Cinco trucos para hacer tus platos de cuchara más ligeros, digestivos y sanos

Retumban en los comedores los platos de cuchara, nostalgia del otoño, y las cocinas empiezan a humear. Guisos, estofados, sopas, cremas, caldos... Atrás quedan las crudas y frescas recetas del verano, también ligeras, y damos la bienvenida a la contundencia de las ollas y del recetario más tradicional.

Imposible no pensar en cocidos o fabadas, o rehuir a los consomés, a las cremas de verduras o a todos esos platos donde legumbre, carne y verdura acaban haciendo piña gastronómica y saciándonos. Sabor, confort food y también unas cuantas calorías -a veces más de la cuenta-, que llegan al rescate térmico que el otoño propone y que no siempre -incidimos en el no siempre- respetan a nuestro peso y a nuestra cintura.

La realidad culinaria otoñal es cruda: consumimos más calorías, ya sea porque comemos más o porque el tipo de preparaciones cambian. Un nuevo baile gastronómico que a veces peca de ser poco digestivo y no ser especialmente ligero, por lo que nuestras sobremesas se alargan y la pesadez se apodera de nuestros estómagos.

No pasa nada porque esto suceda con los tres vuelcos del cocido de los domingos que nos dan margen para siesta (aunque ya sabes que no debes dormir después de comer), pero la cosa cambia a diario. Enfrentarse a unas lentejas, a una crema de calabaza o a unas patatas con carne y luego retomar el hilo laboral no es siempre fácil, sobre todo porque nuestro cerebro le pide al estómago meter el turbo y lo consigue a través de un mayor flujo sanguíneo.

Por este motivo, la somnolencia asociada a la hora de la comida no es una cuestión menor y como es imposible atajarla por completo, podemos ponerle remedio buscando recetas más ligeras, más digestivas o ciertos trucos que nos faciliten seguir con nuestro día a día sin la sensación de haber sido hipnotizados por unos garbanzos.

Cinco formas de hacer más ligeros tus platos de cuchara

El correcto equilibrio de los macronutrientes es el responsable de que proteínas, hidratos de carbono y grasas aporten las calorías necesarias a nuestra dieta, y de paso que también refuercen los micronutrientes como vitaminas, minerales y aminoácidos que necesitamos para funcionar en nuestro día a día.

Sin embargo, llevar la cuenta de la ingesta calórica en otoño es algo más complejo. Las recetas son más laboriosas, mezclamos más ingredientes (generalmente con más calorías) y también nos permitimos algunos excesos más porque el clima así lo facilita, haciendo gala de esos platos calientes y humeantes para entonar cuerpo y mente, aunque a veces en la báscula nos pasen factura.

No tenéis más que echar un vistazo a los platos de cuchara con los que solemos funcionar en esta época. Pensad en lentejas, garbanzos y alubias, a los que solemos ensalzar con algunas piezas de carne (generalmente embutidos con una dosis de sal bastante alta) o con alguna patata que aporta aún más hidratos.

Si a eso le sumamos la presencia de las clásicas cremas de verduras, que podemos sintetizar como puré, pero que también podemos engordar con quesos, leches o nata para darles más sabor, textura y potencia, encontramos que metemos grasas por todas partes.

El sofrito, con cuidado

Entender la cocina española sin un sofrito es una tarea complicada, ya que está presente en prácticamente cualquier plato de cuchara o puchero que preparemos. Un poco de cebolla, de pimiento verde, de ajo y algunas otras hortalizas, pero también aceite. Seguramente no sean los que más calorías añadan al plato, pero el chorreón de aceite de oliva virgen extra (aunque sea saludable) sigue siendo una grasa con la que no conviene excederse.

Por eso, la mejor opción para suavizar tus sofritos no es prescindir del oro líquido, pero sí añadirlo a poquitos en función de lo que te vaya demandando la cazuela. Procura así no encharcar el fondo de tu olla y ve agregando a demanda, de esta forma harás más ligero el sofrito y con ello, ahorrarás calorías al final de la cocción.

