Seis salsas muy frecuentes en tu nevera (y las seis razones para controlarlas en tu dieta)

En cocina asiática, con unas patatas fritas, en una hamburguesa, con unos langostinos... Las salsas se convierten en el complemento ideal de nuestros platos favoritos en muchos casos. Hablamos de mayonesa y kétchup, pero también de soja, de salsa barbacoa o de las idolatradas salsas picantes, la mayoría de las cuales nos pasan inadvertidas a nivel nutricional.

Bien sea porque utilizamos poca cantidad (a priori) o porque no son siempre protagonistas, la realidad es que el aporte calórico, de azúcares añadidos o de sales en estos condimentos suele ser particularmente alto. En algunos casos toparemos con productos con bastantes grasas; en otros con una cantidad inusitada y desapercibida de azúcares y, en la mayoría de los casos, dosis de sal elevadas y que se camuflan entre otros ingredientes.

Echar así un vistazo a la espalda de estas etiquetas nos revela que vamos a encontrar enemigos en muy diversas formas, incluyendo jarabes de glucosa o jarabes de fructosa, y bastantes aditivos permitidos en la industria alimentaria responsables de dar textura (como estabilizantes y espesantes), además de colorantes, como los que podemos encontrar en la mayonesa.

Por este motivo, controlar lo que añadimos a nuestros platos o preparaciones es recomendable que sea en monodosis o, cuanto menos, midiendo con una pequeña cuchara (valdrá la clásica cucharilla de postre) para agregarlos, ya sea en la cocción o en el resultado final, y así controlar qué cantidad ingerimos.

Para hacernos una idea, una cucharada sopera ronda los 15 gramos de peso, mientras que las cucharitas de postre no suelen pasar de los cinco gramos. En cualquier caso, tener claro las medidas es la mejor opción de controlar cuantos extras metemos al plato, prescindiendo así de servirnos directamente de la botella o del envase, los cuales suelen venir con el clásico pitorro.

Dicho esto, veamos los torpedos a evitar cuando hablamos de salsas industriales.

Seis salsas (con mucha sal, azúcar y calorías) a controlar

No demonizamos por sí solos a estos ingredientes, ni a las calorías, las cuales son absolutamente fundamentales en términos energéticos, pero sí conviene controlar su procedencia. Lógicamente, la industria alimentaria recurre a ellos para dar más sabor a sus condimentos porque son poderosos saborizantes.

Del mismo modo que las grasas, sean saturadas o insaturadas, también son un alimento generalmente muy sápido, razón por la que a nuestro cerebro le encanta consumir grasas, especialmente cuando dormimos poco o tenemos insomnio.

Kétchup

A priori, una receta concentrada de tomate. En la realidad, un despliegue de azúcares que se utilizan para contrarrestar la acidez natural del tomate. El testigo de esta cantidad de añadidos nos lo 'chiva' la etiqueta, donde vemos cantidades que superan con facilidad los 20 gramos por cada 100 gramos de producto, rondando así en una horquilla de entre 20 y 30 gramos de media.

Es cierto que hay kétchups con menos cantidad, que vendrán etiquetados, pero igualmente rondarán los 15 gramos por cada 100 gramos de producto. Ya sea como azúcar propiamente dicho o como jarabe de glucosa-fructosa, o fructosa de maíz, estaremos hablando de lo mismo: azúcares libres que no hacen otra que aportar calorías a la ecuación nutricional.

Salsa de soja

La emperatriz de los aderezos orientales goza de buen predicamento a nivel gastronómico. La encontramos en restaurantes asiáticos, especialmente en los japoneses, donde actúa como compañía habitual del sushi y de los nigiris, pero también tiene una letra pequeña que debemos contemplar sobre este fermentado a base de bayas de soja.

Sal a espuertas, siempre rondando los 15 o 16 gramos por cada 100 gramos de producto, lo que es una cantidad altísima. Por fortuna, es un aderezo del que usamos poca cantidad, pero conviene vigilarlo en aquellas personas hipertensas o con problemas circulatorios. A nivel nutricional, también suele incluir una cantidad variable de proteínas (entre tres y 10 gramos, generalmente), donde lo más conveniente es apostar por opciones en las que está cantidad sea lo más elevada posible.

Barbacoa

El sabor dulce de este popular aderezo, muy enraizado en la cultura estadounidense, le delata como una bomba golosa. Si controláis un poco de cocina además sabréis que su principal ingrediente es el kétchup, al que además se agregan siropes, melazas y todo tipo de edulcorantes, que muchas veces pasan inadvertidos.

De hecho, es hasta frecuente utilizar ciertas frutas particularmente golosas como los dátiles para intentar aliviar esa carga añadida. Sea como sea, solemos hablar de un producto que oscila entre los 30 y los 40 gramos de azúcares por cada 100 gramos (una bestialidad) y cuyo uso no solo se limita a rematar un plato, sino que lo utilizamos en cocina para glaseados y asados, razón por la que conviene limitar su consumo.

Mostaza

Vinagre, semillas de mostaza, agua... Quién podría decir que habría que prestar atención a la información nutricional de una mostaza, pero conviene. Lógicamente lleva sal en su composición, cambiando si son las clásicas mostazas de estilo francés (menos golosas), frente a las mostazas americanas, que son algo más dulces.

Aún así, no topamos con un alimento especialmente lesivo porque las cantidades van desde los 5 gramos hasta los 10 gramos por cada 100 gramos de producto, que no son elevadas porque, por su intensidad, no solemos utilizar mucha mostaza. En todo caso, es conveniente echar un vistazo a su información nutricional antes de pensar que estamos ante un condimento completamente recomendable.

Bravas y picantes

En este caso no podemos ser categóricos porque van a productos muy dispares, algunas saladas, otras más dulces y muchas otras que cumplen con bastante criterio y no se convierten en una agresión nutricional. La mejor idea es recurrir a la etiqueta y comprobar, tomando por altas en azúcares a aquellas que superen los 10 gramos por cada 100 gramos.

En el caso de la sal, la cosa cambia, puesto que no suelen estar subidos en este sentido, pero hay excepciones. Encontramos así a las srirachas, de origen tailandés que pica bastante y que desde hace años se ha puesto bastante de moda y que sí es rica en sal (suele rondar los nueve o 10 gramos, aunque en ocasiones llega a los 15 gramos, por cada 100 gramos de producto, así que es conveniente ponerle medida).

Mayonesa

Aceite, huevo y luego una pizca de vinagre o una pizca de limón. Los ingredientes no pueden ser más sencillos, el resultado más rápido y aún así nos encomendamos con frecuencia a las mayonesas del supermercado, que no suelen parecerse a las que hacemos en casa. Principalmente porque las industriales se suelen hacer con aceite de soja -más barato que el de oliva y el de girasol, y más neutro en cuanto a sabor-, aunque sigue siendo rico en grasas insaturadas.

Lógicamente, si hablamos de grasas, hemos de hablar de ese matiz, por lo que una mayonesa, aunque no tenga muchas grasas saturadas (apenas las que aporta la yema de huevo), va a ser rica en grasas. Pocas opciones hay que no tengan un 70% de grasas totales (algo lógico viendo los ingredientes, aunque hay alternativas más light que están entre los 20 y los 40 gramos de grasas totales), por lo que vamos a meter muchísimas calorías al plato si nos pasamos de frenada.