder salir a ningún restaurante a partir de que tomes esa decisión. Olvídate de todos esos prejuicios, investiga, lee al respecto y comparte charlas con otros que hayan apostado por esa filosofía de vida. Empieza quitando los productos de origen animal de tu dieta uno o dos día a la semana y ve aumentando para que no desistas al poco tiempo. 

2. Consulta con un nutricionista

Dejar de comer carne, pescado o lácteos no debe hacerse sin más y lo ideal si te estás planteando llevar una dieta vegana es que consultes con un nutricionista que te indique qué pasos debes seguir en el inicio de este cambio en tu alimentación. Lo normal es que te haga un seguimiento de tu salud con analíticas para comprobar que todos tus niveles de hierro y vitaminas están en orden antes y después del cambio radical en tu estilo de vida.

3. ¡Veganiza tus platos!

No pretendas eliminar de golpe todo aquello que procede de los animales. Un buen consejo es ir quitando de tu dieta aquellos platos que menos te gustan y sustituirlos por otros hechos a base de verduras o frutas. ¡Veganízalos! Por ejemplo, en lugar de comer una hamburguesa de carne, puedes encontrar multitud de opciones ya en los supermercados a base de lentejas y que tienen un sabor muy similar; o si quieres preparar una paella, quita el marisco y añade más verduras y garbanzos. Ya hay opciones veganas para todo, desde postres hasta sustitutos de las carnes.

4. No te agobies con ser estricto

Al principio es normal que cometas ‘errores’ y que en más de una ocasión puedas enterarte a posteriori de haber consumido algún producto de origen animal que desconocías. Aprender a comer de manera vegana lleva su tiempo y también tendrás que ir acostumbrándote a nuevos sabores y maneras de cocinar que antes no conocías. No te agobies y trata de ir día a día, organizando tu frigorífico, buscando alguna guía vegana y tratando de explicar a tus amigos o familiares tu nueva alimentación para que ellos también te ‘ayuden’ en tu propósito.

5. Qué productos hay que incluir

Ser vegano no significa comer solo verduras y frutas, hay una gran variedad de productos que podemos consumir y que harán de tu alimentación algo divertido y muy variado. Sí podrás degustar todo tipo de verduras y frutas; lácteos vegetales (leche de avena, de soja, de arroz…) y tofu (un ingrediente de origen oriental, preparado con semillas de soja, agua y solidificante o coagulante. Se basa en el valor nutritivo de la proteína de soja y en su capacidad para reducir el colesterol en sangre, entre otros beneficios). 

Además, podrás tomar edulcorantes como la melaza o el jarabe de arce; legumbres (lentejas, garbanzos, alubias…); nueces y semillas; tempeh (un producto alimenticio procedente de la fermentación natural controlada de la soja que se presenta en forma de pastel y es originario de Indonesia).

6. La importancia de las proteínas

En una dieta vegana faltan productos lácteos y carne, que aportan gran cantidad de vitaminas, proteínas y calcio, por lo que para que sea saludable, debes incluir al menos tres porciones al día de proteínas (las encontrarás en las judías, el tofu, los productos de soja, las nueces…) y una de grasas (búscalas en aguacates, semillas, aceites vegetales…). 

7. Prueba nuevas recetas

Como cualquier cosa nueva en la vida, el veganismo requiere probar y aprender cada día. Hay muchas webs y blogs (como Bueno y Vegano o la App Vegamecum) con los que podrás practicar nuevas recetas. Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, tofu, tempeh y seitán (un preparado alimenticio a base de gluten de trigo); mientras que los productos lácteos se sustituyen por frutos secos, leches vegetales enriquecidas con calcio y sus yogures (preferentemente de soja), y algunas verduras.

8. El apoyo de los suplementos

Como decíamos anteriormente, es imprescindible llevar un seguimiento de tus valores nutricionales y vitamínicos con un profesional, ya que en algunas ocasiones es recomendable tomar algún tipo de suplemento alimenticio de vitamina B12, yodo y vitamina D, ya que no son fáciles de encontrarlas en los productos permitidos en la dieta vegana más estricta. 

9. Ojo con el calcio

El calcio es fundamental para una estructura ósea fuerte, pero al no tomar lácteos perdemos una parte de él en nuestro día a día. Para compensarlo, es recomendable tomar alimentos ricos en esta vitamina como la col rizada, las hojas de nabo, la leche de plantas fortificadas o algunos tipos de tofu.

10. La importancia de los cereales

Empieza a sustituir el pan, la pasta y el arroz blancos por sus equivalentes integrales. Y a probar otros cereales como la quinoa, el amaranto o la avena. Toma cada día un puñadito de frutos secos o semillas (puedes añadirlos en pastas, arroces o ensaladas).