Engordar en el desayuno: 5 claves (y errores comunes) para evitarlo

Desbancado el mito de que el desayuno es la comida más importante del día (no lo es, todas importan), lo que sí es cierto es que engordar con esta rotura del ayuno es más fácil si cometemos ciertos errores habituales, los cuales a veces forman parte de nuestros hábitos y otros, a veces más conscientes, son un ejemplo de una mala educación nutricional y culinaria.

Son muchas las voces que demandan que la nutrición se cuele en los colegios y escuelas, demostrando cuán importante es comer bien y conocer lo que comemos para que España no presente ratios de obesidad como los que luce actualmente. Nada menos que un 40,8% de los menores españoles de entre 3 y 8 años padecen algún tipo de sobrepeso. Datos alarmantes que no se solucionan con la edad.

Se estima que un 16,5% de los adultos (hombres y mujeres) sufren obesidad, mientras que un 44,9% de los hombres y un 30,6% de las mujeres (adultos en ambos casos) padecen sobrepeso. Cifras nada halagüeñas a las que se puede poner remedio desde el desayuno.

En ese territorio donde la bollería industrial convive con los lácteos, pero también con los cereales, con los zumos y, en menor medida -por desgracia-, con las frutas. El testigo lo recoge la Fundación Española de Nutrición de un estudio de 2011, donde el 57% de los hogares entrevistados reconocía que su desayuno cotidiano incluía un líquido, pan, bollería, tostadas o galletas, mientras que solo el 9,71% incluía fruta en dicha ecuación, una cifra incluso por debajo de los que aseguraban solo tomar líquido (un 12,24%).

Apenas 10 minutos dedicamos a esta primera comida, la cual se hace cada vez más frecuentemente con el teléfono, tablet u ordenador a mano (un 31%) de los encuestados durante un estudio de la FEN en 2020. Un porcentaje negativo, ya que las desventajas de comer mientras prestamos atención a dispositivos electrónicos hace que nos 'despistemos' y comamos más de la cuenta.

Encontramos así una batalla a la que plantar cara con la tecnología, pero también en lo que comemos y cómo lo comemos, y sobre todo sabiendo que no existe un desayuno perfecto, pero sí ciertas formas de acercarse a él.

Cinco razones de tu desayuno que te hacen engordar

El azúcar figura entre los sospechosos habituales de cualquier nutricionista, del mismo modo que lo hace el abuso de los hidratos de carbono si alteramos el equilibrio calórico que nuestro cuerpo debiera gestionar. Incluso el hecho de que nos saltemos el desayuno puede ser responsable de unos kilos de más, por lo que las fórmulas mágicas, aunque no existen, pueden tener cierta lógica.

1. Abuso de azúcares simples

Café con leche y dos cucharadas de azúcar; un preparado de cacao en polvo con un vaso de leche; unas magdalenas del súper con azúcar añadido; un zumo de naranja de brik con el famoso 'con el azúcar naturalmente presente en la fruta'. De forma somera, todos estos elementos están añadiendo azúcares libres a nuestra alimentación que en realidad solo son calorías vacías y que, si no las quemamos, corremos el riesgo de convertir en gramos de más.

Por este motivo, lo conveniente es ir reduciendo nuestra ingesta de estos azúcares poco a poco. Empecemos así por sacar de la ecuación a todo aquel que agreguemos directamente -como el del café-, y luego demos el paso hacia los industriales -si es que aún lo consumimos-, leyendo bien la información nutricional y prestando atención a la diferencia entre hidratos de carbono y azúcares.

2. Excesivo consumo de hidratos de carbono

Una pieza de repostería casera o una buena tostada de un pan artesano no son malos protagonistas del desayuno, lo que no significa que nuestro día a día tenga que comenzar solo con cereales, harinas y sus derivados. El mantra de que los hidratos formen así la pirámide del desayuno no se sostienen, si bien es cierto que se recomienda que el 50% de las calorías diarias vengan de ellos.

