La dieta Okinawa, el secreto japonés de la longevidad

La dieta Okinawa promueve, ante todo, un estilo de vida saludable y no tanto querer adelgazar a toda cosa. Es fundamental cuidar la salud para sentirse bien. Lo primero que debemos saber es que Okinawa es la mayor de las Islas Ryukyu situadas en la costa de Japón y pertenece a una de las cinco regiones del mundo conocidas como zonas azules, caracterizadas por la longevidad de la gente que en ellas residen. ¿Por qué la esperanza de vida de sus ciudadanos es tan elevada?

En general, las tasas de prevalencia de cáncer, demencia y enfermedades cardiovasculares de los habitantes de Okinawa son muy inferiores a las del resto del mundo. La razón se encuentra en varios factores: desde los genéticos a los ambientales, pero sobre todo a aquellos que están relacionados con el estilo de vida de esas personas, que suelen llevar una dieta saludable que ya se ha extendido al resto del planeta. 

Básicamente, la dieta Okinawa es una dieta rica en carbohidratos y verduras en la que se promueven además hábitos de vida saludables y una alimentación basada en productos con un bajo nivel calórico, naturales y de la tierra. La dieta más tradicional (en Occidente se ha adecuado a las costumbres y alimentos de cada país) se centra en alimentos vegetales y en la soja, así como en derivados de esta legumbre rica en proteínas, fibra y grasas de buena calidad. 

En la alimentación tradicional de la isla, el consumo de carne y pescado quedaba relegado a apenas unos 100 gramos diarios, primando el consumo de vegetales verdes y amarillos. Por supuesto, esta dieta no concibe que se incluyan productos procesados, por lo que es baja en sodio y azúcares y rica en hidratos complejos con un gran poder antioxidante y antiinflamatorio, de ahí su fama de ser el secreto de la longevidad.

El mantra de la dieta Okinawa 

Además, los ciudadanos de Okinawa creen en la expresión Hara Hachi Bu, una filosofía  japonesa a la hora de comer que quiere decir que hay que parar de comer antes de estar lleno o comer hasta sentirse lleno sólo al 80 por ciento. Para ellos, esta es una de las formas más saludables de mantenerse en forma y en un peso adecuado. Por lo tanto, también comen bastante despacio y masticando bien cada alimento que ingieren y prestando atención a su estómago, para parar de comer en el momento en el que consideran que es ya suficiente.

Para estos ciudadanos japoneses, otro ‘truco’ para mantenerse vivos muchos más años es consumir la mayor parte de las calorías del día por la mañana y por la tarde, y no tanto por la noche, algo que también recomiendan los nutricionistas. Es mejor cenar ligero para poder dormir mejor y dejar a nuestro sistema digestivo ‘descansar’. 

Beneficios de la dieta Okinawa

Uno de los principales beneficios de esta dieta japonesa es que es baja en calorías, lo que es ideal si queremos adelgazar, reduce la posibilidad de padecer obesidad y previene de posibles enfermedades circulatorias o cardiovasculares. Además, algunos componentes como los flavonoides (se encuentran en muchas frutas, verduras y especias) tienen efecto antioxidante y facilitan la reducción del estrés oxidativo en el cuerpo, algo que impide la degeneración de células y el daño en el ADN. Por eso, su principal beneficio es que disminuye los efectos del paso del tiempo en el organismo y nos hace sentir más fuertes y sanos por dentro y por fuera.

Qué alimentos incluye

A diferencia de otras zonas de Japón, en Okinawa no consumen tanto arroz en las comidas principales y prefieren una dieta rica en nutrientes esenciales con alto nivel de antioxidantes que protegen al organismo de los daños celulares y del envejecimiento. Al consumir menos arroz, su fuente de calorías (es una dieta baja en calorías) suelen ser las patatas, los cereales de grano entero, las legumbres y las verduras ricas en fibra, por lo que es una dieta apta también para aquellos que siguen una dieta vegetariana.

Los vegetales representan el 60 por ciento de la dieta e incluyen desde zanahorias a repollo, raíces de bambú, algas, rábano o calabaza o papaya verde. Los cereales son más o menos el 33 por ciento de la dieta diaria y ellos consumen desde fideos a tallarines o trigo y mijo, consumiendo arroz solo un par de veces a la semana.

También tienen importancia aquellos productos derivados de la soja, como el tofu, y finalmente estarían las carnes (sobre todo de cerdo), pescados blancos y mariscos, que apenas ocupan el dos por ciento de la dieta semanal. Como complemento, suelen añadir té de jazmín y especias como la cúrcuma, considerada además un superalimento. 

Alimentos que quedan fuera

Obviamente, en la dieta más tradicional de los habitantes de Okinawa se restringen muchos alimentos, pero en la versión occidental se pueden incluir otros que para nosotros sean relevantes por su aporte nutricional y que es bueno tenerlos en cuenta en nuestra alimentación diaria. Pero para ellos, los procesados de carne, como el jamón, el bacon o las salchichas, se quedan fuera de la dieta. De igual manera, tampoco consumen productos animales como los huevos y los lácteos y sus derivados, ni carnes rojas ni tampoco productos procesados, como los cereales de desayuno, ni legumbres, a excepción de la soja, frutas, semillas o frutos secos. 

Su alimento ‘secreto’

Aunque será difícil que lo encuentres en los supermercados occidentales, en Okinawa cuentan con un ingrediente secreto: la calabaza amarga o el melón amargo, considerado el vegetal de la longevidad. Es parecido a los pepinos o calabacines y, parece que corrige desequilibrios de azúcar en sangre, previene enfermedades degenerativas y aporta folatos y minerales como hierro, zinc, potasio, manganeso y magnesio. También es bueno para la indigestión y el estreñimiento, porque estimula el movimiento de los intestinos.  

Aunque esta dieta promete mantenernos sanos durante más años, lo cierto es que algunos estudios aseguran que puede ser tan recomendable y saludable como otras más cercanas a nosotros, como son la dieta mediterránea o la dieta DASH.