Frutas: la mejor hora para comerlas, las que engordan y otras cosas que debes saber

Ahora que comienza el buen tiempo a todos nos apetece comer más frutas. Todos sabemos que estos alimentos son sanos, nutritivos y que están deliciosos, pero su sabor dulce nos confunde: ¿acaso debería comer frutas si estoy intentando adelgazar? ¿Es mejor que las tome a primera hora del día? ¿Y con el estómago vacío o mejor después de comer? ¿Hay algunas que engordan más que otras?

Los mitos y verdades acerca de estos alimentos siguen estando a la orden del día. Por eso, y para que no te hagas un lío, te damos a continuación varias claves que te ayudarán a distinguir lo cierto de lo falso para así no poner en riesgo tu figura ni tu bienestar. Atento.

¿Hay un momento ideal del día para tomar frutas?

Este es uno de los mitos más frecuentes sobre cuándo consumir frutas. Esta creencia asegura que comer fruta con las comidas (ya sea durante o después, como postre) ralentiza la digestión y hace que la comida se asiente en el estómago y se fermente o se pudra, lo que puede dar lugar a la aparición de gases, malestar y demás.

¿Qué dicen los expertos? Pues que lo único cierto es que la fibra de la fruta puede retardar la digestión y hacer que el estómago se vacíe más lentamente. Esto, sin embargo, no supone que los alimentos se pudran ni nada parecido en el estómago; incluso es bueno, ya que puede ayudarte a sentirte más saciado durante más tiempo.

Hay otra creencia al respecto y que detalla que comer fruta con el estómago vacío es genial porque alarga la vida, disminuye la fatiga y el cansancio y mejora el aspecto de la piel. Tampoco tiene base científica. Así pues, puedes tomar frutas cuando quieras.

¿Comer frutas antes o después de una comida reduce su valor nutritivo?

Relacionado con el punto 1, esta creencia se basa en que es necesario comer fruta con el estómago vacío para obtener todos los beneficios nutricionales de estos alimentos. Y tampoco tiene base científica.

Aunque consumir frutas como plato único (tentempiés o merienda) es una fantástica opción, también se puede comer antes o después de las comidas, ya que tu cuerpo asimilará de igual forma la carga nutricional.

¿Hay que comer fruta cada día?

La respuesta es redundante: sí. Las frutas se encuentran dentro del grupo de alimentos que son de consumo diario. Al igual que con las hortalizas, el consumo diario de fruta se ha asociado a un menor riesgo de enfermedades crónicas. De hecho, la baja ingesta de frutas y hortalizas ocasiona hasta 2,7 millones de muertes al año en todo el mundo, según indica la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Su contenido nutricional y su ausencia de sal, grasas y azúcares añadidos, son los responsables de los múltiples efectos beneficiosos que nos proporcionan las frutas. Además, “cuando comemos frutas, en el fondo lo que estamos haciendo es desplazar la ingesta de otros alimentos de indulgencia”, explica Laura Gonzalez, responsable de salud y nutrición de Nestlé, a Efe. Es decir, optamos, inconscientemente, por la opción más saludable. 

Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) recomiendan un consumo mínimo de 400g de frutas y verduras al día (excluyendo patatas y otros tubérculos) para “mejorar la salud general y reducir el riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles. Esto equivale a 3 raciones de fruta y a 2 de hortalizas al día.

¿Es malo comer frutas por la noche si queremos adelgazar?

Si queremos perder peso, debemos ser conscientes de lo que comemos a lo largo del día, y sobre todo a partir de las 18 horas, ya que es cuando el metabolismo comienza a ralentizarse. La última comida del día es esencial, ya que si ingieres demasiados hidratos de carbono tu nivel de azúcar en sangre puede desentabilizarse a media noche, despertándote y haciéndote engordar.

Aunque lo ideal es cenar proteínas y grasas saludables, hay muchas personas que no pueden irse a la cama sin tomar fruta. Y a pesar de que es un alimento muy sano y cargado de vitaminas y nutrientes, contiene fructosa, esto es, azúcar. Esto hace que lo ideal no sea comerla por la noche para cenar.

Además, se ha comprobado que no dormir bien aumenta el nivel de ansiedad y estrés, lo que nos hace engordar y no adelgazar. Un estudio publicado en Obesity Reviews demostró que el estrés, la falta de sueño y el aumento de peso están asociados entre sí. Por eso, para cenar, es mejor optar por alimentos como verduras, carne o pescado.

