Dieta para aumentar la masa muscular: los 10 alimentos que debes incluir en tu menú

Ganar masa muscular es, para muchos, un objetivo en su día a día. Sin embargo, no es tan fácil como se piensa. Tener unos músculos tonificados no solo es cuestión de estética para vernos fuertes y con una piel tersa, también es clave para gozar de una buena salud y de un cuerpo más resistente. Eso sí, para conseguirlo, es importante seguir una buena dieta que nos ayuda a aumentar la masa muscular.

Según los expertos, una masa muscular óptima ayuda a evitar fracturas y lesiones, a mejorar la postura del cuerpo, e incluso favorece la quema de calorías. Eso sí, en contra de lo que muchos creen, no solo vale con ingerir grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas.

Así lo apuntan la Fundación Española del Corazón, que señala: “como nuestros músculos están compuestos fundamentalmente por proteína y agua, mucha gente piensa que la infesta de proteínas por sí sola puede aumentar la masa muscular”, también “requiere de un entrenamiento específico con cargas progresivas e intensas” para trabajar los principales grupos de músculos.

¿En qué consiste una dieta para aumentar la masa muscular?

Con el paso de los años, la masa muscular disminuye. Así, se calcula que a partir de los 40 años comienza a reducirse hasta en un ocho por ciento, siendo a partir de los 50 años cuando este proceso se acelera aún más. Para evitar esa pérdida, es importante practicar ejercicio de manera habitual, y consumir alimentos que aporten las vitaminas, minerales y aminoácidos que necesitan los músculos para estar en forma.

En una dieta para aumentar la masa muscular, se incluyen alimentos ricos en proteínas, que ayudan al cuerpo a reparar y producir nuevas células para recuperar la masa muscular; hidratos de carbono, fuente de energía que ayuda a reparar el músculo; y grasas saludables.

Los alimentos que no pueden faltar en tu dieta para aumentar la masa muscular

Tal y como comentábamos, tan importante es la práctica de ejercicio como la dieta para ‘alimentar’ la masa muscular que va disminuyendo con el paso de los años, permitiendo así el aumento del porcentaje de grasa corporal.

Para ello, los expertos recomiendan basar la dieta en alimentos sanos, como estos:

- Germen de trigo: rico en proteínas e hidratos de carbono, el germen de trigo es, además de una gran fuente de energía, un gran alimento para nuestros músculos. Es rico en vitamina E, antioxidante que evita la formación de los radicales libres que originan el daño muscular y favorece la reparación de los tejidos.

- Huevos: considerado uno de los alimentos proteicos favoritos, un huevo mediano aporta en torno a seis gramos de proteína, principalmente en la clara, mientras que las grasas se concentran en la yema. Además, ofrece un buen número de nutrientes beneficiosos para la salud.

- Carne roja: aunque cuestionada en los últimos tiempos, la carne roja es rica en proteínas  y ayuda a reconstruir el tejido muscular.

- Espinacas: ricas en vitaminas A, C y K, en antioxidantes y ácido fólico, las espinacas ayudan a aumentar la masa muscular y además, aportan fuerza en beneficio del rendimiento físico.

- Plátanos: además de ser rico en hidratos de carbono, el plátano es rico en potasio, en magnesio y en calcio, nutrientes fundamentales para los músculos.

- Cacahuetes: aunque aportan una gran cantidad de calorías, los cacahuetes son los frutos secos con mayor contenido en proteínas por lo que es, sin abusar, un alimento perfecto para ganar musculatura

- Atún: es, probablemente, uno de los alimentos favoritos en las dietas para aumentar masa muscular. Además de ser rico en omega 3, el atún está constituido casi exclusivamente por proteínas (23 gramos por cada 100 gramos, según la Fundación Española de la Nutrición) y se metaboliza con facilidad.

- Legumbres: durante años prácticamente demonizadas, los expertos recomiendan el consumo habitual de las legumbres, convertidas en una excelente fuente de proteínas de origen vegetal que ayuda a aumentar la masa muscular.

- Cítricos: ricos en vitamina C, alimentos como la naranja, el limón o la mandarina ayudan a fabricar el colágeno presente en las fibras musculares.

- Boniato: gracias a su bajo índice glucémico, a sus hidratos y sus proteínas, el boniato es un imprescindible en las dietas para ganar peso y músculo. Además, es rico en potasio, un mineral que ayuda a la contracción de los músculos.