¿Cómo de sano es comer sushi? Pros y contras para la salud del plato japonés más internacional

El sushi se ha convertido por méritos propios en el rey de las redes sociales y en uno de los platos más mundialmente reconocibles en apenas un par de décadas. La esencia es sencilla: arroz cocido, ligeramente aromatizado con vinagre, y pescado, crudo en la mayoría de los casos, y un par de palillos para llevarlo a la boca -aunque la pureza del nigiri pide que se coma con la mano-.

Aparentemente saludable y es que poco prejuicio podemos tener hacia el arroz y hacia el pescado, bases de la alimentación japonesa desde hace siglos, pero también de otras cocinas como la que encontramos en la dieta mediterránea donde el cereal (trigo en este caso) y el pescado también son de gran importancia.

Ese mantra de producto sano, el cual es cierto en la mayoría de casos, posiciona al sushi como un plato tan universal como bueno para nuestro organismo, aunque hay que perfilar ciertos matices para saber cuándo estamos ante una comida realmente sana y saludable.

Arroz, pescado... ¿qué puede haber de malo en el sushi?

Sin trampa ni cartón, la sencillez del sushi también es parte de su virtuosismo porque en su preparación no encontramos fritos, asados o rebozados que, en esencia, puedan añadir grasas extra al plato. También, como es lógico, dependerá enormemente del tipo de pescado que utilicemos en su elaboración para comprobar cuán sano es, aunque siempre vamos a acabar hablando de un binomio casi infalible: proteínas e hidratos de carbono, además de micronutrientes en abundancia e incluso el concurso vitamínico de las algas.

Las primeras son de las que consideramos de alto valor biológico y, según el animal elegido, pueden ser más o menos ricos en grasas -generalmente insaturadas-. Por su parte, el arroz es uno de los peldaños de la alimentación mundial, siendo el cereal más consumido y cultivado del mundo, aportando muchísima energía al ser un carbohidrato. Entonces, ¿existiría riesgo o algún problema para la salud por comer sushi prácticamente a todas horas?

Habría que excederse, evidentemente, en cantidades abismales como para considerarlo un plato realmente peligroso para la salud, aunque sí es necesario hacer algunas puntualizaciones que no solo tienen que ver con los ingredientes principales, sino también con la preparación o con los aderezos a los que acabemos recurriendo.

El arroz, un carbohidrato bajo la lupa

Si alguna vez has intentado hace sushi en casa te habrás dado cuenta de que el arroz bomba que solemos comprar para nuestras paellas no vale para este plato. Necesitamos un arroz más glutinoso, capaz de al ser cocido, formar esas masas relativamente compactas. A nivel nutricional, su porcentaje de carbohidratos es muy similar.

Sin embargo, su índice glucémico es más alto que en los arroces frecuentes en nuestras cocinas, por lo que el sushi, como otros platos relacionados con el arroz, no son siempre los más indicados para las personas con diabetes tipo 2.

Dicho esto, existe una forma de reducir el índice glucémico del arroz glutinoso, lo cual pasaría por enfriarlo en la nevera durante al menos 12 horas después de prepararlo. Esto se produciría al enfriar ese almidón naturalmente presente, que es muy resistente a las enzimas digestivas, y por tanto aporta menos calorías de las que pensamos.

La ventaja añadida está en que al enfriarlo (aunque gastronómicamente pierda), parte de ese almidón crea una estructura cristalina que a las enzimas digestivas cuesta más degradar. Esta ventaja convierte ese almidón en una especie de fibra soluble, la cual aumenta la sensación de saciedad y a la vez reduce los picos de glucemia, matizando parte de ese alto índice glucémico y añadiendo menos calorías.

Por tanto, salvo personas con diabetes 2, el sushi es un alimento totalmente saludable -con la moderación de tener claro que siguen siendo hidratos de carbono- si solo lo concebimos como pescado y arroz.

El mar en la mesa: el pescado para el sushi

Realmente, para hablar con propiedad del mundo del sushi habría que explicar todas las categorías que abarcar porque, por ejemplo, un nigiri es es sencillamente una pieza de arroz con un topping (que es habitualmente pescado, pero podría ser carne), el sashimi sería solo pescado laminado, o los famosos makis y rolls son piezas de arroz enrolladas en algas que se han rellenado con pescado -por regla general-, pero que también es frecuente ver con verduras, frutas, hortalizas o distintas salsas y quesos, añadidos que han llegado de forma masiva a través de la popularización estadounidense.

