¿Cuánta fibra hay que tomar cada día? Estos son los alimentos que más cantidad aportan

Que la fibra es un nutriente fundamental para nuestro organismo, es algo de sobra conocido. Aunque a lo mejor no lo es tanto que, según los expertos, los españoles no consumimos la cantidad necesaria diaria con el perjuicio para la salud que esto ocasiona.

La fibra es fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Y no solo es beneficioso para el sistema digestivo y el tránsito intestinal, también es importante para otros aspectos de nuestra salud.

Según señalan desde Sanitas, “la fibra alimentaria está formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso”. Presente en las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, “al llegar al intestino grueso es fermentada por las bacterias intestinales produciéndose diversos gases y subproductos más fáciles de digerir”.

Así, encontramos dos tipos de fibra, soluble e insoluble. Tal y como apunta la Fundación Española del Corazón (FEC), la fibra soluble, presente en frutas, verduras y legumbres, permite retener agua formando geles que contribuyen a aumentar el bolo fecal; mientras que la insoluble, que encontramos en la parte externa de semillas y granos, capta poco el agua y son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad.

Aunque se le atribuye numerosas funciones y beneficios, desde la FEC destacan cinco principales funciones de la fibra:

- Regula el tránsito intestinal.

- Incrementa la sensación de saciedad.

- Mejora la composición bacteriana.

- Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales como el calcio, que según algunos estudios el consumo de fibra disminuye su absorción en el intestino delgado.

- La fibra soluble se ha relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y colesterol.

¿Cuánta fibra hay que tomar cada día?

Tal y como comentábamos, los españoles tenemos un consumo insuficiente de fibra diaria. Algo que ha alertado a los expertos que recomiendan modificar algunas pautas de nuestra alimentación para alcanzar los valores necesarios.

Según una encuesta sobre alimentación y nutrición publicada por la Fundación Española de la Nutrición, la media de ingesta de fibra de los adultos en nuestro país es de 12,5 gramos al día, una cantidad muy por debajo de la establecida por la Autoridad europea de Seguridad Alimentaria, que recomienda un consumo diario de 25 gramos. De hecho, otros organismos, como la Organización Mundial de la Salud, aumentan ese valor hasta los 30 gramos.

¿Cómo elevar el consumo de fibra?

Aunque el consumo medio de fibra en España alcanza tan solo la mitad de la cantidad diaria recomendada, esto se puede solucionar con unos sencillos cambios en nuestros hábitos alimenticios:

• Aumentar la ingesta de frutas, optando por consumirlas siempre enteras, en lugar de en zumos o licuados, y cuando sea posible, con piel.
• Consumir siempre que sea posible los granos enteros, en lugar de los refinados o tratados. Podemos seguir tomando alimentos como la pasta o el arroz, pero mejor en sus versiones integrales.
• Incluir alimentos ricos en fibra en el desayuno, como algunos cereales.
• Optar por harinas integrales en los panes y productos como bizcochos.
• Aumentar el consumo de legumbres.
• Para picar entre horas, elegir alimentos con alto contenido en fibra como frutos secos o verduras tipo crudités.

Alimentos con mayor contenido en fibra

Frutas, verduras, legumbres y cereales integrales son los grupos alimenticios donde encontramos los alimentos con mayor aporte de fibra. Si quieres aumentar el consumo de este nutriente, en tu dieta no pueden faltar (valores según la FEN por cada 100 gramos):

- Frutas: frambuesa (6,7 g), pera (2,3 g), coco (10,5 g), plátano (3,4 g), higos (2,5 g), ciruela (2,1 g).

- Verduras: espinacas (6,3 g), espárragos (1,5 g), remolacha (3,1 g), champiñón (2,5 g), acelgas (5,6 g), alcachofas (2 g), brécol (2,6 g).

- Legumbres y frutos secos: lentejas (11,7 g), alubias (25,4 g), garbanzos (15 g), almendras (14,3 g), pistachos (6,5 g), avellana (10 g)

- Cereales integrales: avena (5,6 g), pan integral (8,5 g), cebada, espelta.