Aun así, no puede decirse que haya una hora exacta para consumir frutas, pero sí se puede afirmar que si es antes de la tarde, mejor que mejor.

Las frutas que más nos ayudan a adelgazar

Cabe recodar que las personas que comen más porciones de fruta tienen un IMC más bajo, incluso más que los que comen verduras. "Los científicos no están seguros de por qué, pero puede deberse a que las frutas tienden a reemplazar las golosinas y golosinas con más calorías, mientras que las verduras tienden a ser complementos. En otras palabras, es mucho más probable que elijas una manzana (en lugar de brócoli) en lugar de una galleta. Y esa estrategia de intercambio puede resultar en un ahorro significativo de calorías con el tiempo. Además, las investigaciones indican que consumir más frutas está relacionado con medidas de cintura más pequeñas y porcentajes más bajos de grasa corporal, incluso sin consumir menos calorías, lo que significa que la calidad de sus calorías es la clave", detalla la nutricionista Cynthia-Sass.

Pomelo

Aunque las frutas, en general, te ayudan a adelgazar porque tienen pocas calorías (en comparación con otros alimentos), el pomelo es el que más contribuye a hacerte perder grasa.

Así lo han demostrado numerosos estudios, como este, que siguií el peso y los factores metabólicos, como la secreción de insulina, de cien hombres y mujeres durante 12 semanas. 

A los participantes se les dividió en tres grupos: uno comió medio pomelo con cada comida; otro, bebió zumo de pomelo tres veces al día; y al resto se le dio un placebo. ¿Resultado? De media, los del grupo 1 (comían medio pomelo) y los del 2 (bebían zumo), adelgazaron entre 1,6 kilos y 1,5 kilos, mientras que los del tercer grupo (habían consumido placebo), apenas perdieron 0,3 kilos. Ojo, esto de media, porque hubo participantes de los dos primeros grupos que bajaron hasta 5 kilos. 

Esta investigación apuntó así a que existe un vínculo fisiológico entre el pomelo y la insulina, y que esto afecta al peso corporal. Los expertos creen que las propiedades químicas del pomelo reducen el nivel de insulina de quien lo consume, estimulando así a la pérdida de peso.

Manzanas

Una de las mejores frutas para adelgazar es la manzana. Su bajo índice calórico (90 calorías por pieza), su gran cantidad de fibra (5,4 gramos por unidad) y su elevado poder saciante hacen de esta fruta la opción más idónea para comer en las cenas.

Los estudios científicos han demostrado que las manzanas, además, son buenas para perder peso. En esta investigación se comprobó que aquellos que comieron esta fruta adelgazaron más que los que no lo hicieron.

Ciruela, cereza y albaricoque

Las frutas de hueso, como las ciruelas, las cerezas y los albaricoques, son ideales para adelgazar, ya que son muy bajas en calorías y muy ricas en nutrientes como vitaminas C y A, lo que las hace excelentes para las personas que intentan perder peso.Para que te hagas una idea, una taza de cerezas (130 gramos) aporta 87 calorías, y dos ciruelas pequeñas (120 gramos) o cuatro albaricoques (140 gramos) tienen solo 60 calorías.

Las frutas que más te engordan

Como en todo en la vida, hay cosas buenas y menos buenas. Si lo que buscamos es ganar peso o volumen corporal, debemos consumir las tres frutas que te decimos a continuación.

Plátano

Los plátanos son una excelente opción si buscas aumentar de peso. No sólo son nutritivos, sino también una gran fuente de carbohidratos y calorías. Además de ser una fantástica fuente de potasio, los plátanos están repletos de almidón resistente, un carbohidrato saludable que el cuerpo digiere lentamente, lo que te mantiene lleno por más tiempo. Este almidón, además, alienta al hígado a cambiar al modo de quema de grasa.

Aunque los plátanos son muy buenos, si los consumimos todos los días aumentaremos de peso, ya que cada uno contiene 100 calorías.

Mango

Al igual que los plátanos, los mangos son una buena fuente de calorías, principalmente de carbohidratos. Una taza de esta fruta (165 gramos) proporciona lo siguiente 99 calorías y 25 gramos de hidratos.

Aguacate

Los aguacates están cargados de grasas saludables. Son particularmente altos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en nuestro querido aceite de oliva.

A pesar de que son casi todo grasa, los aguacates también contienen mucha agua y fibra, pero aun así si los consumimos en exceso, engordaremos. Los aguacates son, por tanto, una excelente opción para las personas que buscan aumentar de peso.

Y esto es todo, lector. ¿Te ha servido de ayuda?