¿Qué podemos hacer para adaptar nuestro horario de sueño ante un cambio de hora?

Este mes de octubre llega el cambio horario de invierno. El cambio está programado para la madrugada del próximo sábado 29 al domingo 30 de octubre de 2022. La hora será a las 03:00 horas de la madrugada, cuando el reloj se retrasará una hora para marcar las 02:00 horas.

Diferentes estudios científicos avalan que este cambio tiene un impacto real en nuestro reloj biológico. Según escribe el Dr. Pablo Saz en CuerpoMente el cambio de horario de otoño se tolera mejor que el de primavera porque la tendencia del reloj biológico suele retrasarse unos 30 minutos cada día.

Lo cierto es que el cambio de horario favorezca que se haga de noche antes, ayuda a la conciliación del sueño y a descansar mejor. La oscuridad facilita la producción de melatonina, la hormona del sueño. Además, para aquellas personas que tienen que seguir un horario rígido, pueden sufrir síntomas asociados al proceso de adaptación al nuevo horario.

No obstante, se puede seguir unos pequeños consejos para que el cambio horario no afecte de manera tan brusca a nuestro reloj biológico o que al menos el proceso de adaptación sea más llevadero.

• Intenta aprovechar la luz del sol y exponte lo máximo posible a la luz del día antes de que caiga la noche. Sentir el sol sobre los párpados puede ser un ejercicio idóneo para regular tu reloj corporal.
• Haz ejercicio con luz solar abundante y utiliza la noche para descansar.
• El horario de las comidas es esencial, adapta tu rutina. Evita cenas copiosas.
• Practica pequeños reposos o siestas cortas.
• Si es necesario, toma melatonina de 1 a 5 miligramos antes de acostarte. También es recomendable dormir a oscuras para favorecer la producción de melatonina.