No tengo tiempo, son demasiado jóvenes, no sé por dónde empezar... Seguro que esta lista de excusas te suena para evitar la palabra 'gimnasio' en tu día a día. Afortunadamente, estos templos de culto al cuerpo no son perímetros vedados para los ¿veteranos? si es que podemos considerar así a los mayores de 40.
Hagas deporte a menudo, lo hayas hecho o nunca hayas tocado una mancuerna o una cinta de correr, el hecho de posponer tu salud física es algo que a tu cuerpo no le va a hacer gracia. Razón por la que hoy rompemos una lanza a favor de adentrarse en el gimnasio sin importar nuestra edad.
Tonificar, ganar masa muscular, quemar grasa o el clásico perder peso son un ejemplo de las tareas por las que solemos acudir al gimnasio, aunque no todos los perfiles de usuarios son iguales. Están aquellos habituados al deporte, ya sea colectivo o individual, y que por motivos de tiempo -sabemos que no perdona- hayan perdido la costumbre, pero también están aquellos que por diferentes razones quieren ponerse en forma. Ambos tienen cabida en estos templos del deporte.
Para perder ese miedo, saber por dónde empezar y cómo adentrarse en el mundo de los gimnasios sin traumas hablamos con Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto 48. (reto48.es). Ella nos responderá a qué buscamos, cómo lo buscamos y quiénes lo buscamos.
"Como todo rango de edad existen todo tipo de perfiles. En general en el rango de los 40 o 45 años podríamos dividirlo es dos: el que lleva haciendo ejercicio toda la vida y por lo tanto está dentro de su rutina el entrenamiento y, por otro lado, el que no está habituado a hacer ejercicio pero se da cuenta de la importancia de llevar un estilo de vida saludable, y que está a tiempo de hacer este cambio en sus vidas", explica. Aunque eso no significa que los más mayores no deban practicarlo, como nos explican desde la Fundación Española del Corazón con el deporte para mayores de 65 años.
Una ilógica barrera mental para decir 'no' al gimnasio
El mens sana in corpore sano es una máxima que no atiende a las velas que soplamos, sino a una necesidad física que nos ayudará a soportar mejor la madurez y los años que nos quedan por delante, que a través del deporte pueden ser alargados, incluso en casa. "Estar saludable siempre es imprescindible, sin importar la edad. Nunca hay mala edad para empezar, por el contrario, cuanto antes empecemos los beneficios se verán reflejados más adelante de la vida", considera Álvarez.
Partir de una mala base, no encontrar un deporte que te satisfaga o tener la sensación de no progresar son dudas que a todos nos asuelan en el gimnasio, razón por la que es conveniente ponerse en manos de profesionales y derribar esa barrera mental que nos acompleje.
"La barrera es totalmente psicológica, considerando siempre que no tenemos ninguna lesión o impedimento para hacer ejercicio", considera, y es que es frecuente este miedo se asocia a "pensar que el ejercicio que se hace siempre es demasiado exigente" o que "la gente que entrena está en mejor forma física que nosotros". Si algo debemos tener claro es no reflejarnos de inicio en gente que lleve mucho tiempo.
"Empezar de menos a más, escuchar a tu cuerpo y parar cuando lo necesites", incide la especialista para que no desfallezcamos y "encontrar el ejercicio que más nos guste, probando diferentes disciplinas, hasta encontrar la indicada".
Eso nos lleva también a no pretender al tercer día ponernos a emular a Schwarzenegger, a no convertirnos en corredores de ironman de la noche a la mañana, ni a ser el rey del gimnasio en dos semanas. "La resistencia y capacidad pulmonar la vamos a ir ganando con la constancia. Aunque los primeros días tengamos agujetas en el cuerpo, lo importante es no parar y seguir adelante hasta alcanzar a introducir el ejercicio en nuestra rutina diaria", añade.
Cómo empezar en el gimnasio
Las penas, y los sufrimientos, cuando se comparten son menos penas y por eso también es conveniente crear una dinámica con otros compañeros. "Hacer ejercicio en grupo es una buena manera de comenzar porque te motivará a repetir y crea comunidad", ratifica Sara Álvarez.
Aunque, evidentemente, hay que ser conscientes de que nuestro cuerpo no reacciona igual a los 40 años que a los 20 años, causas lógicas de la edad como "perder cierta capacidad de reacción con algunos ejercicios o más probabilidad de tener una patología o lesión que a los 20". Topamos así con algunas resistencias naturales como a una menor agilidad o flexibilidad "que dependerá no solo de los años de hacer anteriormente deporte, sino de parte de nuestra genética".
