Cómo combatir la tristeza y la irritación con la llegada del otoño

Tristeza, apatía, irritabilidad, pocas ganas de salir… La llegada del otoño trae consigo el acortamiento de los días y la reducción de las horas de sol, lo que puede tener consecuencias en el bienestar emocional y la salud mental de muchas personas en estos meses. A esto se le conoce como trastorno afectivo emocional y, de manera popular, como depresión estacional.

Este trastorno se caracteriza por la aparición de sentimientos negativos como la tristeza, la desesperanza, la irritación, la falta de energía o el pesimismo, entre otros. Se trata de un tipo de depresión cuya aparición está condicionada por las estaciones del año. Habitualmente comienza en otoño y desaparece durante la primavera y el verano. En cualquier caso, es necesario diferenciarlo del conocido como síndrome postvacacional, que hace alusión a los cambios emocionales generados por la vuelta a la rutina.

A esto debemos añadirle la conocida como astenia otoñal, que consiste en un estado de cansancio, debilidad y apatía que surge como consecuencia de las dificultades que tiene el organismo para adaptarse a los cambios estacionales, que en el caso de la astenia otoñal incluyen modificaciones de rutinas y horarios, menos horas de luz y descenso de las temperaturas.

En este sentido, la disminución de la luz solar puede provocar alteraciones emocionales debido en parte a que la falta de vitamina D influye de manera directa en el hipotálamo, órgano responsable de la liberación de hormonas. “Cuando no hay suficiente luz solar, la serotonina y la melatonina, encargadas de los sentimientos de la felicidad, pueden verse afectadas, aumentando otras emociones desagradables empeorando los cuadros de depresión”, explica Alba Fernández, psicóloga de BluaU de Sanitas.

¿Es grave sentir tristeza en otoño?

La apatía o los sentimientos de tristeza que se pueden vivir durante los meses de otoño no es algo grave ni ​​se puede considerar una enfermedad sino un estado de ánimo pasajero, aunque hay personas a las que esto afecta a su calidad de vida y a su manera de relacionarse con los demás en esta temporada.

Consejos para superar la tristeza 

Ante esta situación, los expertos recomiendan estos pequeños consejos pero que pueden sernos de gran utilidad a la hora de afrontar el otoño con tanta energía como lo hacemos otras épocas del año:

- Pasar tiempo fuera del hogar. Siempre que sea posible, debemos hacer un esfuerzo para recibir luz solar del exterior. En otoño aún hay días soleados en los que se puede dar un paseo o disfrutar de una terraza al aire libre. Aprovechar momentos como el descanso de la comida para dar paseos es muy buena opción, así como abrir las cortinas y las persianas en el hogar para que entre la mayor cantidad de luz posible. Evita estar a oscuras. Recuerda que anochece antes así que aprovecha las horas de luz para que tu casa tenga luminosidad.

- Adecuar el hogar. Crear un ambiente luminoso y espacioso en el hogar también va a ayudar a mejorar el estado de ánimo. En este sentido, los espacios diáfanos, sin muchos objetos por el medio y el color blanco aumentan la cantidad de luz. Además, existen lámparas de luz natural que simulan la luz del sol y pueden ayudar con la síntesis de la necesaria vitamina D.

- Realizar actividad física cada día. No es necesario que sea actividad física de gran intensidad, pero si te gusta hacer ejercicio, el otoño es el momento ideal para llevarlo a cabo. Además, si nunca has hecho deporte, ahora es la época en la que hacerlo. Recuerda que tan solo se tardan 21 días en coger el hábito y luego disfrutarás de lo lindo con el ejercicio porque te hará sentir mejor por dentro y por fuera. Como decíamos, con un paseo cada día combinado con algo de fuerza a la semana ya estarás mejorando tu salud y tu estado de ánimo. El ejercicio ayuda a liberar hormonas como la serotonina y la dopamina, mejorando así la energía y el ánimo.

- Sigue una dieta equilibrada. La transición hacia una dieta más saludable no solo tiene beneficios físicos, también psicológicos. Una alimentación equilibrada rica en vegetales, fruta, legumbres, proteínas y carbohidratos, proporciona al organismo todo lo que necesita para garantizar una mejoría en el bienestar emocional. Además, la reducción del consumo de alcohol y la ingesta diaria de agua (al menos un litro y medio al día) proporciona enormes beneficios. 

Si te has propuesto adelgazar tras el verano, consulta a un nutricionista y márcate metas realistas, sino, la frustración se apoderará de ti y hará que vuelvas a hábitos menos saludables antes de lo esperado. Recuerda que no hay dietas milagro y que bajar de peso debería tener más que ver con la salud que con el físico.

- Aceptar sentimientos negativos y emociones. Se recomienda tener en cuenta la importancia de validar y aceptar las emociones y normalizarlas, así como mostrar compasión y compresión con uno mismo, incluso cuando siente emociones desagradables. Es preciso entender y aceptar los sentimientos negativos y no ser muy exigente con uno mismo. No es necesario forzarse a realizar estos cambios cada día, pero sí intentar implementarlos como un cambio de vida de manera paulatina y respetando los ritmos de cada uno.

- Evitar el círculo de la apatía. Es importante conocer cómo funciona el círculo de la apatía para no caer en él y que nuestro estado de ánimo sea positivo. En ocasiones se reducen los niveles de actividades agradables y eso mismo hace que las ganas de hacer cosas disminuyan. Al disminuir esa motivación por las actividades nos sentimos más cansados y más apáticos. Por ello es importante mantenerse activo día a día, dedicar un espacio para el autocuidado (nuestras aficiones favoritas, momentos de ocio, actividades de desconexión...) con la finalidad de reducir la posibilidad de entrar en el círculo vicioso de la apatía.

- Acudir al psicólogo si fuera necesario. Si los síntomas persisten y el ánimo empeora, es aconsejable acudir a un experto psicólogo que determine cuál es el tratamiento preciso en función de cada paciente y situación.