Desgrasa todo lo 'desgrasable'

Sin entrar en polémicas veganas o vegetarianas, la realidad es que nuestra cocina se ha construido en torno al cerdo y su despiece. Si eso lo trasladamos a la gastronomía caliente, comprobamos que el chorizo, la morcilla y otros embutidos regionales son fundamentales para comprender buena parte de nuestro legado culinario.

La mala suerte es que es en el siglo XXI no necesitamos del mismo modo la contundencia que estas grasas aportaban a nuestra dieta, razón por la que su aporte calórico ahora puede resultar excesivo. Esto no significa que prescindamos de ellos, pero sí que los hagamos más asequibles. La solución es tan sencilla como cocerlos en una olla aparte, dejando que parte de esas grasas desaparezcan y así no agregarlas a la cocción final.

En este sentido, si vamos a ponernos con guisos de carne, también conviene eliminar las partes más grasas de la pieza. La piel en el pollo, las ternillas de ternera y cerdo o, si lo salteamos previamente, desechando esa grasa para que no esté presente cuando llevemos el plato a la mea.

Lácteos sí, pero bajos en grasa

Sabemos que no es lo mismo enfrentarse a un puré de verduras que a una crema de verduras. El primero es más ligero y lo engordamos solo con la patata o con la propia verdura, pero a la segunda, más sustanciosa, solemos darle potencia con algún trozo de queso (valen los típicos quesitos), con un vaso de leche o simplemente añadiendo nata.

Lo malo es que la primera opción añade una pizca extra de sal (que no es necesariamente malo si lo tenemos en cuenta) y las otras dos opciones, si vamos a leches y natas enteras, van a añadir sabor, pero también van a suponer un extra de grasa que va a resultar sabrosa y a la vez se va a convertir en un torpedo hacia la báscula. La opción en este caso pasa por utilizar leches desnatadas, quesos bajos en grasa o por leches evaporadas, que aportan una textura parecida pero con bastantes menos calorías.

Menos sal, más especias

Hay vida más allá de la pimienta negra y, sobre todo, de la sal. Seguramente sean las dos formas más fáciles de sazonar nuestra comida, pero podemos salir de ahí y descubrir un mundo entero entre aromáticas y especias que nos permitan añadir sabor sin tener que recurrir a estos dos condimentos.

La pimienta, sea del tipo que sea, no ofrece complicaciones ni supone un problema digestivo, pero la sal sí debe ponerse en un contexto más saludable (sobre todo teniendo en cuenta que triplicamos el consumo diario recomendado). Apuesta así por ciertos productos que además favorecen las digestiones como son el clavo, la canela, el jengibre, el comino, el anís o el hinojo, conocidos por sus efectos carminativos -previenen las flatulencias- y deja que tus legumbres tengan una segunda vida.

Si has prescindido de usar chorizo, morcillo y otros embutidos, una buena forma de camuflar su ausencia es aprovechar las mismas especias que suelen formar parte de su adobo. Haz así al pimentón, al ajo picado, a la canela, al orégano y a otras hierbas aromáticas las imprescindibles de tus guisos de carne sin añadir calorías.

Otra forma de espesar

Hemos crecido espesando los fondos de los guisos y cazuelas con harina, haciendo la clásica roux que acaba engordando los caldos y los platos, pero no tenemos que pasar necesariamente recurrir a ella (más aún si tuviéramos a algún celíaco o intolerante al gluten en casa). De esta forma, la opción ideal para darle más sustancia y grosor a este tipo de recetas (pensemos en unas legumbres 'viudas') es triturar parte del caldo y las verduras para hacerlo más denso.

También, si vemos que nos vamos a quedar corto de ciertos micronutrientes, puedes apostar por machacar un pequeño puñadito de frutos secos (crudos), como los anacardos o las almendras, y añadirlos al resultando final para que engrosen el resultado final y aporte también sus poderosos minerales como zinc, fósforo, selenio o potasio.