¿Si paso hambre significa que estoy adelgazando?

Mucha gente confunde pasar hambre con adelgazar. Es cierto que si uno desciende su consumo calórico, y no tiene patologías que le ralenticen el metabolismo, tiende a perder peso. No obstante, el proceso de adelgazamiento es mucho más complejo.

Cuando empezamos a restringir el consumo de alimentos, pasamos hambre, y esto, en vez de hacernos perder peso, nos hace acumularlo. ¿Cómo? El organismo es sabio y se pone en modo 'época de guerra'. Cree que estamos pasando por una mala época de hambruna y por ello guarda todo lo que le damos, en forma de grasa, para que podamos subsistir durante las siguientes semanas y meses.

Por eso hay personas que comen poquísimo y aun así tienen sobrepeso o no logran adelgazar. El truco, como vemos, es comer poco pero lo justo para no ralentizar el metabolismo. Lo vemos.

¿Si paso hambre significa que estoy adelgazando?

Contestando a la pregunta del titular: no, pasar hambre no tiene nada que ver con adelgazar, pues tener un mayor déficit de calorías no siempre significa perder peso y no recuperarlo.

Al principio sí que es posible que uno que pase hambre adelgace mucho de repente, pero con el tiempo el cuerpo se acostumbrará a ingerir poca cantidad de alimento, ocasionando un engorde posterior al volver a comer normal.

Además, como hemos dicho antes, durante la privación de calorías a largo plazo el cuerpo responde ralentizando el metabolismo a través de la termogénesis adaptativa (adaptación metabólica). Esto hace que el cuerpo sea menos eficaz para quemar calorías en un esfuerzo por conservar la mayor cantidad de energía posible.

La ralentización del metabolismo ocasiona asimismo que uno se canse más a menudo, un mecanismo estratégico que el cuerpo pone en marcha para evitar que se gaste demasiada energía.

Además, dependiendo de la gravedad de la inanición, la cantidad de calorías restringidas y el período de tiempo en el que se mantenga, el cuerpo puede comenzar a priorizar funciones corporales esenciales, como la respiración y la frecuencia cardíaca, y ralentizar procesos corporales no esenciales, como:

• Crecimiento del cabello y las uñas.
• Inmunidad. Su sistema inmunológico puede tener más dificultades para combatir infecciones y enfermedades.
• Regulación de la digestión y el hambre. Experimentar hambre irregular o intensificada, hinchazón recurrente o malestar estomacal.
• Salud reproductiva. El ciclo menstrual puede cambiar o detenerse.
• Salud de la piel. Cicatrización de heridas inapropiada o retrasada o envejecimiento prematuro.
• La salud ósea.
• Salud mental: puede desembocar en un trastorno alimentario como anorexia nerviosa, bulimia nerviosa o trastorno por atracón.

Trucos para perder peso y acelerar el metabolismo (y obviamente no es pasar hambre)

Ya hemos visto que pasar hambre no funciona para adelgazar, sobre todo si es durante un periodo prolongado. A continuación, te decimos qué cosas sí funcionan:

Tener un horario regular de comidas

Para que tu cuerpo funcione de la mejor manera posible es importante que tengas un equilibrio en cuanto a cantidad y regularidad en las comidas. Hacer las ingestas normalmente siempre a las mismas horas puede ayudar a mantener el equilibrio metabólico a buen ritmo.

Si pasas muchas horas sin comer nada no sólo corres el riesgo de hincharte en la próxima toma, sino que tu cuerpo comienza a quemar calorías más lentamente y a acumular más células grasas. Lo ideal es que hagas pequeñas comidas a lo largo del día con una separación de tres o cuatro horas entre ellas.

Comer suficientes calorías

En relación con lo anterior, algunas personas se saltan las comidas para intentar perder peso, pero es un error, ya que puede afectar al metabolismo, ralentizándolo. 

Además de comer durante varias veces al día (cinco o seis), hay que tomar las suficientes calorías, ya que de lo contrario nuestro cuerpo empezará a no quemar grasa y a almacenarla. 

Para que te hagas una idea, las mujeres adultas deben tomar entre 1.600-2.400 calorías/día, y los hombres 2.000-3.000. Ingerir alimentos con una carga inferior a los mínimos puede poner en jaque al metabolismo.

Beber té verde

Si bien los estudios no lo han demostrado de manera concluyente, algunas investigaciones indican que el extracto de té verde puede desempeñar un papel importante en nuestro reto de adelgazamiento.

Esta bebida tiene potentes antioxidantes llamados catequinas, unos ingredientes activos relacionados con la pérdida de peso: pueden estimular el metabolismo y ayudar a aumentar los efectos de algunas hormonas efectivas para la quema de grasa, como la noredralina.

Además, el té verde es particularmente beneficioso para reducir la grasa abdominal. Numerosos estudios han demostrado que las personas que consumían esta bebida con regularidad perdían 1,3 kilos más de media que aquellos que no lo hacían.

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar los músculos, lo que puede acelerar el metabolismo y es particularmente importante cuando pasamos la frontera de los 30 años debido al proceso natural de sarcopenia, esto es, la paulatina pérdida muscular.

¿Qué significa esto? Que al tener menos músculos, disminuye el ritmo de tu metabolismo. Las estimaciones indican que una persona quema alrededor de 200 calorías menos por día a los 45 años en comparación con lo que lo hacía a los 25. Es decir, debes incrementar tu masa muscular. Aquí tienes una lista de ejercicios apropiada para ello. 

Beber suficiente agua

Además de para mantenerte hidratado, beber agua acelera metabolismo en un 24-30%, según lo han comprobado varios estudios.

Aunque funciona, los efectos positivos en el metabolismo duran poco, unos 60-90 minutos, por lo que deberías beber agua a menudo durante el día.

No comer por la noche

El metabolismo se va ralentizando a lo largo del día, por eso es importante dejar de comer sobre las ocho de la tarde. Lo que ingieras a partir de esa hora, difícilmente lo quemarás, ya que estarás en reposo y tu cuerpo comienza a ir más lento en cuanto al gasto de energía.

Un estudio demostró que las personas que hicieron su ingesta más grande en la cena tenían un IMC (Índice de Masa Corporal) más alto que los que hacían su comida mayor en el desayuno o la cena.