Seis alimentos para llenar de proteínas tus platos vegetarianos o veganos

Ser vegano o vegetariano no implica tener déficits nutricionales de proteínas en la dieta. Son muchas las alternativas vegetales que, dejando fuera del menú a carne, pescado, lácteos o huevos, pueden llevar la voz cantante en cuanto a aporte proteico en este tipo de dietas.

Razón por la que hoy rompemos una lanza en favor de ellas, demostrando que se pueden añadir proteínas de calidad a una infinidad de platos donde el sufrimiento animal no ha sido partícipe. Hablamos de legumbres, pero también de verduras y hortalizas, y, cómo no, de frutos secos, que pueden cubrir con solvencia estas necesidades, incluyendo algunos que ya te hemos mencionado en otras ocasiones.

1. Edamame

Puede que le hayas visto popularizado como aperitivo en los restaurantes orientales y no tengas excesivamente claro de qué se trata. Pues bien, no es otra cosa que vainas de soja que se consumen en verde, ligeramente hervidas -un escaldado es suficiente- y que son una potentísima carga de proteínas.

Es lo mismo que ocurre con la propia soja (cuando se texturizan esas bayas secas), la cual es el principal compuesto de algunos procesados orientales de proteínas no animales como son el tofu y el tempeh (el seitán, aunque parezca similar, no lo es porque deriva del trigo).

En cualquier caso, 100 gramos de edamame contienen 11 gramos de proteína, por lo que como snack y saciante es perfecto, pero también para utilizarlo como versátil guarnición. Por si fuera poco, está cargado de fibra alimentaria, así que vendrá bien a aquellas personas que tengan problemas de tránsito.

2. Garbanzos

Nuestro bienamado garbanzo, rey de los cocidos patrios, pero también uno de los príncipes de la cocina de Oriente Medio (imposible no hablar de hummus o de falafel) no es solo barato y versátil, sino que es un ingrediente generoso nutricionalmente que puede ayudar en dietas veganas y vegetarianas a cargar de proteínas cualquier estómago.

Cocido nos aporta 14,5 gramos de proteína por cada 100 gramos de producto, un dato más que relevante si tenemos en cuenta que, por ejemplo, el bacalao tiene 22,8 gramos por cada 100 o que un huevo cocido tiene 12,6 gramos de proteína.

3. Lentejas

Olvídate del 'si quieres las tomas y si no, las dejas' porque no solo presumen de sabor y precio, sino que también son un festival nutricional bastante potente al que añadir en cremas, purés, ensaladas y, como no, en los tradicionales guisos o estofados.

Nuestra aplanada amiga tiene, una vez cocinada, nada menos que 17,6 gramos de proteínas por cada 100 gramos, razón que la hace un ingrediente más que recomendable para cualquier dieta, aunque hoy centremos el tiro en su versatilidad para vegetarianos y veganos.

Las lentejas forman así junto a alubias y garbanzos el podio nacional de las legumbres, reinas del cuchareo, pero como os hemos indicado más arriba, perfectas para investigar como guarnición o para dispersar en ensaladas frescas, sobre todo cuando el buen tiempo aparezca.

4. Guisantes

En conserva son integrantes fundamentales del fondo de armario de la despensa, pero cuando llega su temporada (durante toda la primavera) se pueden encontrar en fresco en multitud de mercados y tiendas. Huelga decir que su sabor en este momento del año es el mejor, así que no tengamos remilgos a la hora de ponernos manos a la obra y limpiar algunas vainas de guisantes para que llenen de sabor, color y proteínas (sí, también proteínas) nuestros platos.

Evidentemente las verduras y hortalizas no son las reinas del baile en lo que a proteínas se refieren, pero eso no quiere decir que no haya dignos representantes. Es el caso de esta redonda y verde joyita, que cocida desde fresco aporta nada menos que 5,4 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.

No pasará al podio, pero es una cantidad relevante, fácil de consumir, de absorber y sobre todo de hacer más amenos nuestros platos con una pizca de su vistosidad y con esa textura tan particular que tienen.

5. Espinacas

Aunque no pudieron tener mejor marketing que Popeye, el marino, la realidad es que las espinacas no son tan ricas en hierro como lleva vendiéndonos durante décadas nuestro forzudo amigo. Otro cantar son sus proteínas, nada desdeñables si hablamos de una verdura de hoja verde, que no suelen pasar a la fama por sus aportes proteicos.

100 gramos de espinacas cocinadas tienen 3 gramos de proteínas, que para un aporte de calorías tan bajo es un auténtico tesoro, porque además de ser versátiles (se pueden cocer, hacer puré, en crema, salteadas con una ajada, directamente sobre el wok o metidas en smoothies y zumos verdes).

6. Espárragos

Verde que os quiero verdes, si nos pusiéramos lorquianos para glosar las virtudes nutricionales de los espárragos trigueros, que viven su apogeo durante la primavera y que, más allá de sus bondades diuréticas de sobra conocidas, también tienen un cierto punch en cuanto a proteínas se refieren.

En 100 gramos de ellos encontramos 2,4 gramos de proteínas, que os puede parecer una cantidad pírrica, pero si los hacemos partícipes de guarniciones, de cremas o directamente los aprovechamos en su infinidad de versiones (pensemos en meterlo con un arroz, con una pasta o directamente hacerlo a la plancha) encontraremos formas de añadir proteínas vegetales sin andar demasiado tiempo por la cocina.