Trasladado al desayuno, se estima que deben formar parte así del 60% de las calorías, pero que no debe ser la única caloría ingerida y, por supuesto, que no cometamos el error de sintetizar hidratos de carbono con azúcar. Así, la recomendación pasa por apostar por cereales o harinas integrales en la elaboración de la repostería, panadería o bollería, prestando atención al resto de ingredientes de la composición, evitando aquellos que añadan mucha sal, muchas grasas saturadas o mucho azúcar libre, algo de lo que nos solemos tomar licencias en verano durante los desayunos de hotel, fuente habitual de gramos de más.

3. No prestar atención a grasas y proteínas

Las matemáticas no fallan. Si el 60% de las calorías deben ser hidratos, debemos cubrir un 15% con proteínas y un 25% con grasas insaturadas. Aquí es donde abrimos la veda a, por ejemplo, el aceite de oliva o el aguacate, dos alimentos ricos en este tipo de grasas, que podemos combinar con la inclusión de proteínas de origen marino como el salmón ahumado o con algunas opciones cárnicas como el jamón ibérico.

En este sentido, aunque sea muy sabroso, debemos tener en cuenta que otros elementos habituales en el desayuno como las mantequillas, las margarinas o el embutido, pueden ser fuentes poderosas de grasas saturadas y, por normal general, de un exceso de sal, lo cual tampoco va a ser bien recibido por las personas que sufran enfermedades cardiovasculares.

Por este motivo, incluir grasas y proteínas en nuestro desayuno es fundamental, pero nunca derribando los patrones 60%-25%-15% en torno a la ingesta calórica, y siempre procurando que haya una alternancia de sabores en este pequeño festín, como recomiendan desde la FEN, en este caso el profesor Varela Moreiras, que recuerda que "no podemos decir que exista un desayuno ideal, sino que hay multitud de combinaciones que tienen que adecuarse a las necesidades y circunstancias de cada persona y su entorno".

4. Abusar de los licuados, zumos y smoothies

Se han colado por la puerta grande de nuestro día a día presumiendo de ser fruta fácil de consumir y abanderando una revolución verde que hace aguas. No es que las vitaminas que en un zumo de naranja casero no sean positivas, o que esos cacareados smoothies verdes donde vemos espinacas, acelgas y todo tipo de hojas no sean saludables, pero sí tienen algunos defectillos.

El principal en ambos casos está en que nos despedimos de la fibra alimenticia que incluyen las verduras, frutas y hortalizas, prescindiendo de un valor más que positivo que, además de ser beneficioso para el tracto intestinal, también supone otra ventaja: nos sacia.

Esto hace que condensar 400 gramos de hortalizas en un licuado sea en apariencia una buena opción porque disfrutamos de sus minerales y vitaminas, pero perdemos ese carácter saciante. Más aún si recurrimos a zumos de frutas, aunque sean domésticos, donde vamos a consumir todo ese azúcar apenas dos tragos, lo cual es otra forma de engordar sin casi darnos cuenta, sobre todo en verano.

5. No desayunar

Si te parece una incongruencia que por no desayunar puedas engordar, sigue leyendo. Puede sonar a antítesis, pero el hecho de salir corriendo con el estómago vacío puede acabar costándonos kilos de más, sobre todo a las nuevas generaciones. La prueba está en que son cada vez más los jóvenes (el 20% de las personas entre 18 y 30 años) aseguran prescindir desayuno, ya sea por prisa, por falta de ganas o por preferir comer más cantidad en la comida o cena.

¿Cuál es el motivo? Pues sencillamente porque al saltarse el desayuno, el cual debería incluir el 20% de las calorías diarias, el atracón se pega en el trabajo con esos snacks o aperitivos de media mañana, o ya en la comida, cayendo en la tentación, generalmente, de alimentos poco saludables y de recursos fáciles, consumiéndolos de pie, en el puesto de trabajo o mientras hacemos otras cosas, por lo que perdemos también la noción de estar comiendo.