Cómo hacer los burpees, el ejercicio que te pondrá en forma (y dos versiones 'premium')

De evaluador de la forma física a completo entrenamiento, incluido hasta en las rutinas de la Marina estadonunidense, así se entienden los casi 90 años de existencia de los burpees, un ejercicio sencillo, barato y capaz de poner en rompan filas a brazos, piernas y tronco al mismo tiempo.

Su éxito, completamente impredecible en 1942, cuando el ejército de Estados Unidos lo incluyó dentro de la preparación de sus soldados tiene un precedente: Royal Huddleston Burpee, un psicólogo neoyorquino que los diseñó en la década de 1930 como forma de evaluar la resistencia y fuerza física de los deportistas, utilizando este ejercicio para comprobar la velocidad de reacción de estos.

Ahora el éxito es tal que, aparte de haberse convertido en una piedra angular del crossfit, estar presente en miles de gimnasios y parques de calistenia, forma parte incluso de la rutina que la Royal Navy británica recomienda en su propia página web. El ejercicio, apto para todo tipo de personas, es realmente sencillo.

La teoría es bien sencilla (más si nos fijamos en el vídeo): partimos de estar de pie y nos ponemos en cuclillas, con las palmas de las manos en el suelo, a la misma anchura que los hombros, agachándonos con las piernas a un ángulo que no supere los 90°. Inmediatamente, llevamos las piernas hacia atrás, realizamos una flexión con los brazos y volvemos a traer las piernas hacia la posición de cuclillas para, desde ahí, realizar un pequeño salto con los brazos extendidos hacia arriba.

Ventajas de hacer burpees

Aparte de no necesitar medios y poder hacerlos en cualquier parte, los burpees son un ejercicio muy práctico porque los podemos hacer al ritmo que consideremos y que nuestro cuerpo nos permita, además nos aprovecharemos del peso corporal para hacerlos, lo que se llama un workout full body.

Esto hace que pongamos en marcha a nuestras piernas, a nuestros brazos y también al denominado core, un anglicismo que denomina los grupos musculares de nuestro 'núcleo' como pueden ser abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna, es decir, aquellos que dan estabilidad a nuestro cuerpo.

Evidentemente, distintos músculos de las piernas como gemelos, soleos, cuádriceps y aductores se fomentan con cada burpee, mientras que en el tren superior vemos como la musculatura del hombro, así como la de los brazos (bíceps y tríceps, principalmente) se benefician de este completo ejercicio, calificado como un ejercicio de alto impacto, aunque no supone un gran riesgo articular en función de la velocidad con la que lo hagamos.

Lo contrario de lo que ocurre con otros ejercicios de alto impacto como podrían ser correr (y todos los deportes a ello aparejado), el esquí, la gimnasia artística o la halterofilia, entre muchos otros, más peligrosos conforme pasamos de la barrera de los 45 años. En cualquier caso, verás que a veces no se considera a los burpees como un ejercicio de bajo impacto -por lo anteriormente mencionado-.

En este caso no lo consideramos como tal porque sí existe carga articular (el momento del salto o la flexión), en contraposición a la natación, al yoga o al ciclismo, donde las articulaciones no están tan expuestas al impacto.

Encontramos así un ejercicio equilibrado donde realizamos cargas de fuerza, acompañadas de un fuerte componente aeróbico, por lo tanto tendremos en el mismo plano las ventajas del cardio y las ventajas de los ejercicios de fuerza y siempre a mano, perfectos para la Operación Verano 2021.

Además, no necesita mucha técnica, sino que podremos ir mejorándola con el tiempo, igual que la velocidad de las repeticiones hasta que hayamos alcanzado un buen grado de perfeccionamiento, por lo que cualquier persona con una forma física normal puede hacerlo. En tal caso, es recomendable si somos novatos o no estamos en buena forma empezar haciéndolos despacio, teniendo especial cuidado con la flexión, ya que es el momento más comprometido y que exige más fuerza.

