Text neck, el síndrome que daña a tu cuello por abusar del teléfono móvil: qué es y cómo prevenirlo

Al ser humano le costó miles de años de evolución abandonar la cuadrupedia, caminar a dos pies y con esta erección nos permitió dejar de mirar al suelo y que nuestra visión se estirase hacia el horizonte. Ahora, siglo XXI mediante, parece que la evolución va por otros derroteros y no es raro que de la vista al frente hayamos pasado a la vista al suelo. Más concretamente al smartphone, donde jóvenes y adultos obligan a su cuello a mantener una postura antinatural que, como todas ellas, provoca diversos dolores.

Es el bautizado como 'text neck' o 'cuello de texto' -aún tendremos que pulir el nombre en castellano- y cuya forzosa postura puede dañar el cuello, la columna y también generar ciertos malestares como vista borrosa, dolor de cabeza y, evidentemente, molestias articulares y reumáticas. La culpable, más allá del teléfono, es nuestra cabeza, porque su peso -entre cinco y siete kilos, dependiendo de la persona- la convierte en una especie de maza cuando forzamos los movimientos del cuello hacia arriba o hacia abajo.

Lógicamente, nuestro cuello y columna tienen suficiente fuerza para sujetar la cabeza, pero solo si mantenemos una postura erguida. La cosa cambia si decidimos agachar la cabeza y flexionar el cuello para mirar a nuestro smartphone, estemos en el sofá, en el metro o en una cafetería. Así, una inclinación de entre 45º y 60º, que es la diagonal habitual que solemos establecer al mirar el teléfono, aumenta los cinco kilos de serie hasta una presión que puede superar los 20 kilos.

Aunque hay estudios en jóvenes que no avalan la correlación entre este síndrome y el dolor de cuello, hay ciertos estudios que sí atestiguan una relación directa entre malestar físico y esta reciente patología, la cual puede no manifestarse con excesiva vehemencia durante la adolescencia y juventud. Por desgracia, esto no significa que a largo plazo puedan convertirse en lesiones incapacitantes, según una investigación dirigida por la Facultad de Fisioterapia de la Universidad de Ahmedabad (Indica).

Esto se debe a que el cuerpo humano tiene una pasmosa habilidad para adaptarse a las malas posturas, como indican desde InfoSalus, razón por la que los posibles daños del text neck hoy no se van a ver manifestados hasta dentro de varios años, momento en que será complicado establecer una causalidad entre unos y otros.

La sintomatología del 'text neck' y cómo evitarlo

Esta carga que nuestra columna tiene que soportar tiene varias patologías que se pueden asociar de forma más o menos directa cuando permanecemos demasiado tiempo con la cabeza gacha. Lógicamente, dolor de cabeza y dolor de cuello serán los síntomas más habituales. Así lo explica el doctor Pablo Martínez, responsable de fisioterapia en el Hospital IMSKE (Instituto Musculoesquelético Europeo).

"Al escribir un mensaje inclinamos el cuello hacia adelante y posicionamos la cabeza por delante de los hombros. Esto causa tensión muscular, potencia riesgo de que los nervios sufran compresión y en casos extremos puede provocar una hernia discal”, asegura en el portal del IMSKE. A raíz de ello, el resto de la columna también tendrá afectación por las diferentes partes que la componen.

La fatiga propiciada por este gesto poco ortopédico se acumula así en los músculos de la parte superior de la columna, encargados de proteger también a las vértebras cervicales, que puede derivar en distinto tipo de cefaleas tensionales. Sin embargo, no debemos confundir el origen de los malestares. Podríamos pensar que estas cefalalgias aparecen solo por el dolor de cuello, pero la realidad es que es una acumulación de fatiga y de una mala posición mantenida durante mucho tiempo.

Cómo prevenir el 'text neck'

Podríamos decir que 'muerto el perro, se acabó la rabia', pero sabemos que la desconexión digital en el mundo actual es prácticamente someterse a un complicado aislamiento. Lo que sí está claro es que estas patologías surgidas a través de las nuevas tecnologías alteran nuestro ritmo de vida y también tienen un impacto articular y muscular bastante elevado, como las tendinitis, y otros patrones sociales como la nomofobia (miedo a no tener el teléfono cerca).

En cualquier caso, si quitamos al teléfono de la ecuación, este neosíndrome puede paliarse, pero lo mejor es llevar una progresión adaptativa y comprender por qué sucede y así ponerle remedio. Cambiar de postura, compensar errores durante el día, modificar el lugar en el que usamos el teléfono o adoptar ciertas alternativas de uso pueden ser la mejor opción.

Es lo que sugieren desde el IMSKE, dando seis sencillos patrones de conducta para minimizar el 'text neck' en la medida de lo posible. Para ello aconsejan mantener una postura erguida al estar sentado. Junto a ello, recomiendan colocar un almohadón en la zona lumbar para enderezar la columna y posicionar la cabeza.

A ello hay que añadirle un cambio en la forma de abordar el teléfono. Aunque parezca antinatural, la mejor opción es levantar el teléfono a la altura de los ojos cuando estemos escribiendo los mensajes o viendo los vídeos de rigor. Así evitamos flexionar la cabeza y también permitiremos a nuestros ojos ser más partícipes de la recuperación. ¿Cómo? Pues usando el movimiento ocular para ver mejor la pantalla sin involucrar a nuestras cervicales.

Si además nuestro uso del teléfono móvil está muy vinculado al manejo del ordenador por cuestiones laborales, podemos aprovechar la coyuntura para potenciar el uso del segundo. Instala en tu ordenador las aplicaciones que podrías utilizar en el móvil (servicios de mensajería, correo electrónico, aplicaciones de ocio, mapping...) porque forzamos menos la posición de la espalda al no redondear tanto los hombros.

No dejes tampoco de lado una tonificación muscular que te permita afrontar estos retos con mayor comodidad. Muchas veces, los músculos más recurrentes pasan desapercibidos y solo nos acordamos de potenciarles cuando nos molestan, algo que es frecuente en aquellos que utilizamos en el trabajo. Al fortalecer la musculatura -general- y de la zona cervical o brazos en particular (estos últimos, para no cansarnos al sostener los dispositivos), podrás solventar con más éxito tu guerra contra el 'text neck'.

Por último, concédete pequeñas pausas diarias para tumbarte en la cama -sin almohada- para que la columna esté completamente extendida. De esta forma, añaden desde el IMSKE, "compensaremos el tiempo de mala postura llevando la cabeza a la altura del tronco".