Consejos para mantener una dieta equilibrada y rica en nutrientes durante el invierno

Una dieta saludable y equilibrada es clave para una salud de hierro durante todo el año, pero en invierno, con la llegada del frío y una menor cantidad de horas de luz, tenemos que cuidar especialmente lo que comemos, cuándo y de qué manera. Cuidar nuestros hábitos alimenticios en esta época del año es fundamental para sentirnos más fuertes y con más energía en unos meses en los que las bajas temperaturas se pueden apoderar de nosotros.

Es cierto que cuando llega el invierno, nuestra dieta tiende a saltar por los aires. Comemos más que en verano, optamos por alimentos más grasos y con un mayor número de calorías y reducimos la ingesta de agua porque no nos apetece tanto como en épocas en las que hace más calor. Además, pasamos más horas en casa (algo que no deberíamos hacer, ya que las relaciones sociales son clave para nuestra salud mental en estos meses) y reducimos el ejercicio físico por pereza y desgana en muchos casos. 

Ante estas circunstancias, tratar de llevar una alimentación equilibrada y con productos de temporada es muy importante si queremos sentirnos bien y con las fuerzas necesarias para afrontar el día a día. Como norma general, deberíamos mantener aquellos alimentos que fortalezcan nuestro sistema inmunológico también para estar a salvo de posibles virus. Pero vamos a explicarte qué debe incluir tu dieta en estos meses para estar a tope de energía. 

Dieta sana para el invierno

-Granos enteros. Incorpora cereales integrales como la avena, el arroz integral o la quinoa. Son ricos en fibra y proporcionan una cantidad de energía duradera para varias horas. En el desayuno puedes incluir la avena integral con una bebida vegetal y algunos frutos rojos, tendrás energía suficiente para llegar al almuerzo en plenas facultades.

-Incluye frutas y verduras. Aunque puede ser tentador tirar de nevera y apostar por comidas con más calorías y grasas, es fundamental mantener el consumo de frutas y verduras frescas. Apuesta por frutas de temporada, como el kiwi, la naranja, la mandarina, el pomelo, el aguacate, el mango, el caqui, las uvas, las fresas o la granada. Una buena idea para comer verduras son las sopas y cremas, por ejemplo, de zanahoria, calabaza, espinacas, calabacín o brócoli.

Además, la manzana y la pera están llenas de vitaminas, fibra para el tránsito intestinal y agua para hidratarnos, y otras frutas como las uvas regulan los niveles de sodio gracias a su aporte de potasio.

-Consumo moderado de grasas saludables. Las grasas saludables presentes en los aguacates, los frutos secos, el aceite de oliva y el pescado son beneficiosas para la salud pero hay que tomarlas de forma moderada.  

-Alimentos ricos en vitamina C. Los cítricos, kiwis, fresas, pimientos, y otras frutas y verduras ricas en vitamina C, son esenciales para fortalecer el sistema inmunológico y combatir resfriados y gripes. Eso sí, debemos combinar estos alimentos con otros y cubrir la dosis diaria sin pasarnos.

-Incorporar fuentes de vitamina D. En invierno, hay menos exposición al sol, lo que puede reducir los niveles de vitamina D. Incluye alimentos ricos en esta vitamina, como pescados grasos (salmón, atún), yema de huevo o setas. Además, deja que el sol (sí, en invierno también hay sol algunos días) roce tu cara y tus manos durante unos cinco minutos al día para que la vitamina D entre de lleno.

-La importancia del zinc. El zinc es vital para la función inmunológica. Lo puedes encontrar en alimentos como las nueces, las semillas de calabaza, el cacao, los mariscos y las legumbres. Algunos los puedes incluir en desayunos y meriendas, como las nueces o las semillas, y otros en los platos principales. Los platos de cuchara son una buena idea para incluir en tu dieta diaria en estos meses de una manera más sana y sabrosa. Eso sí, intenta evitar el chorizo o la morcilla como ‘complemento’.

-Bebe agua. Aunque no sientas tanta sed como en verano, es importante mantenerse hidratado. Como siempre decimos, el té no sustituye al agua, así que sigue bebiendo al menos un litro y medio de agua al día y luego si quieres añade algún té caliente o sopa para mantener el consumo de líquidos.

-Evita el exceso de azúcar y carbohidratos simples. Las comidas grasientas pueden tener un efecto ‘positivo’ a muy corto plazo y hacernos sentir mejor, pero es algo poco saludable ya que a menudo contienen altos niveles de azúcar y carbohidratos simples. Trata de limitar su consumo y, en su lugar, opta por carbohidratos complejos como los granos enteros.

-Cocina con hierbas y especias. Además de dar sabor a tus platos, muchas hierbas y especias tienen propiedades beneficiosas para la salud. Algunas muy sabrosas son el jengibre, la cúrcuma, el ajo o la canela y las puedes incluir en muchos guisos, sopas o purés para darles un toque diferente.

Trucos extra para una dieta saludable

-Respeta los horarios. Esto es bueno hacerlo durante todo el año y quizá en invierno es más fácil de respetar que en verano, cuando salimos más, hay días de vacaciones y demás. Marca una rutina a la hora de comer y no te saltes ninguna de las comidas para no llegar por ejemplo a la hora de la comida con demasiada hambre. 

-Cuida las porciones. Hay alimentos que hay que incluir, como el arroz o las patatas, pero es bueno no excedernos en la cantidad. Echa un ojo al plato del buen comer que proponen instituciones como la Escuela de Salud Pública de Harvard para llevar una alimentación sana y equilibrada. Apuesta por comidas al horno o cocidas y evita los fritos y los alimentos precocinados.

Si algún día te sientes con poca energía, apuesta por verduras, sopa de miso, aceitunas o potajes de legumbres que te darán una mayor resistencia y fuerza en esos días. 

-No olvides el ejercicio físico. Sabemos que salir al gimnasio cuando hace frío da pereza, pero la fuerza de voluntad lo es todo en este aspecto. Hacer ejercicio al menos tres o cuatro días a la semana, combinar clases de fuerza con otras cardiovasculares y añadir quizá un ratito de meditación cada noche, puede ayudarte a sentirte con más energía, dormirás mejor y tu salud te lo agradecerá.