No te amargues si empiezas a hacer burpees y ves que no estás a la misma velocidad o misma cantidad de repeticiones que los profesionales, o ves que realizan ejercicios más complejos como el burpee Navy Seal (que te explicaremos más abajo) o el burpee del hombre muerto (no te asustes, que es solo un nombre).

Para empezar, intentar hacer tres series de diez burpees será una buena dinámica, que podrás acortar si ves que te fatigas en exceso, reduciendo las series a siete u ocho. Además, no olvides que es importante calentar y estirar los músculos antes y después del ejercicio.

Si aún así dudas sobre si los burpees son para ti, debes hacerte algunas preguntas y comprobar si tienes algunas dolencias que lo dificulten. Entre las más habituales están los dolores articulares en muñecas y rodillas, amén de otras lesiones que hayamos tenido en ellas antes, porque serán las que soporten la mayor parte del peso, además del gesto de la cuclilla y el salto. En cualquier caso, pruébate y comprueba si puedes hacerlos sin molestias.

Burpees: el ejercicio total

Alex Álvarez, entrenador del gimnasio boutique Fit Club Madrid, revela las maravillas que los burpees bien hechos y con constancia pueden hacer por nuestro cuerpo, convirtiéndose en una auténtica máquina para quemar calorías, ya que se calcula que una persona promedio de 75 kilos de peso podría quemar 14 calorías con burpees en solo un minuto y es que, como el propio Álvarez explica, "intervienen prácticamente todos los músculos del cuerpo: pectorales, hombros, tríceps, cuádriceps, abdominales, femorales, gemelos y glúteos".

No solo hablamos de sus bondades para adelgazar, ya que se ha demostrado que combinar ejercicios de fuerza y cardio favorece la quema de grasas, sino que "interviene prácticamente toda la masa muscular del cuerpo" y que no debemos olvidar que al "ejecutar una secuencia de movimientos con gran intervención de músculos, mejora la coordinación".

Ventajas que además potencian la capacidad anaeróbica y por tanto mejoran la capacidad pulmonar y la resistencia cardiovascular. Como pauta, el entrenador de Fit Club Madrid, sostiene la importancia de "utilizar un calzado adecuado [que no patine o resbale]" y, sobre todo, "realizarlo de forma más lenta para ejecutar una buena técnica y después introducir intensidad".

Dos burpees para ir más allá

Si el burpee habitual se te queda corto, puedes intentar hacer más completas las rutinas incorporando otros movimientos que implicarán un mayor desarrollo muscular o una mayor quema de grasa. En cualquier caso, no diríamos que son para iniciarse, pero sí que son asumibles para personas habituadas al deporte.

Burpee Navy Seal

Resulta obvio pensar que un marine de los Estados Unidos no se entrene como haríamos nosotros en el gimnasio del barrio, aunque en sus burpees no hay tanta diferencia como podrías pensar. Aunque la modificación es interesante, ya que aquí quemaremos algo más de grasa y fortaleceremos más la musculatura de las piernas como comprobarás.

Partiendo de la posición habitual del burpee, cuando vayamos al suelo tenemos que hacer la flexión habitual y luego subir una de las rodillas hacia el codo del mismo lado. Volvemos a bajar la rodilla, realizamos otra flexión, subimos y bajamos la otra rodilla, otra flexión y ya realizamos el salto. En total debemos hacer tres flexiones.

Burpee del hombre muerto

No te asustes por el nombre, que no muere nadie, y de hecho a veces al "dead man burpee" lo verás simplemente como "chest to ground" o lo que es lo mismo: pecho a tierra. La ventaja que tiene es que realizamos algo más de fuerza con los brazos y hombros.

Es tan sencillo como partir de la posición inicial y cuando vayamos al suelo, ir completamente abajo, pegando el pecho en él, estirando los brazos lateralmente y luego realizar la flexión desde muy abajo. En ningún caso deberás dejarte caer sobre el pecho (un error habitual en los burpees, no haciendo fuerza con los brazos, sino tirarse), sino bajar con la fuerza de los brazos.