Por eso, considerando en puridad al sushi más auténtico a aquel que involucra a nigiri, tendremos que hablar de los diferentes pescados. Prácticamente todo animal marino se presta a ser parte de este bocado, aunque en nuestro país lo más habitual es que lo veamos de salmón, de atún rojo, de pez limón (hamachi), de bonito, de pargo, de jurel, de pez mantequilla, de pez limón o de caballa, siendo los pescados azules lo más naturalmente presentes.

Siguiendo las recomendación nutricional habitual, cada persona debería comer pescado al menos cuatro veces por semana, de las que como máximo solo dos debieran ser pescados azules. Ricos en ácidos grasos omega-3, estos pescados ayudan a nuestra salud cardiovascular, pero un consumo excesivo podría hacerlos igualmente engordar ya que en ningún caso dejan de ser grasas. Saludables, pero grasas, sin embargo no es su única pega.

Se ha hablado con frecuencia de los grandes predadores del mar en nuestra dieta como el atún rojo, ciertos tiburones o el pez espada porque la contaminación de los océanos hace que los pescados pequeños vayan almacenando metales pesados en su interior (como el mercurio o el cadmio), trasladándose así luego a sus depredadores.

Afortunadamente, la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) emitió un comunicado (que puedes ver aquí en una infografía) para esclarecer qué especies y para qué rangos de edad puede o no ser arriesgado el consumo de estos pescados, dejando claro que en población adulta y sana no tiene por qué ser peligroso.

Distinta batalla es la que se libra con el mundo del anisakis, este famoso parásito intestinal que puede habitar en ciertos pescados y que desaparece con la congelación o con el cocinado. Razones que hacen obvio que en la mayor parte de restaurantes todo el pescado para sushi se congele de forma preventiva y acorde a las reglas del Ministerio de Sanidad para evitar problemas. Motivos que hacen innecesaria la preocupación sobre la salubridad del sushi. Por tanto, para evitar la anasiakasis habría que congelar el pescado a -20 grados centígrados durante al menos cinco días, según la AESAN.

Soja, algas, tempuras, salsas y otros invitados

Imaginarse el sushi sin salsa de soja es casi un sacrilegio, aunque más sacrílego es añadir salsa de soja a cada bocado, ya que para un auténtico itamae (sushi chef) agregar este aderezo sería como aportar un kétchup, ya que ellos han aliñado cada pieza de nigiri como creen que está en su esplendor.

Purismo aparte, la realidad de la salsa de soja es la de un aderezo rico en sal. Por poner un ejemplo, una de las marcas más conocidas tiene nada menos que 16,9 gramos de sal por cada 100 gramos de producto (incluso más de lo que suelen tener las anchoas en salazón -entre 12 y 15 gramos por regla general-).

Lógicamente, no tomamos salsa de soja en las mismas cantidades, sino que nos servimos una cucharada (pero su cantidad puede oscilar entre los 1.300 miligramos y los 2.600 miligramos, lo cual podría suponer hasta el 50% de la cantidad diaria recomendada, que la OMS sitúa en cinco gramos), ya que un abuso de su consumo puede acarrear problemas como la hipertensión, algo que refrendan en este estudio con animales donde se recurrió a una salsa de soja baja en sodio.

A esta posible hipertensión también se podrían sumar otros problemas cardiovasculares si hablamos de ingestas excesivas (como en tantos otros platos) de tempuras o fritos, frecuentes en los makis y rolls, donde es habitual encontrar langostinos y donde cualquier rebozado siempre tendrá una parte más grasa que el pescado cocido, hervido o en crudo.

En cualquier caso, con moderación y evitando en la medida de lo posible los fritos o una ingesta masiva de soja, el sushi no es un plato o receta naturalmente insano, así que disfrutemos de estos placeres a voluntad y, si lo hacemos en verano, con cuidado para mantener el pescado y el arroz en las condiciones ideales para que no sean fruto de las bacterias, como el Bacillus cereus para los arroces que se conservan a temperatura ambiente durante el estío.