Siete estiramientos de brazos y piernas que debes hacer a diario (o lo lamentarás)

El teletrabajo se convirtió en dinámica habitual de muchas personas en 2020 y eso supuso alterar rutinas y hábitos. Uno de ellos era tener el ordenador y el puesto de trabajo cerca -a veces tanto que de un salto estás en él-. A nuestras articulaciones y músculos no les viene bien que esta transición brusca no se haga calentamientos o estiramientos previos.

Despedirse de agarrotamientos, tirones, tendinopatías y otros malestar musculares y articulares es más fácil si no cambiamos el pijama por el ratón y la bandeja de correo. Razón por la que castigamos, aunque de manera prácticamente silenciosa, determinados grupos musculares.

De ello nos habla Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48. "Aunque no lo parezca, cuando estamos muchas horas ante un ordenador, utilizamos mucho ciertos músculos, sobre todo de las manos y antebrazos", aclara.

Un motivo para justificar por qué debemos estirar o ejercitemos ciertos grupos musculares antes de pasar a la silla. "Al estar sentado tanto tiempo hace que tengamos malas posturas y duelan ciertas partes del cuerpo como espalda, antebrazos o piernas", especifica.

Los antebrazos: los grandes olvidados

Todo ello para no pasar inmediatamente del pijama y la cama al puesto de trabajo. "Mientras dormimos nuestros músculos se relajan poco a poco en las diferentes etapas del sueño. Depende de la hora en la que hagas ejercicio los músculos van tomando cierta flexibilidad y no esta contraindicado ejercitarte a primera hora del día; eso sí, siempre y cuando hagas buenos calentamientos y estiramientos antes de iniciar", asegura.

Aunque formen parte de grupos musculares de uso muy cotidiano, la realidad es que, como todo músculo, necesitarían un calentamiento previo para no sufrir en exceso con la jornada laboral. "El trabajar frente a un ordenador hace que continuamente trabajemos con las manos, muñecas y antebrazos, por lo que toda esta zona se sobrecarga", advierte.

Qué estiramientos hacer para manos y brazos

Apenas nos llevará unos minutos y tanto nuestros dedos como muñecas 'aplaudirán' este tiempo que les concedamos, que puede ser mientras preparamos el desayuno o estamos en la ducha, ya que no exigen ningún tipo de instrumento o aparato más allá de nuestro cuerpo.

Para nuestras manos:

• Abrir y cerrar manos con dedos firmemente estirados.
• Movimiento de dedos rápidos.
• Movimiento articular de muñeca en círculos hacia dentro y hacia afuera.
• Entrelazar nuestros dedos y hacer un estiramiento de nuestros brazos con las manos hacia afuera hacia delante y hacia arriba.

Para los músculos extensores del antebrazo

• Estiramiento de brazo: colocando el brazo estirado contra la pared hacia atrás y con la palma de la mano abierta y mirando de frente con todo el cuerpo.
• Estirando brazos y con las manos abiertas rotación de brazos completos en círculos hacia delante y hacia atrás sin flexionar codos.
• Estiramiento del brazo hacia delante sin flexión del codo y con la otra mano tomar todos los dedos tirando de ellos hacia abajo.

No dejar de lado nuestras piernas

Mala circulación, no saber qué hacer con ellas, misma postura durante muchas horas... Las piernas también sufren en silencio el hecho de pasar demasiado tiempo en la silla. A veces no se hace tan patente como los hombros o los antebrazos, pero también llevan su responsabilidad y podemos facilitarle la tarea con ciertos estiramientos.

Razón por la que siempre es conveniente que, cada cierto tiempo, nos levantemos para favorecer una correcta circulación y para estimularnos con el movimiento. Aprovechemos así ciertas pausas para ponernos a tono. "Por cada hora de estar sentado hay que procurar caminar 10 minutos o al menos levantarte de tu lugar", afirma Sara Álvarez.

Lo cual también salpica a nuestras rutinas, ya sean en casa o en el propio trabajo, de lo que nos deja también varios tips. "Siempre que podamos es aconsejable estar en movimiento durante la jornada laboral para evitar posturas incorrectas", reivindica.

"Ponerse de pie o caminar durante las llamadas; caminar después de comer o, si la reunión es corta y la ocasión lo permite, haz que estas reuniones sean de pie", aconseja la experta. Circunstancias que quizá cambien en la oficina, pero donde también podemos aplicar ciertas pautas para favorecer el movimiento.

"Si tienes preguntas, ve al lugar del compañero en vez de enviar un mail o de llamarle; si vas en coche, trata de aparcarlo lo más lejos posible, y utilizar las escaleras en vez del ascensor", continúa. Con ello conseguiremos que nuestro cuerpo, dentro de unos límites, esté activo, pero no significa que dejemos de lado estiramientos o calentamientos.

Piernas encogidas o en posiciones antinaturales, demasiada carga en la rodilla y la articulación o excesiva contracción de los tendones son prácticas habituales en las oficinas. Para ello también hay pautas de estiramientos que pueden hacer 'respirar' a nuestras piernas.

Cómo estirar nuestras piernas y muslos

Son muchos los músculos que intervienen en el movimiento de nuestras piernas y son variadas las formas en las que ayudarles a base de estiramientos. Anatómicamente la pierna solo abarcaría la parte que va de rodilla a tobillo, aunque generalmente llamamos pierna a todo la extremidad inferior -incluyendo el muslo-.

En ella encontramos al soleo y al gemelo, pero en el muslo no podemos dejar de lado a la importancia trascendental que tiene el cuádriceps femoral (el grupo de músculos más grande del cuerpo), los aductores y los famosos isquiotibiales, temidos por los futbolistas. Motivos por los que Sara Álvarez nos recomienda una sencilla serie de estiramientos.

• Cuádriceps: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y los pies abiertos a la altura de la cadera, lleva tu talón al glúteo y cógelo con mano.
• Isquiotibiales y gemelos: coloca las manos contra la pared flexiona la pierna que quede delante y la pierna que tienes en la parte de atrás estírala lo más lejos posible siempre que el talón este tocando el piso.
• También podemos colocar los pies pegados, uno de ellos ligeramente delante del otro y sin flexionar rodillas, con la espalda recta tratar de tocar las puntas del pie.  
• Aductores: el ejercicio de mariposa: siéntate en el suelo, junta las plantas de los pies y acerca tu cuerpo lo más posible.
• Perro boca abajo - apoyando las manos delante de ti con los dedos abiertos lleva las piernas lo más lejos posible manteniendo los talones tocando el piso y sin flexionar rodillas. Esta postura nos ayuda a estirar toda la cadena trasera hasta el glúteo.