Fonio (y otros súper cereales) para controlar tu peso

Los súper cereales cuentan con grandes beneficios para nuestra salud y además nos ayudan a controlar el peso, ya que tienen un gran poder saciante que hace que no queramos comer nada entre horas. El fonio, también conocido como acha o arroz hambriento, es un cereal africano y uno de los más antiguos que se conocen. 

Durante siglos, el fonio ha sido el alimento más consumido por los africanos y los que lo han probado cuentan que tiene un sabor espectacular, dicen que parecido al de los frutos secos.

En algunos países como República de Guinea y Nigeria se considera el cereal con el mejor sabor del mundo. De hecho, según la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EEUU, en algún momento fue el alimento principal de la dieta africana y se reservaba para los jefes de las tribus. Incluso se sabe que se otorgaba a modo de dote en bodas y bautizos en algunas regiones del continente africano. 

Una de las bondades de este súper cereal es que madura a gran velocidad y en apenas seis semanas crece y está listo para poder ser cosechado. Su forma y color recuerda mucho a los de la quinoa o el mijo y tiene grandes propiedades nutricionales que conviene conocer antes de probarlo.

Una de las principales ventajas que ofrece el fonio con respecto a otros cereales -como el trigo o el centeno, por ejemplo- es que no contiene gluten, por lo que puede incluirse en dietas de personas celíacas. A esto le añadimos que el fonio es bajo en colesterol, sodio y grasa, por lo que es perfecto para cuidar nuestro sistema cardiovascular.

Beneficios del fonio

La semilla de este cereal contiene un altísimo porcentaje (hasta el doble que el huevo) de metionina (un aminoácido azufrado esencial que participa en la síntesis de proteínas) y cistina -otro aminoácido-, que son fundamentales para mantener una piel, un pelo y unas uñas más fuertes y resistentes a la contaminación y el paso del tiempo.

El fonio blanco contiene un 8 por ciento de proteína y un 1 por ciento de grasa; el negro, un 11,8 por ciento de proteína. Además, es una gran fuente de vitaminas B1 y B2, que ayudan al buen funcionamiento de las células y la producción de energía. 

Contiene también magnesio y calcio, por lo que evita calambres, favoreciendo la recuperación muscular después de hacer ejercicio, y su alto contenido en fibra facilita las digestiones y el tránsito intestinal, ideal para prevenir el estreñimiento. El aporte de calcio y fósforo es importante para retrasar la llegada de la osteoporosis, sobre todo en mujeres con menopausia. Además, ese aporte de calcio puede ayudar a esas personas que no consumen lácteos (pueden ser veganos) o que son intolerantes a la lactosa. 

El almidón interviene en el aumento de la sensibilidad a la insulina y reduce los niveles de azúcar en sangre y sí, sólo aporta 378 kilocalorías por cada 100 gramos por lo que es más que perfecto para incluir en tu dieta y controlar el peso. Si buscas adelgazar, el fonio es una buena opción ya que contiene fenilalanina, que junto al triptófano controla la secreción de una hormona que interviene en el control de la saciedad, lo que ayuda a disminuir el apetito.

Cómo tomarlo 

Gracias a que no tiene gluten, hay ya harina hecha a base de fonio, por lo que se puede usar para cocinar y en repostería o para hacer pan. En grano, se puede consumir como sustituto de la quinoa, el arroz o el cuscús. Puedes tomarlo con leche o una bebida vegetal en forma de gachas, echarlo en ensaladas o en legumbres, aunque debemos considerar que su tiempo de cocción es superior al del arroz, igual que ocurre con la quinoa. 

Súper cereales para controlar la báscula

Además del fonio, hay otros súper cereales ideales para incluir en una dieta baja en calorías si lo que quieres es bajar de peso. Eso sí, como siempre recordamos, no hay alimentos milagrosos y estos cereales tampoco lo son. Si lo que quieres es adelgazar, consulta a un nutricionista, sigue una dieta equilibrada y variada y practica ejercicio al menos tres veces a la semana. 

También debes saber que los cereales procesados, a pesar de ser apetecibles, suelen contener bastante azúcar, por lo que no son recomendables en una dieta para perder peso. Se recomienda tomar cereales no procesados y de grano entero, mucho más ricos en fibra y sin azúcares añadidos. Entre los cereales que podrás incluir en tu plan nutricional destacan estos tres:

- El teff. Es un cereal africano con 5.000 años de antigüedad y lo podrás encontrar en muchos supermercados o tiendas de productos orgánicos. Tiene un alto contenido en hierro y vitaminas y es rico en carbohidratos (de tipo complejo, por lo que no generan elevaciones de la glucemia sanguínea), fibra y no tiene gluten. Es un cereal muy fácil de digerir que además regula el estreñimiento y la quema de grasas. Es saciante gracias a su nivel elevado de fibra y perfecto para eliminar toxinas de manera natural. 

- La avena. La Administración estadounidense de Alimentos y Medicamentos habla de la avena como uno de los cereales más nutritivos.  Es saciante y un gran regulador alimenticio y que facilita las digestiones eliminando grasas poco a poco. Tiene fibra, vitaminas, minerales y oligoelementos y regula los niveles de azúcar en sangre, por lo que puede ser tomado por personas diabéticas. La fibra favorece el buen funcionamiento de la flora intestinal y lo mejor para incluirla en tu dieta diaria es tomarla en el desayuno en forma de gachas o batido. 

- Semillas de chía. No es un cereal como tal, pero sí tiene un aporte parecido al de los dos anteriores. Es una gran fuente de fibra, antioxidantes, calcio, proteínas y ácidos omega 3. Unas dos cucharadas de semillas de chía contienen 10 gramos de fibra, el 40 por ciento de la ingesta diaria recomendada para una buena salud digestiva. Tienen efecto saciante y se puede incluir en batidos o yogures.