Bebida vegetal de soja, almendra, avena... En qué fijarnos al elegir alternativa a la leche

La leche ya no está sola en el lineal del super. El universo de la bebida vegetal, sea a base de soja, de almendra, de avena, de arroz o de trigo ha aterrizado con fuerza en nuestro día a día y por muchos diversos motivos.

Hay quien apuesta por ellas porque es intolerante a la lactosa, otros porque son alérgicos a la proteína de la leche, algunos porque directamente consideran que les sienta mejor y muchos, cada vez más, porque propone una alternativa vegana y vegetariana, convirtiéndose así su consumo en una postura social y cultural.

Sea la razón que sea, elegir una bebida vegetal ha cambiado nuestra forma de hacer la compra, encontrando en ellas más ingredientes, distintas propiedades y diferentes formas de elaboración de lo que teníamos asumido con la leche. Por eso, si estás rompiéndote la cabeza delante de la estantería del súper, te vamos a contar cómo seleccionarlas con la ayuda de una experta.

Por qué una bebida vegetal no es leche

Es un caballo de batalla peliagudo, así que para encontrar la definición correcta recurrimos a Gemma Tendero, vicesecretaria del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) y dietista-nutricionista, que nos guiará en esta introducción y nos contará en qué fijarnos.

El primer paso es sencillo: ¿por qué no podemos llamarla leche o encontrarla como tal? "En el Reglamento (UE) nº 1308/2013 se define le leche como la secreción mamaria normal obtenida a partir de uno o más ordeños", explica. Como vemos, se trata de un cauce administrativo que se refrenda con otro reglamento comunitario, el 1169/2011 sobre el etiquetado de alimentos que "establece que la denominación de un producto será su denominación legal". Sin embargo, hay una pequeña excepción en el caso español, ya que "la denominación de leche fuera de dicha normativa es para la leche de almendras".

Proporciones, azúcares y otros ingredientes

En teoría, la leche, cuando cogemos un brick o cartón, no debería presentar más ingredientes que ella misma, salvo que existan añadidos minerales. No importa que hablemos de desnatadas, semidesnatadas, enteras o sin lactosa, más allá del tipo de animal. Algo que, trasladado a las bebidas vegetales, cambia ligeramente porque necesitan el concurso del agua para tomar forma.

Sin embargo, después del agua nos debemos fijar en los porcentajes. "La cantidad de fruto seco, cereal, legumbre o semilla que lleve es importante a la hora de elegir una bebida vegetal", explica, evidenciando que "no es lo mismo una bebida que contenga un 15% a una que solo contenga un 3%, lo que variará su precio, sabor y calidad".

Esto quiere decir que cualquier producto, sea soja, avena, almendra, arroz, coco -o la bebida vegetal que sea-, no deba tener los mismos porcentajes necesariamente. "Depende del producto, si son frutos secos como la almendra, un 4% puede estar bien y si es soja, las mejores son las que contienen alrededor de un 13%", advierte.

Aún así, las bebidas vegetales no vienen solas. Azúcares y aceites suelen colarse en su composición, principalmente para hacerlas más atractivas a nuestro gusto, ya sea para que sean más dulces o para que tengan una textura o color que se asemeje a la leche. En cualquier caso, no debemos olvidar que una leche, aunque esté desnatada, no tendrá la misma consistencia que tiene una bebida vegetal, compuesta en su mayor parte por agua.

"El aceite de girasol se añade para que parezca más blanca la bebida vegetal y se parezca más a la leche", explica, mientras que los azúcares se agregan "para que esté algo más dulce, porque, salvo la de cereales o pseudocereales, no contienen azúcares, con lo que es menos dulce que la leche", incide.

En cualquier caso, debemos prestar atención a los azúcares añadidos y a otros ingredientes, frecuentes en las bebidas vegetales, como diversos aceites, ya que a priori su concurso no debiera ser necesario y pueden acabar convirtiendo menos saludable un producto que se suele asociar como tal.

Vayamos a los nutrientes

Calcio, vitamina D o vitamina B12 están naturalmente presentes en la leche, no así en las alternativas vegetales, que tampoco presentan las mismas cantidades de grasa o proteínas que tradicionalmente sí aparecen en la leche, lo que llamamos macronutrientes.

En cualquier caso, teniendo en cuenta que en nuestra dieta -si es equilibrada- las vitaminas, proteínas y aportes de lípidos pueden estar relativamente asegurados, distinta situación nos ocupa con el calcio, tradicionalmente asociado al consumo de productos lácteos, ya sea la propia leche o los quesos y los yogures.

"En la leche el calcio se encuentra biodisponible (esto significa que lo podemos absorber y utilizar) en un 85% aproximadamente", explica la vicesecretaria del CODiNuCoVa. "En el caso de las bebidas vegetales se trata de calcio añadido como en los suplementos nutricionales", menciona, por lo que justifica que "podamos aumentar la biodisponibilidad consumiendo la bebida vegetal junto a alimentos", sobre todo en aquellos que "sean ricos en vitamina D o C".

Se estima que nuestros requerimientos de calcio diarios están en unos 1.000 mg, de los cuales podemos encontrar alrededor del 25% en un vaso de 200ml de leche desnatada. A ellos también podemos llegar con otros productos como las almendras, avellanas, garbanzos, pistachos o, si nos salimos de la opción vegana, con las sardinas en aceite. pero topamos con un ligero inconveniente: el masticado y el resto de nutrientes.

Algo que también puede ocurrir con las bebidas vegetales porque no hay que olvidar que su ingrediente principal es agua, por lo que no tendrán el mismo aporte energético que el fruto tal y como lo conocemos. En cualquier caso, menciona la vicesecretaria del CODiNuCoVa, que en cuanto a proteínas, "la que más se asemeja a la leche es la bebida de soja".

Por qué tomar una bebida vegetal

Hay que discernir entre personas que no puedan tomar leche por alergia, por intolerancias -ya sea a la caseína (la proteína de la leche) o a la lactosa (el azúcar de la leche)-, por simple gusto o directamente por considerar que se hacen malas digestiones. Cualquier persona puede tomar bebidas vegetales, pero teniendo claros ciertos matices.

"Las personas con diabetes o resistencia a insulina o con hígado graso, deben tener en cuenta que la cantidad de azúcares en las bebidas vegetales basadas en cereales o pseudocereales es considerable, lleven o no azúcar añadido, en cualquiera de sus formas", advierte Gemma Tendero. Más allá de eso, cualquier persona puede incorporarla a su dieta, siendo más digeribles que la leche por una sencilla razón: "Las bebidas vegetales, a diferencia de la leche, no contienen caseína, por lo que son más digerible".

En cualquier caso, la dietista-nutricionista deja claro que "las bebidas vegetales no sustituyen ni equivalen a la leche, ya que se trata de diferente composición y valoración nutricional", aunque las mayores similitudes las encontramos entre "la bebida de soja, que es la que más se parece a la leche semidesnatada, en kcal y proteína por 100ml de producto", aclara.