Beneficios de la quinoa, el superalimento perfecto para deportistas (y para perder peso)

Pocas palabras hay más de moda que ‘superalimento’. Desde hace años, la lista de los considerados alimentos milagro crece a pasos agigantados amparados por estudios y opiniones de expertos que resaltan los interesantes valores nutricionales que tienen. Y aunque el bimi, la canela o el açai ya se han convertido en algunos de los más deseados, es la quinoa quien ha conseguido colarse en nuestras cocinas.

Originaria de los Andes, la quinoa fue uno de los principales alimentos de los incas, quienes la llamaban “la madre de todos los granos”. La llegada de los europeos erradicó su consumo tras prohibirse su cultivo, amenazados con duros castigos. Hay quien asegura que el sabor amargo de este alimento y la ignorancia para su consumo fue lo que provocó esta situación, pero parece que el carácter sagrado que tenía para los indígenas llevó a los conquistadores a prohibirlo.

En el siglo XX, científicos norteamericanos rescataron a la quinoa del olvido. Sus valores nutricionales llevaron a crear cultivos en Colorado en 1982, llamando la atención de la NASA que lo convirtió en un alimento fundamental para sus astronautas.

¿Qué es la quinoa?

Aunque muchos lo consideran un cereal, o un pseudocereal, lo cierto es que la quinoa es una semilla, aunque se consume como un cereal. Eso sí, cuenta con un contenido en carbohidratos y fibra similar al de los cereales, y uno en proteínas propio de las legumbres.

Es considerada el superalimento por excelencia, y es que es un alimento muy completo y nutritivo que en pocos años ha pasado de ser casi un desconocido para la mayoría, a un ingrediente muy común en nuestra dieta. El hecho de que conocidas marcas y cadenas de supermercados hayan comercializado con éxito la quinoa, que antes solo se encontraba en tiendas especializadas, ha acercado este alimento a la mayoría de los hogares.

Propiedades de la quinoa

Una de las propiedades más aplaudidas de la quinoa es su aporte de proteínas. Y es que este es superior al de cualquier cereal, con unos valores de entre un 13 y un 22 por ciento, dependiendo de su variedad.

Además, esta semilla cuenta con hasta un 15% de fibra insoluble, por lo que es uno de los mejores aliados contra el estreñimiento. Rico en ácidos grasos omega 3 y omega 6, la quinoa es rica en vitaminas A, B, C y E, y cuenta con un alto contenido en hierro, potasio, zinc, fósforo, magnesio y calcio.

Es baja en grasas, y aunque en su composición nutricional nos encontremos con cerca de 300 calorías por cada 100 gramos en crudo, no hay que olvidar que absorbe mucha agua, por lo que la ración media de una persona no supera los 50-60 gramos.

Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la quinoa es el único alimento de origen vegetal que aporta todos los aminoácidos esenciales. Este organismo define a esta semilla como un “alimento estratégico para la seguridad alimentaria del mundo debido a sus diversas propiedades nutricionales y adaptación al cambio climático”.

Beneficios de la quinoa

Con unos valores nutricionales tan admirados, era de imaginar que la quinoa fuera un gran aliado para la salud. Objeto de estudios e investigaciones, año tras año surgen nuevos beneficios relacionados con este superalimento.

• Apto para celiacos: la quinoa no tiene gluten, por lo que es ya se ha convertido en uno de los pilares de la dieta de las personas con celiaquía.
• Rica en todos los aminoácidos esenciales, uno de los principales es la libina, con potente poder antioxidante, que estimula el sistema inmunológico.
• Su aporte de fibra, unido al volumen de agua que absorbe, hacen de la quinoa un alimento perfecto para estimular la flora intestinal y evitar el estreñimiento.
• Es perfecta para las dietas de adelgazamiento, además de por su labor a nivel intestinal y depurativo, porque garantiza una duradera sensación de saciedad.
• Su alto aporte de proteínas (en torno a 16,5 gramos por cada 100 gramos) han convertido a la quinoa en protagonista de las dietas de los deportistas. Sus proteínas también son muy interesante en las dietas veganas.
• Su contenido en grasas buenas ayuda a mantener los niveles de colesterol.
• Sus flavonoides reducen el estrés oxidativo, reduciendo el riesgo cardiovascular.
• En sus valores nutricionales encontramos 47 miligramos de calcio por cada 100 gramos, lo que ayuda a mantener sanos y fuertes huesos y dientes.

¿Cómo se consume la quinoa?

Aunque existen miles de variedades en función de su color, su forma y su grosor, dependiendo del lugar donde se cultive, las más comunes son la amarilla, la roja y la negra. La Quinoa Real, originaria de Bolivia es la más famosa.

Para consumir la quinoa es imprescindible lavarla antes de cocerla, tanto para eliminar posibles impurezas y quitar parte del sabor amargo, como para deshacernos del exceso de saponina, un tóxico que, aunque algunos estudios le atribuyen cierto carácter anticancerígeno, puede provocar molestias intestinales. La popularidad de la quinoa ha llevado a que la mayoría de las marcas que la comercializan ya la vendan limpia y lista para el consumo.

Una de las virtudes de este superalimento es que es de lo más versátil en su consumo. Perfecta para protagonizar ensaladas, como guarnición de cualquier plato de carne o de pescado, como ingrediente estrella de un muesli casero, en guisos, en hamburguesas o salteada con verduras, la quinoa ha sabido conquistarnos con sus valores nutricionales y pretende quedarse en nuestra mesa por sus numerosas posibilidades.