Qué comer para lucir músculo a tope: los mejores siete alimentos

Proteína, mucha proteína, es el principal objetivo que buscan en los alimentos aquellos que quieren ver más definidos y potentes sus músculos. Sin embargo, nuestra amiga no debe estar sola cuando nos metemos en el mundo de las dietas de gimnasio, o simplemente en cualquier hábito alimenticio que quiera poner bíceps, abdominales y tantos otros grupos musculares en plena forma.

Por eso, en nuestros platos no solo importan los macronutrientes (proteínas, grasas o hidratos de carbonos), ya que necesitan del concurso de los llamados micronutrientes (es decir, sustancias que no aportan energía pero son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo humano). Aquí, como puedes imaginar, hablamos de vitaminas y minerales, que pasan a veces más desapercibidos en las informaciones nutricionales, pero que también tienen gran importancia.

No importa que queramos emular a Arnold Schwarzenegger y lucir músculos de Mr. Olympia en la playa o que, simplemente, hagamos algo de pesas en casa, porque nuestro organismo necesita por igual a todos estos pequeños participantes.

Nombres como zinc, magnesio, fósforo o vitaminas tan populares como la A, la D o la E son también necesarias para que ese equilibrio natural se produzca en nuestro organismo. Quizá apenas imperceptible, pero fundamental, ya que su concurso puede ser necesario para favorecer, por ejemplo, un aumento de la testosterona, antioxidantes que favorezcan la recuperación celular o mejorar la absorción de hierro.

Qué alimentos benefician a nuestros músculos

Damos por supuesto que todos sabéis que los alimentos ricos en proteínas juegan un papel fundamental en la regeneración del músculo, incluso para aquellos que sean veganos o vegetarianos, pero quizá os sorprenda saber que, por ejemplo, el pimiento rojo, los plátanos, las almendras, el aguacate, la zanahoria, las ostras o las pipas de girasol tienen mucho que contar. Veamos por qué.

Pimiento rojo

El 40% de nuestro peso, aunque quizá te suene raro, es de nuestro músculo esquelético y existe una relación directa entre la vitamina C que tomamos y nuestra masa muscular, como prueba este estudio. Razón por la que metemos al pimiento rojo, que duplica en vitamina C a un icono de estas pruebas como es la naranja (139mg por cada 100g de pimiento, frente a los 51mg de la naranja).

La presencia de la vitamina C no solo es buena como antioxidante, sino que nuestro cuerpo la utiliza para convertirla en carnitina, una sustancia que proporciona energía para el funcionamiento de los músculos, y también colágeno, componente fundamental de la estructura del músculo.

Plátano

Poco nos van a sorprender las virtudes deportivas del plátano porque no son pocos los campos de fútbol o canchas de tenis en los que se consume, pieza clave en la mochila de alimentos de los deportistas. La razón está en que está cargado de potasio -496mg de potasio por 100g de plátano-, aunque almendras, espinacas o pistachos tienen aún más potencia en este sentido.

Entre las virtudes del potasio está regular la presión cardíaca o regular los niveles de líquidos cuando hacemos un ejercicio intenso (la función conocida como bomba sodio-potasio), ya que el potasio, generalmente presente en el interior de la célula, sale debido a la intensa sudoración junto al sodio, por lo que podemos encontrar calambres con más frecuencia y por tanto tener que parar nuestra actividad.

Almendras

Si os preguntabais por qué no hemos hablado de las almendras en el potasio, aquí está la razón, y es que no solo nos carga con ese mineral, sino que también es una importante fuente de vitamina A, lo cual a nuestros músculos también le va a hacer mucho bien, aunque en la lista veremos varios alimentos y otros frutos secos que contribuyen a la causa.

El 37% de la vitamina A diaria podemos encontrarla en 28 gramos de almendra cruda, que es un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las células, sobre todo necesario por los radicales libres que se producen durante el ejercicio, reduciendo el daño muscular.

Aguacate

Es el rey de Instagram, pero también puede hacernos unos cuantos favores si hablamos de mejorar nuestro tono muscular o nuestro entrenamiento a base de alimentos naturales. La razón está en sus grasas insaturadas, en las que es rico (alrededor de un 15% de su peso), que vendrá muy bien a los deportistas por algo aparentemente aleatorio: la testosterona.

Está demostrado que las dietas bajas en grasas reducen la producción de testosterona, que más allá de su leyenda sexual, es una hormona con función anabolizante: sintetiza músculo, hueso y proporciona energía, razón por la que las grasas 'buenas' serán bien recibidas para aquellos que necesiten un boost de esta hormona.

Zanahoria

Si antes te hablamos de los radicales libres, ahora volvemos a hacerlo, pero con una forma mucho más amable de consumir vitamina A, que es a través de los betacarotenos, una provitamina y un tipo de pigmentos naturalmente presente en ciertos alimentos y hortalizas como las zanahorias, los pimientos rojos o los tomates -por eso la intensa coloración de estos-.

Su síntesis química solo se da en nuestro cuerpo cuando hay un déficit de vitamina A, pero nos permite prescindir de suplementos si tenemos una dieta equilibrada, sobre todo porque es una vitamina liposoluble (es decir, solo en grasa, por eso se mantiene más tiempo en nuestro organismo), echando una mano a combatir radicales libres, pero también para evitar catabolizar -el organismo se nutre de sus propios tejidos al no tener alimento-, según prueba este estudio de la Universidad de Osaka.

Ostras

Uno de los alimentos afrodisíacos por definición, pero también una buena ayuda para todos aquellos que quieran desarrollar algo más de músculo, o simplemente para echarle una manita con un importante micronutriente: el zinc.

Aquí volvemos a topar con nuestra querida testosterona, potenciada por el zinc, donde unos 85 gramos de ostra cruda nos daría la cantidad diaria necesaria. Su ayuda viene a la hora de equilibrar la secreción hormonal, no solo de ella, sino también de la hormona del crecimiento, siendo muy importante para la recuperación muscular.

En este caso, el zinc previene la creación de aromatasa, una enzima que transforma la testosterona en estrógenos, siendo estos en niveles elevados responsables de, entre otras cosas, la dificultad para mantener la masa muscular o que seamos propensos a acumular grasa.

Pipas de girasol

Cerramos la lista con otro de los alimentos ricos en vitamina E, que además de antioxidante ejerce como protectora del daño celular, al que nos enfrentamos cuando sometemos al cuerpo a entrenamientos intensos. Si estos se acumulan, a nuestro cuerpo le costará más recuperar tono muscular o tener una mejor respuesta inmune.

Para evitar este estrés oxidativo (y otras batallas, como limitar el colesterol 'malo', el LDL), la vitamina E es fundamental. Con apenas 30 gramos de pipas tostadas al horno -sin sal- tendríamos el 76% de vitamina E diaria necesaria, lo cual está al alcance de tu mano en cualquier momento del día.