Qué comer después de hacer ejercicio: los alimentos que tus músculos necesitan tras un entrenamiento

Ejercicio físico y alimentación deben ir siempre de la mano. Y es que una dieta adecuada no solo puede ofrecernos energía ayudándonos a rendir más durante el entrenamiento, además, favorece la recuperación y ayuda a conseguir los resultados que queremos.

Tal y como apuntan los expertos, es necesario adaptar nuestra alimentación a los hábitos de cada uno. Es decir, no será igual la dieta de una persona sedentaria, que la de alguien que práctica ejercicio físico habitualmente, que la de un deportista de élite. Así, es importante saber qué comer después de cada tipo de ejercicio. Y es que, uno de los principales errores de aquellos que se inician en el mundo del fitness se encuentra en la alimentación: están aquellos que optan por no ingerir nada pensando así que ayudan a no coger peso, y los que se atiborran con cualquier tipo de alimentos.

Tanto si te acabas de iniciar en la práctica deportiva como si desconoces qué tienes que comer después de tu entrenamiento para ayudar a tu cuerpo a recuperarse, te contamos los mejores alimentos que debes incluir en tu dieta post entreno.

Qué comer después del entrenamiento

Tener hambre después de hacer ejercicio es de lo más normal. Algo que si no sabes gestionar puede echar por tierra tus largas sesiones de entrenamiento. Practicar deporte consume mucha energía, por eso es importante que el organismo recupere los nutrientes y macronutrientes para recomponerse y funcionar en perfectas condiciones. Para ello, los expertos recomiendan una dieta en la que no pueden faltar:

• Proteínas: son imprescindibles después de hacer ejercicio, sobre todo si el objetivo es aumenta la masa muscular. Entre otras muchas funciones, las proteínas ayudan tanto a reparar como a desarrollar músculo como a evitar el daño celular. Aunque son muchos los deportistas que optan por complementos de proteínas, principalmente en forma de batidos, existen numerosos alimentos ricos en proteínas tanto de origen animal como vegetal.

• Carbohidratos: tras un entrenamiento no pueden faltar en tu dieta los hidratos de carbono, necesarios tanto para obtener energía para antes del ejercicio como para recuperarla después y reponer las reservas de glucógeno que se han consumido.

• Agua: mantener el cuerpo hidratado es importante a lo largo del día, tal y como apuntan instituciones como la Organización Mundial de la Salud, e imprescindible después de practicar ejercicio para ayudar a los músculos a recuperarse antes. Además, es necesario reponer los líquidos perdidos con la sudoración.

• Sodio y potasio: durante un entrenamiento, se llega a perder hasta medio litro de sudor, en el que van importantes cantidades de sodio y potasio, minerales que hay que recuperar tras el ejercicio.

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta después de hacer ejercicio

Teniendo que cuenta que la alimentación dependerá en gran parte del objetivo que se busque con el ejercicio, por ejemplo aumentar la masa muscular o reducir la grasa corporal, estos son algunos de los alimentos que recomiendan los especialistas para aportar los nutrientes necesarios para nuestro organismo tras una sesión de entrenamiento.

• Huevo: una gran fuente de proteínas y de aminoácidos esenciales que ayudan a fortalecer y recuperar los músculos después del ejercicio. Además, es un alimento muy versátil que podemos tomar de diferentes formas.
• Atún: además de su alto contenido en ácidos grasos Omega 3, el atún es una importante fuente de proteínas beneficiosas para los músculos.
• Plátano: convertido en uno de los alimentos favoritos por aquellos que practican ejercicio, el plátano es perfecto para recuperar las reservas de glucosa del cuerpo. Además, es una gran fuente de potasio, mineral que es necesario reponer después del entrenamiento, y que ayuda en la recuperación de los músculos.

• Arroz integral o quinoa: después de hacer ejercicio, el organismo necesita reponer las reservas de glucógeno que han utilizado los músculos durante el entrenamiento. Por ello, se recomiendan el consumo de hidratos de carbono. El arroz integral, además de ser más nutritivo, cuenta con pocas grasas y aporte de fibra.
• Fruta: tal y como apuntan los expertos, las frutas también son una buena opción para consumir después de hacer ejercicio. Eso sí, no todas son igual de beneficiosas. Las mejores, son aquellas con un alto aporte de agua y con índice glucémico alto, como la sandía, el melón, la piña o el kiwi.
• Pollo o pavo: estas carnes son, además de bajas en grasa, una gran fuente de proteínas, necesarias para reponerse tras el entrenamiento.
• Agua: tal y como comentábamos mantenerse hidratado es importante antes, durante y después del entrenamiento. Así, después de practicar ejercicio, hay que reponer las reservas que perdemos al sudar para evitar la deshidratación.
• Frutos secos: ricos en grasas saludables, proteínas e hidratos complejos, las almendras o las nueces son una buena opción para comer a cualquier hora del día, y también después de entrar. Su gran valor energético ayuda a evitar posibles bajadas de glucosa tras el esfuerzo del entrenamiento.