La importancia de las emociones a la hora de adelgazar (y en cómo comemos)

Adelgazar es algo que muchas personas se plantean con la llegada del otoño y más antes de que lleguen las navidades. Pero, ¿qué lugar ocupan las emociones a la hora de perder peso? Las emociones juegan un papel mucho más grande a la hora de adelgazar de lo que la mayoría de la gente piensa. A menudo nos enfocamos solo en la dieta y el ejercicio físico, pero olvidamos que nuestras emociones también influyen en lo que comemos, cuándo lo hacemos y cuánto.

Investigaciones recientes muestran que las personas con un Índice de Masa Corporal (IMC) más alto son más propensas a comer más cuando se sienten tristes, solas o frustradas. Y esto no solo sucede en un grupo de edad o género específico; es algo que afecta a todos.

“Es importante entender que la relación entre nuestras emociones y cómo comemos funciona en ambos sentidos. No solo comemos de cierta manera porque nos sentimos de cierta forma, sino que lo que comemos también puede afectar cómo nos sentimos emocionalmente”, explica Ana Morales, psicóloga comprometida con el enfoque de la alimentación emocional y la aceptación corporal.

Lo interesante es que no es la emoción en sí la que nos hace comer en exceso, sino cómo manejamos esa emoción. “Si no sabemos cómo manejar nuestras emociones de manera efectiva, es más probable que recurramos a malos hábitos alimenticios. Por eso, cualquier plan para perder peso debe considerar también nuestras emociones si queremos que sea realmente efectivo a largo plazo”, dice la psicóloga.

¿Cómo influye nuestro estado de ánimo a la hora de comer y adelgazar? “Nuestro estado de ánimo tiene un gran impacto en nuestras decisiones alimentarias. Cuando estamos emocionalmente equilibrados, es más fácil elegir opciones de alimentación saludable. Pero si estamos estresados, tristes o aburridos, tendemos a buscar comidas que nos den un alivio rápido, aunque no sean las más nutritivas. De hecho, según estudios, hasta un 60% de las personas comen más cuando están bajo estrés”, nos explica.

Es relevante considerar que nuestras emociones “no solo influyen en nuestras elecciones, sino que también pueden tener un impacto a nivel hormonal. Este cambio hormonal puede, a su vez, modificar la manera en que nuestro organismo procesa los alimentos y almacena grasa”. Es interesante observar que ciertos grupos, especialmente los que llevan un estilo de vida sedentario, “son más propensos a tener antojos de ciertos alimentos, como el chocolate, cuando se sienten emocionalmente desequilibrados. Para romper este ciclo, una buena estrategia es encontrar maneras de manejar nuestras emociones que no involucren comer. Esto podría ser algo tan simple como leer un libro, salir a caminar o hacer alguna otra actividad que disfrutemos”.

Adelgazar y las emociones

Emociones como la ansiedad, la ira y la tristeza a menudo “nos impulsan a comer más, especialmente alimentos ricos en azúcares y grasas. Estos estados emocionales están vinculados con un aumento en la hormona del cortisol, que nos lleva a buscar ‘comida reconfortante’ para aliviar nuestro malestar emocional”, nos dice Ana Morales.

Por otro lado, hay emociones que hacen lo contrario: nos llevan a comer menos. “Esto incluye sentimientos como la preocupación, el nerviosismo y el miedo a ganar peso, que pueden suprimir nuestro apetito. Además, el estrés cotidiano, como el cansancio laboral, también puede afectar nuestras decisiones alimenticias, a veces llevándonos a comer más y otras veces menos”.

Ambos extremos “son problemáticos y pueden resultar en desequilibrios tanto nutricionales como emocionales. Por eso es tan importante ser conscientes de cómo nuestras emociones y las situaciones que enfrentamos en nuestra vida cotidiana afectan nuestras decisiones sobre qué comer y cuánto comer”.

Y, ¿cómo influye nuestro entorno a la hora de ponernos a dieta o intentar adelgazar? “Nuestro entorno juega un papel complejo y multifacético en nuestra decisión de hacer dieta, y va mucho más allá de la mera voluntad personal. Por ejemplo, si las personas que nos rodean no apoyan nuestros objetivos de adelgazar, mantener una dieta equilibrada se convierte en un desafío. Las críticas en reuniones familiares por evitar ciertos alimentos pueden generar estrés emocional y socavar nuestros esfuerzos”, afirma la experta.

