Dieta de la longevidad: las ocho claves para vivir más años y reducir el riesgo de enfermedades

Envejecer es algo natural e inevitable, sin embargo, sí es posible influir en cómo será esa etapa de nuestra vidas, en la que aumentan las enfermedades y los problemas de salud. Según los estudios, hábitos como una buena dieta, el ejercicio físico y un descanso adecuado influyen de manera importante en la calidad de vida durante la vejez.

Así lo aseguran instituciones como la Organización Mundial de la Salud, que insiste en la importancia de la dieta para combatir las enfermedades, y numerosos expertos que, tras años de investigación, desvelan cómo la alimentación aumenta nuestra longevidad, consiguiendo alargar nuestra vida no solo en cuestión de años, también en la calidad de los mismos. 

Es el caso de Valter Longo, bioquímico italiano reconocido a nivel mundial por sus investigaciones en el campo del envejecimiento y las enfermedades ligadas a él, que en su libro, ‘La dieta de la longevidad’ ofrece las claves para vivir más años y evitar algunas de las dolencias más comunes de la vejez, como las patologías cardiovasculares y autoinmunes, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, o endocrinas como la diabetes.

Las ocho claves de la dieta de la longevidad para vivir más años y evitar enfermedades

Tal y como señala el experto, considerado como 'el gurú de la longevidad’ por la revista Time, muchas de las enfermedades pueden prevenirse con una correcta alimentación alargando la esperanza de vida. “No sé si se vivirá exactamente hasta los 110 años, pero lo que sería muy sorprendente es que se viviera menos”, apunta Valter Longo, que explica las reglas de oro de su dieta de la longevidad.

-Dieta mayoritariamente vegana: para el experto, los alimentos de origen vegetal, como las verduras, los cereales (integrales) y las legumbres, deben ser la base de la dieta diaria. Además, recomienda que sean ingredientes de temporada y de proximidad.

-Incluye pescado en tu alimentación: aunque la mayoría sean alimentos vegetales, nuestra dieta también tiene que incluir pescado, pero solo dos veces por semana.

-Baja ingesta de proteínas: “Somos lo que comemos porque en la edad adulta, el consumo de demasiadas proteínas está asociado a un riesgo elevado de varias enfermedades, pero una dieta con niveles insuficientes de proteínas puede causar problemas de malnutrición”, apunta Valter Longo. Por ello, recomienda tomar 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Una cantidad que aumenta en mayores de 65 años (1 gramo por kilo).

“La dieta de la longevidad para los adultos está compuesta por alimentos vegetales, además de pescado un par de veces por semana, mientras que en la dieta concebida para los niños y para los mayores de 65 años, hemos incluido carne y otros productos de origen animal, como huevos, leche de vaca, leche de cabra…”, señala.

-Reducir el consumo de grasas saturadas y de azúcar añadido: al igual que la mayoría de los especialistas, el experto en longevidad recomienda evitar por completo los alimentos ultraprocesados y la comida rápida, ingredientes cargados de grasas saturadas y azúcares añadidos.

-Dieta variada: es importante consumir alimentos variados para asegurar un alto contenido en vitaminas y minerales.

-Reducir el número de comidas, una cada doce horas: una de las claves que defiende el creador de la dieta de la longevidad, sobre todo en casos de sobrepeso, es limitar las comidas a un periodo de 12 horas, es decir, hacer tan solo dos comidas importantes al día, por ejemplo un desayuno a las ocho de la mañana y una cena a las ocho la tarde, evitando ingerir nada dentro de las tres o cuatro horas antes de acostarse.

-Ayunos: aunque defiende el ayuno, Valter Longo asegura que no todos son saludables, “Por ejemplo, el ayuno de 16 horas, muy de moda últimamente, está asociado a mayores riesgos cardiacos”. Así, él recomienda el de 12 horas: “Está ampliamente documentado que, a igual de calorías ingeridas, los sujetos que comen en un intervalo de 12 horas presentan menos riesgo de sobrepeso y trastornos metabólicos. Estos efectos obedecen a una optimización del ritmo sueño-vigilia, que a su vez mejora nuestro metabolismo”.

-Consumir frutos secos: según el experto, es importante consumir al día un puñado de frutos secos (almendras, nueces, avellanas…), por ejemplo en el desayuno.