Uno de los mantras repetidos en el gimnasio y el deporte es decir que 'el músculo tiene memoria', lo que facilita recuperar la masa muscular cuando uno retoma la acción, algo que es cierto, pero con reservas. "Dependerá de la cantidad de tiempo que hemos dejado de hacer ejercicio, si lo hicimos de juventud pero no le dimos continuidad no habrá diferencia con quien no lo haya hecho. Solo experiencia y conocimiento", indica.
Qué buscamos más allá de los 40
Retos lógicos y paulatinos, pero el cielo es, como se dice vulgarmente, el límite. No hay ninguna razón que impida que realicemos trail de montaña, levantemos 150 kilos en press de banca en el gimnasio o podamos nadar 25 kilómetros, más allá de adaptarnos poco a poco a ello, aunque no es lo que solemos pretender cuando vamos al gimnasio con más de 40 años.
"Solemos pensar en empezar en el gimnasio porque se busca bajar de peso, ya que según avanza la edad es más difícil perder esos kilos", explica. "Sin embargo, nos hemos dado cuenta que hay personas de esta edad que siempre han sido deportistas y los que buscan es ya sea mantenerse saludables, tonificar, hipertrofiar o plantarse un nuevo reto", asegura. Razón por la que en su metodología añaden cardio, HIIT (High Intensity Interval Training) o tonificación, entre otras rutinas.
Razones por las que tener un experto que nos asesore para marcar esas pautas es necesario, ya que no siempre nuestras necesidades van a ser las mismas. "En primer lugar tendremos que reconocer si es necesario o no una perdida de peso para así poder balancear de manera correcta el entrenamiento", agrega, pero no solo de cardio se vive para combatir a la báscula, ya que "una buena rutina de ejercicio siempre incluirá trabajo de cardio y de fuerza".
Recomendamos empezar con un mínimo de 3 días por semana para que realmente tenga un efecto el entrenamiento que estamos realizando, aunque la meta final siempre será entre 5 y 6 días, y siempre con un día de descanso de por medio.
Sara Álvarez, creadora y fundadora de Reto 48.
Pero no solo basta con la voluntad, sino también con la constancia, algo que a partir de una edad es más difícil de mantener porque las obligaciones también abundan: trabajo, familia, amigos... Es evidente que el tiempo dedicado a uno mismo no es tan abundante a los 40 que a los 20, para eso es conveniente "encontrar un horario que nos funcione de manera general en la semana para moverlo todos los días y crear ese hábito de constancia y disciplina".
Estirar, divertirse y en función de nuestro tiempo
Todo deporte implica calentar o estirar previamente, independientemente de nuestra edad y condición, pero esto se hace aún más necesario si no tenemos la rutina aún establecida. "Con la edad generalmente somos más propensos a tener ciertos 'achaques' por lo que un buen calentamiento y estiramiento con foam roller es idóneo para cuidar nuestros tendones y articulaciones", recomienda.
Junto a ello, otra clave: pasarlo bien. Algo fundamental a la hora de hacer deporte y no verlo como una simple obligación. Imaginemos cuando teníamos ocho años y nos obligaban a tomar el puré, pues el deporte no debe ser el 'puré de la madurez', sino una actividad lúdica. Algo que Álvarez sintetiza así: "Es muy importante divertirte pues es lo que empieza a hacerte una rutina al pasarlo bien y sudar la camiseta junto a otras personas con objetivos similares".
Soy deportista, pero no tengo tiempo: qué hago
"Cuando somos deportistas siempre solemos encontrar un hueco para hacer ejercicio. Como lo hablamos antes, lo ideal es encontrar una hora fija dentro de tu rutina diaria para que te funcione la mayoría del tiempo. Sin embargo, entendemos que para mucha gente es difícil, debido a sus responsabilidades por lo que sugerimos revisar tu agenda al inicio de la semana y así poder cuadrar los espacios libres para tu entrenamiento. Otra opción es hacer rutinas cortas pero efectivas", explica.
Tengo tiempo, pero no soy deportista: qué hago
"Siempre recomendamos probar distintas disciplinas para encontrar las que más disfrutamos. Una vez elegida recomendamos hacerlo en grupo pues siempre será más fácil de mantener en el tiempo. Si contamos con tiempo empezaría con un mínimo de 3-4 días por semana para así llegar a 5 -6 días por semana conforme vayamos adquiriendo mayor resistencia. Otra parte importante (cuando tienes tiempo) es encontrar la hora ideal para poder mantener a largo plazo", ratifica.
Y tú, ¿por qué aún no estás en el gimnasio?