No obstante, “tener un entorno que valora la alimentación saludable y el ejercicio físico puede ser beneficioso, aunque también tiene su lado negativo: puede llevar a una obsesión poco saludable con la comida y el ejercicio, lo cual es perjudicial tanto emocional como físicamente”. Además, factores externos como la presión social y los medios de comunicación son determinantes. “Vivimos en una sociedad que glorifica ciertos tipos de cuerpos y nos inunda con imágenes de ‘perfección’, especialmente en entornos de alto nivel socioeconómico. Este fenómeno se intensifica en las redes sociales, donde cada "me gusta" puede sentirse como una validación de nuestra apariencia”.

¿Esto afecta más a las mujeres? ¿Por qué? “El comer emocional es un fenómeno que afecta de manera desproporcionada a las mujeres, según datos recientes. Alrededor del 51% de las mujeres se involucran en comer emocional, en comparación con un 39% de los hombres. Este patrón no es aleatorio y puede atribuirse a una serie de factores interconectados que van desde lo biológico hasta lo sociocultural”, nos explica.

Desde el punto de vista biológico, “las mujeres experimentan fluctuaciones hormonales significativas a lo largo de su vida, incluidos eventos como el ciclo menstrual, el embarazo y la menopausia. Estos cambios hormonales pueden influir tanto en el apetito como en la forma en que el cuerpo almacena grasa y que provoca que a lo mejor se intente adelgazar y no sea tan fácil. Por ejemplo, en ciertas etapas del ciclo menstrual, es común que las mujeres experimenten antojos de alimentos ricos en azúcar y grasa”.

En el ámbito social y cultural, las mujeres enfrentan presiones adicionales relacionadas con la apariencia y la imagen corporal. Los medios de comunicación y la publicidad a menudo perpetúan ideales de belleza poco realistas, lo que puede llevar a una mayor autoconciencia y, en algunos casos, a trastornos alimenticios. 

“Este entorno puede hacer que las mujeres sean más susceptibles a utilizar la comida como una forma de lidiar con el estrés emocional. Además, las responsabilidades sociales y familiares que a menudo recaen sobre las mujeres, como el cuidado de los hijos o de familiares mayores, pueden añadir capas adicionales de estrés que contribuyen al comer emocional”. 

Este estrés puede manifestarse en patrones de alimentación “poco saludables, como comer en exceso o evitar comidas, como una forma de manejar emociones difíciles. También es relevante señalar que las mujeres tienen una mayor propensión a experimentar trastornos del estado de ánimo como la depresión y la ansiedad, que están estrechamente vinculados con el comer emocional”.

Consejos

Si sientes que estás comiendo de una forma emocional y tu intención es adelgazar, la nevera no debería ser la primera parada. Ana Morales nos da algunas formas de manejar tus emociones sin dejar que afecten tu peso:

• Conócete a ti mismo: Antes de que puedas enfrentar tus emociones, necesitas saber qué las dispara. Podría ser estrés en el trabajo, tristeza o incluso celebraciones. Un diario donde anotes lo que sientes y comes puede ser revelador.
• Encuentra tu ‘otra cosa’: No todo tiene que girar en torno a la comida. Cuando sientas una emoción fuerte, busca una alternativa que te haga bien. Podría ser una caminata rápida, un capítulo de tu libro favorito o unos minutos de meditación.
• Sé proactivo, no reactivo: Ten a mano snacks y comidas saludables. Al planificar, te das el poder de elegir bien incluso cuando estás bajo presión emocional.
• Atiende a lo que comes: La alimentación consciente no es solo una moda; es una forma de estar presente en cada bocado. Te ayudará a disfrutar más de tus comidas y a detectar cuándo estás realmente satisfecho.
• Busca una red de apoyo: A veces necesitamos a alguien más para ver la situación desde otra perspectiva. Hablar de tus emociones y hábitos alimenticios con amigos de confianza o profesionales puede ser increíblemente liberador. Si pretendes adelgazar, siempre déjate aconsejar por expertos en la materia.
• Sé tu mejor amigo: Vamos a ser claros, todos cometemos errores. En lugar de castigarte, trata de entender lo que salió mal como una lección aprendida. La autocompasión te da el margen emocional para mejorar, permitiéndote desarrollar hábitos más saludables con el tiempo.