Cómo aliviar el dolor menstrual con estos ejercicios

El dolor menstrual es algo que sufre un buen número de mujeres todos los meses. Aliviarlos no es sencillo y en muchas ocasiones hacer ejercicio puede ser una herramienta muy beneficiosa para disminuir los calambres o cólicos que se producen con la regla. Gracias a algunos ejercicios adecuados para este dolor se reduce la inflamación y además nos sirve para distraer la mente y sentirnos mejor por la segregación de hormonas al realizar los estiramientos.

La menstruación es una inflamación controlada que vivimos las mujeres una vez al mes. Durante ella segregamos prostaglandinas para que el útero se contraiga y resuelva el daño que se ha producido en el tejido, por la expulsión del endometrio. Si no existe una patología, el mayor culpable de ese dolor es un exceso de prostaglandinas. Los cólicos o calambres menstruales son recurrentes en la vida de muchas mujeres, de hecho, muchos estudios hablan de que la mitad de las mujeres los sufren en algún momento de su vida.

Según datos del Estudio sobre el dolor ocasional en España realizado por Kantar, un 49 por ciento de las mujeres españolas ha sufrido dolor menstrual, un trastorno ginecológico conocido como dismenorrea que puede llegar a afectar a la vida diaria, en los últimos seis meses.

Según la citada encuesta, el tramo de edad que más ha padecido este tipo de dolor es el comprendido entre los 18 y los 34 años, con un 76% de mujeres afectadas. Las mujeres de 35 a 44 años también han sufrido dolor menstrual, tal y como han manifestado el 69% de las entrevistadas. El porcentaje baja al disminuir también la fertilidad y aproximarse la menopausia: un 39 % de las mujeres de entre 45 y 54 años afirma haber sufrido dolor menstrual en estos últimos meses, y un 2% de las mujeres con más de 55 años. 

Por qué se da el dolor menstrual

Los calambres y dolores que pueden producirse durante los días de menstruación están ocasionados por contracciones musculares que se producen en el útero con el objetivo de deshacerse del revestimiento uterino, por la ausencia de fecundación. La dismenorrea puede ser primaria o secundaria. 

La primaria es la más frecuente y no está causada por ninguna enfermedad. El organismo libera durante la regla unas sustancias, las prostaglandinas, responsables de la inflamación y el dolor. Cuantas más prostaglandinas produce el cuerpo más dolor aparece. En cambio, la secundaria sí que está originada por una enfermedad orgánica pélvica como una endometriosis, quistes en el ovario u otras causas que el ginecólogo debe diagnosticar y tratar. Por eso es importante ser clara con tu ginecólogo y que sea el médico quién te indique si se trata de algo normal o es necesario ser tratado de alguna manera.

¿Es bueno el ejercicio para el dolor menstrual?

“El ejercicio puede tener un efecto positivo durante la regla, ya que es un potente antiinflamatorio y después nos sentiremos mejor, más ligeras y con mejor estado de ánimo. Pero todavía es mejor si se realiza de forma habitual. La clave es ajustar las cargas al momento, disminuyendo la intensidad del entrenamiento en ese momento”, nos explica Serisa Barbara Albarracin, entrenadora especializada en mujer de Entrena Virtual.

“No tendría por qué ser un problema si realizas deporte de impacto de manera habitual. Pero si estaría bien tener en cuenta varias cosas para programar tus sesiones de entrenamiento. Durante la menstruación y justo un poco antes de que aparezca, podemos encontrar que el tejido está más laxo debido a los cambios hormonales. Esto hace que nos predisponga más a lesiones y si el suelo pélvico está débil, lo notemos aún más”, nos dice.

“También notaremos que bajará nuestro rendimiento esos días. Quizás no son los mejores días para batir nuestras mejores marcas. Por ello, sería mejor no programar las sesiones de mayor intensidad durante esos días”, añade la entrenadora.

Cardio para el dolor menstrual: ¿bueno o malo?

“No es malo practicar cardio esos días. Lo que notarás es que bajará tu resistencia aeróbica e incluso la capacidad pulmonar cambia, ten en cuenta que tu rendimiento no va a ser el mejor. Ajusta las cargas en esos días”. ¿Hay algunos ejercicios que no sean recomendables si tenemos dolor menstrual? “Lo único no recomendable es ir a máximos en ejercicios, ya sea de cardio o fuerza. Hay más riesgo de lesión y el rendimiento no será el mejor. Ajusta cargas esos días y escucha lo que dice tu cuerpo”, nos dice Serisa Barbara Albarracin.

Ejercicios para el dolor menstrual

La entrenadora nos propone estos ejercicios para aliviar el posible dolor menstrual:

- Colocarse en cuadrupedia (cuatro patas) apoyando la cabeza en el suelo sobre nuestras manos. Ahí puedes mantener la posición o mover la pelvis en círculos, adelante y atrás… Nos mantenemos un rato, mínimo un minuto. Esta postura ayudará a movilizar el líquido acumulado en la zona y a liberar tensiones.

- Estiramiento del abdomen sobre un cojín o toalla. Nos tumbaremos boca arriba totalmente sobre el suelo, esterilla o cama, de tal manera que tengamos un cojín a la altura de nuestras lumbares, justo debajo del ombligo. Ahí, estiraremos nuestras piernas y brazos. Nos mantenemos un rato, mínimo un minuto. Relajará nuestro abdomen.

- Estiramiento del cuadrado lumbar. Nos sentaremos en la silla o el suelo. Pondremos una mano en nuestra cadera y con la mano contraría, iremos a “tocar” la pared contraria pasando el brazo por encima de nuestra cabeza. Ahí mantendremos la posición 30 segundos o cambiaremos de un lado a otro. Aliviará sobre todo el posible dolor lumbar.

- Estiramiento del piramidal. Nos tumbamos boca arriba, cruzamos una pierna sobre la otra y de ahí tiraremos hacia nosotros de las rodillas. Mantendremos mínimo unos 30 segundos por cada uno de los lados. Esto hará que se alivien las tensiones en nuestra zona glútea, que tiene mucha relación con nuestro útero.