Kettlebell: cinco ejercicios para poner en práctica la pesa rusa

La kettlebell es un accesorio muy útil a la hora de hacer ejercicio físico tanto en el gimnasio como en casa. Se trata de una herramienta muy versátil de entrenamiento que puede proporcionar beneficios para la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Recuerda que la técnica es clave en el entrenamiento con kettlebell para prevenir lesiones y obtener los máximos beneficios. 

Siempre escucha a tu cuerpo y no dudes en buscar asesoramiento profesional si es necesario. Si eres principiante, considera tomar clases o consultar a un entrenador para asegurarte de estar utilizando la forma correcta. Además, antes de usar la kettlebell o incluirla en tu rutina, lleva a cabo un calentamiento adecuado para evitar lesiones.

Escoge el peso adecuado. Comienza con un peso que te permita mantener una buena forma técnica durante los ejercicios. Puedes aumentar el peso de tu kettlebell gradualmente a medida que vayas estando en mejor forma física y aumentando tu fuerza.

Mantén una postura sólida con los pies abiertos a la altura de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente y mantén la espalda recta. Mantén la mirada al frente para mantener una alineación adecuada de la columna vertebral. Y ten cuidado con la espalda, evitando el uso excesivo de la espalda baja. La fuerza debe provenir de las piernas y los glúteos en muchos ejercicios.

Beneficios del uso de kettlebell

Incluir ejercicios de kettlebell en tu rutina de entrenamiento puede añadir a tus entrenos algunos beneficios como estos:

-Entrenamiento integral. Los ejercicios con kettlebell suelen implicar varios grupos musculares al mismo tiempo, lo que proporciona un entrenamiento integral para todo el cuerpo.

-Mejora de la fuerza funcional. Cuando hacemos ejercicios con kettlebell observamos que son ejercicios que imitan patrones de movimiento naturales que hacemos en nuestro día a día, lo que mejora la fuerza funcional y la capacidad de realizar actividades cotidianas.

-Quema de calorías. Si añades este tipo de ejercicios notarás que son explosivos e intensos, lo que puede favorecer la quema de calorías de manera efectiva, algo beneficioso para la pérdida de peso y el control del peso corporal.

-Mejora de la resistencia cardiovascular. Algunos ejercicios como el swing son muy buenos para mejorar nuestra resistencia y así la salud de nuestro corazón. 

-Desarrollo de la potencia. Como decíamos, son ejercicios potentes y ayudan a desarrollar la potencia muscular, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente.

-Movilidad y flexibilidad. Algunos ejercicios como el Turkish Get-Up pueden mejorar la movilidad y la flexibilidad, ya que implican movimientos a través de diferentes rangos de movimiento. Además, algunos favorecen también el equilibrio y la estabilidad, fortaleciendo los músculos estabilizadores y mejorando la coordinación.

-Menos tiempo. Como son ejercicios en los que se trabajan varios grupos musculares a la vez, los entrenamientos con kettlebell pueden ser eficientes en términos de tiempo, ofreciendo beneficios significativos en sesiones más cortas. Además, este accesorio es muy versátil y se puede usar tanto en el gimnasio como en casa. 

Cinco ejercicios con kettlebell

• 'Swing Básico'. El swing es uno de los movimientos fundamentales que puedes llevar a cabo con kettlebell. Comienza con la kettlebell entre tus piernas y, usando la cadera y las piernas, impúlsala hacia adelante a la altura del pecho. Mantén los brazos rectos y utiliza la fuerza de la cadera, no de los brazos, para impulsar la kettlebell. Para coger la kettlebell, sepárate como medio metro, haz una sentadilla y arrastra la pesa hacia el interior de tus piernas abiertas. Igual para dejarla pero a la inversa.
• 'Goblet Squat.' Sostén la kettlebell frente a tu pecho con ambas manos. Realiza sentadillas manteniendo una buena postura y bajando hasta que tus codos toquen tus rodillas.
• 'Turkish Get-Up'. Este ejercicio implica una secuencia de movimientos desde la posición de acostado hasta estar de pie. Túmbate con una pierna estirada y la pierna que acompaña al brazo que sujeta el peso flexionada para ayudarte, sujeta la pesa rusa con un brazo y elévalo manteniendo la mirada en el peso unos segundos, apoyándote en el otro brazo totalmente estirado.
• 'Press' de hombros. En posición recta, con los pies a la anchura de los hombros, agarra la kettlebell pegada al cuerpo a la altura del pecho y con la espalda recta. Lleva los brazos hacia adelante, hasta que estén estirados del todo. En la posición final, la pesa rusa quedará directamente sobre la cabeza. Vuelve luego a la posición inicial. Mantén una buena forma y controla el movimiento en ambas direcciones.
• 'Snatch'. Similar al swing, pero con la kettlebell extendiéndose por encima de la cabeza en lugar de hasta el pecho. Sujeta la pesa rusa con una mano, coloca tus pies a una anchura superior a la de tus hombros, con las puntas de estos mirando hacia afuera y realiza la flexión de rodilla llevando tus glúteos hacia atrás mientras tiramos también hacia atrás de la kettlebell y seguidamente revertimos el movimiento, llevando con todas nuestras fuerzas la pesa rusa por encima de la cabeza.

Qué peso usar

La elección del peso de la kettlebell dependerá de varios factores, como tu condición física, experiencia en el entrenamiento con pesas, tipo de ejercicio que estás realizando y tus objetivos específicos. Si tu objetivo es la fuerza y la hipertrofia, es posible que desees utilizar pesos más pesados con menos repeticiones.

Para objetivos de resistencia y tonificación, puedes optar por pesos más ligeros con más repeticiones. 

La clave es prestar atención a cómo responden tus músculos y articulaciones. Si sientes dolor excesivo o comprometes tu forma debido a un peso demasiado pesado, disminuye el peso. El peso que uses puede variar según el ejercicio. Por ejemplo, el peso que uses para un swing puede ser diferente al que uses para un press de hombros.

Cada persona es un mundo a la hora de hacer ejercicio físico y siempre se recomienda consultar antes con un profesional que te indique cómo empezar e ir progresando, pero aquí te damos unas pautas generales:

• Principiantes. Si eres nuevo en el entrenamiento con kettlebell, comienza con un peso ligero para aprender la técnica correctamente antes de aumentar la carga. Un peso inicial para muchos principiantes podría ser alrededor de cuatro kilos para las mujeres y ocho kilos para los hombres.
• Intermedios. Una vez que hayas desarrollado una buena técnica, puedes progresar a pesos más pesados. Para mujeres, esto podría ser alrededor de 8-12 kg y para hombres, entre 12-20 kilos.
• Avanzados. Aquellos con más experiencia y fuerza pueden usar kettlebells más pesadas. Las mujeres podrían usar kettlebells de 12 kg o más, mientras que los hombres podrían usar 20 kg o más.