Las nueve mejores proteínas vegetales para reemplazar la carne y el pescado

Las proteínas son, junto con los hidratos de carbono y las grasas, uno de los tres macronutrientes esenciales para nuestro organismo. Son necesarias para la buena actividad de las funciones de nuestro cuerpo, ente ellas la construcción de músculos, tendones, órganos y tejidos del cuerpo; o la producción de enzimas, hormonas y moléculas importantes.

Tal y como apuntan los expertos, la falta de proteínas, presentes en cada célula de nuestro cuerpo, puede tener importantes consecuencias negativas para la salud. Algo por lo que se recomienda un buen aporte de este macronutriente a través de la alimentación.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la ingesta diaria recomendada de proteínas es de entre 0,8 y 1 gramo para para personas adultas. Una cantidad que varía dependiendo de cada persona y, por ejemplo, en función de la actividad física que se tiene.

Aunque a priori, una alimentación equilibrada es suficiente para aportar la cantidad necesaria de proteínas, no siempre es tan sencillo de conseguir. Es el caso de las personas vegetarianas, veganas o simplemente aquellas con un consumo de carne y pescado reducido.

Eso sí, aunque la fuente de proteínas más importante es la carne y el pescado, eso no significa que no haya vegetales igual o incluso más ricos en este macronutriente.  

Las mejores proteínas vegetales con las que podrás reemplazar las de origen animal

Como comentábamos, en el reino vegetal existen numerosos alimentos que aportan buenas cantidades de proteínas. Y aunque la calidad de las proteínas vegetales es distinta que la de las de origen animal, consideradas de alto valor biológico y con ellas más completas, los estudios científicos recomiendan el consumo de proteína vegetal frente a la animal, ya que la primera contiene más nutrientes, fibra y menos calorías que la segunda, que cuenta, además, con otros componentes menos saludables, como el caso de la carne roja, cuyo consumo habitual está desaconsejado por los expertos.

Por ello, te mostramos cuáles son los mejores alimentos ricos en proteínas vegetales:

-Altramuces: considerados incluso un superalimento por sus numerosos beneficios para la salud, son una legumbre con más aporte de proteínas que la carne, y más fibra que la avena. Según la Fundación Española de la Nutrición, en 100 gramos de altramuces encontramos 36,2 gramos de proteínas.

-Lentejas: al igual que otras legumbres, la lenteja también es rica en proteínas, aunque su aporte es mayor que el de judías o garbanzos. Así, además de aportar fibra, hierro, magnesio, potasio y vitamina B6, entre otros, cuentan con 23,8 gramos por cada 100.

-Cacahuetes: aunque para muchos se trata de un fruto seco, en realidad pertenece a la familia de las legumbres, y además de aportar vitaminas y minerales, es una buena fuente de proteína vegetal (27 gramos por cada 100).

-Pipas de calabaza: con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y digestivas, las pipas de calabaza son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6 y nos aportan unos 24 gramos de proteínas por cada 100.

-Seitán: este preparado alimenticio a base de gluten de trigo se ha convertido en uno de los alimentos estrella de las dietas vegetarianas y veganas. Considerado por muchos como una ‘carne vegetal’, contiene 24 gramos de proteínas por cada 100 gramos de producto.

-Quinoa: aunque considerado un cereal, la quinoa es una semilla, considerada un superalimento. Con hasta un 15 por ciento de fibra soluble, ácidos grasos omega-3 y omega-6, vitaminas y minerales, una de sus propiedades más admiradas es su aporte en proteínas, superior al de cualquier otro cereal, con unos valores de entre 13 y 22 gramos, dependiendo de la variedad.

-Soja texturizada: considerada uno de los alimentos clave en la alimentación de las personas vegetarianas o veganas, la soja texturizada aporta en torno a 34 gramos de proteína por cada 100 de producto.

-Espirulina: esta alga ha ganado mucha popularidad gracias a su alto contenido en vitamina E y antioxidantes pero, sobre todo, por los 58 gramos de proteína que aporta por cada 100 gramos de producto.

-Alga nori: al igual que la espirulina, esta alga, famosa en la cocina japonesa, también destaca por su aporte de vitaminas y su contenido en proteínas, unos 30 gramos por cada 100.