Cómo combatir la hipertensión: los dos ejercicios más efectivos para bajar la presión arterial

Considerada una enfermedad silenciosa, la hipertensión afecta cada vez a más personas y, según los expertos, ya se ha convertido en un problema de salud de importantes dimensiones. Según el Instituto Nacional de Estadística, en España se estima que esta enfermedad afecta a 16,5 millones de personas y está relacionada con el 26 por ciento de los fallecimientos ocurridos en el año 2021. Unas cifras que no mejoran fuera de nuestras fronteras.

Según la Organización Mundial de la Salud, 1.280 millones de personas padecen hipertensión en todo el mundo. Un dato al que habría que sumar los casos de personas que desconocen que viven con los niveles de tensión altos, que alcanzaría al 46 por ciento de los adultos hipertensos.

Una preocupante realidad ante la que las instituciones advierten de la importancia de tomar medidas. Y es que, aunque la edad o las causas genéticas son factores determinantes de la hipertensión, existen otros, como los malos hábitos (tabaquismo y consumo excesivo de alcohol), el estrés, una inadecuada alimentación o la falta de ejercicio físico, que podemos modificar para controlar los niveles de tensión.

Esos son los dos sencillos ejercicios para combatir la hipertensión

Desde hace años, los expertos aconsejan practicar ejercicio físico para llevar una vida sana evitando enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipercolesterolemia y la hipertensión.

Así, en los últimos años, se ha recomendado la práctica deportiva como una de las claves principales para combatir la tensión arterial alta. Sin embargo, un reciente estudio concreta cuáles son los ejercicios más efectivos y, en contra de lo esperado, no son los tan famosos aeróbicos o cardiovasculares que durante años se han recomendado.

En los últimos tiempos, han sido diversos los estudios que señalan al entrenamiento de fuerza como el más eficaz contra la hipertensión. Algo que ha confirmado ahora un estudio llevado a cabo por la Universidad Christ Church de Canterbury, que señala a los ejercicios isométricos como los más recomendables para bajar la presión arterial.

Así se desprende del estudio, publicado en la revista ‘British Journal of Sports Medicine’, en el que los investigadores señalan que las recomendaciones de ejercicio actuales para combatir la hipertensión, como montar en bicicleta o correr, aunque eficaces, están anticuadas.

Por ello, y dispuestos a actualizar la información, analizaron los datos contenidos en 270 ensayos publicados entre el año 1990 y febrero de 2023, con 15.827 participantes de los que se compararon diferentes formas de ejercicio para combatir la presión arterial alta: aeróbicos, entrenamientos dinámicos de resistencia, HITT y ejercicios isométricos.

Ante los resultados obtenidos, el doctor Jamie O´Driscoll, profesor adjunto de Fisiología Cardiovascular en la citada universidad de Reino Unido, e investigador principal de este estudio, ha señalado: “En general, el entrenamiento con ejercicios isométricos es la modalidad más eficaz para reducir la presión arterial sistólica como la diastólica. Estos hallazgos proporcionan un marco exhaustivo basado en datos para apoyar el desarrollo de nuevas recomendaciones de pautas de ejercicio para la prevención y el tratamiento de la hipertensión arterial.”

Según el estudio, los datos demostraron notables reducciones de la presión arterial sistólica y diastólica en reposo en todos los tipos de ejercicio, pero el mayor descenso se observó tras el entrenamiento con ejercicios isométricos, aquellos que implican tensión muscular sin necesidad de movimiento o desplazamiento.

Pero además, el análisis desveló que la sentadilla contra la pared es el ejercicio más eficaz pare reducir la presión arterial sistólica, mientras que correr lo es para bajar la diastólica, aunque señalan que el ejercicio isométrico es, en general, el más eficaz para reducir ambos elementos.

Tal y como apunta el estudio, el motivo tras este hallazgo podría estar relacionado con que durante la ejecución de los ejercicios isométricos se origina una compresión de los vasos sanguíneos que suministran sangre a los músculos, reduciéndolo el flujo temporalmente. Una vez restablecido, puede estimular y relajar los vasos, contribuyendo a reducir la hipertensión.

De esta manera, el citado estudio recomienda optar por ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared o la plancha para bajar la presión arterial. Un tipo de entrenamiento que los expertos aseguran tiene otras ventajas, como que pueden resultar más sencillos y seguros para personas con lesiones o problemas en las articulaciones.