Si vives en el centro de la ciudad o simplemente en un bloque de pisos es muy posible que si haces ejercicio en casa muchos de tus vecinos se acaben quejando por el ruido. Desde el confinamiento provocado por el coronavirus, muchas han sido las prohibiciones para evitar los contagios y la propagación de la enfermedad, entre las que se encontraban el cierre de lugares cerrados como los gimnasios, donde es evidente el peligro de transmisión.
De hecho, según un estudio presentado por EuropeActive, asociación del sector del fitness en Europa, y elaborado por la Universidad Rey Juan Carlos y la Facultad Awrc-Sheffield Hallam, la tasa de infección en los gimnasios en Europa solo es del 0,78 por cada 100.000 visitas; hubo apenas 487 positivos en el pasado mes de octubre.
A pesar de eso, muchos prefieren continuar haciendo ejercicio de una manera más cómoda desde sus casas, ya que prefieren no arriesgarse ni al contagio ni a que vuelvan a cerrar. Así, miles de personas se han acostumbrado a hacer deporte en su habitación o salón desde marzo, pero existen algunos contratiempos que no se esperaban. Si vives en un chalet a las afueras es muy posible que nadie se queje si pegas brincos cada día o tienes la música alta pero, ¿y si estás en un piso? Quizá tus compañeros o tus vecinos tengan algo que decir.
Ejercicio sin ruido
No, no ha sido un rayo partiendo el tejado lo que ha sonado ni una taladradora que vaya a traspasar el techo de tu habitación. Si no lo has escuchado, quizá seas tú quien haya provocado ese ruido mientras hacías burpees, sentadillas con salto o cualquier ejercicio físico que se te ocurra realizar en casa si vives en un piso y tienes gente viviendo debajo. ¿Es posible continuar haciendo deporte sin molestar a nadie? Lo cierto es que sí, pero tienes que poner algo de tu parte y ser consciente de dónde estás.
Lo primero de todo es que busques actividades físicas de bajo impacto, algo que también beneficiará a tus rodillas y, aunque lo parezca, no tiene nada que ver con menos esfuerzo. Reciben este nombre porque están pensados para minimizar el daño que podemos causar en nuestras articulaciones y huesos. Se realizan sin saltos y siempre uno de nuestros pies permanece en contacto con el suelo o con un pedal. Por ejemplo, el spinning lo es y dista mucho de ser de baja intensidad.
Sin duda se trata de una manera de ponerse en forma que puede completar cualquier rutina. De hecho, hay numerosos ejercicios de cardio que son de bajo impacto y que son tan efectivos para adelgazar como los demás y te ayudarán a mantener y desarrollar la masa muscular.
¿Cuáles? Por ejemplo, zancadas hacia atrás con patada frontal, sentadillas, peso muerto o climber. Si los haces a una cierta velocidad y con suficientes repeticiones, tu ritmo cardíaco aumentará. Lo que tendrías que hacer es añadir más resistencia, por lo que usar bandas de resistencia o mancuernas aumentaría tu frecuencia cardíaca y compensaría el hecho de que no estás saltando.
Si todavía quieres seguir pegando saltos, procura aterrizar más despacio. Imagina siempre que hay un bebé en la habitación y no quieres despertarlo, así que si estás haciendo saltos en cuclillas, intenta que cuando tus pies lleguen al suelo sea tranquilamente. En realidad, es mucho más difícil para el cuerpo de esta manera, por lo que hace que tu entrenamiento sea más difícil. Otra de las cosas que deberías poner en práctica es la compra de una buena colchoneta. Hacer ejercicio sobre ella o poner una toalla doblada debajo para amortiguar el ruido es clave para no molestar a nadie.
También deberías deshacerte de las zapatillas. Es mejor estar descalzo porque es más desafiante y te ayuda a controlar mejor el aterrizaje al usar más músculos en el tobillo y el pie. Es posible que te duelan más las pantorrillas al día siguiente y que los puentes de tus pies te molesten algo, ya que estás activando músculos que normalmente no tienen esa oportunidad.
Música bajita y buen equipamiento
Cuando estamos en el gimnasio en alguna clase grupal nos motivamos con la música a todo volumen, pero recuerda que en casa, y dependiendo de la hora, no es una buena idea tenerla muy alta. Cómprate unos cascos o modera la intensidad del sonido de tu equipo para que nadie se moleste.
Una cinta de correr puede ser ruidosa, pero quizá puedas invertir en una de remo, una bicicleta estática o un set de mancuernas. Además, piensa en que cada persona tiene unas habilidades diferentes, así que el ejercicio debe ser progresivo. Establece algunas metas y fija unas tres rondas de un minuto. Haz todo lo que puedas y ve añadiendo más series poco a poco. Si estás decidido a construir un gimnasio en casa, el mejor equipo será el que realmente utilices de verdad. No obstante, si crees que vas a invertir en algo que se quedará de adorno, quizá lo mejor sea que hagas tus propias pesas con botellas de litros de agua o cojas cosas que tengas y puedas utilizar, pero ten cuidado al dejarlas en el suelo para evitar un estruendo.