Cinco ejercicios para fortalecer las piernas que deberías hacer si tienes más de 60 años

La actividad física es uno de los pilares para tener una buena salud. Así lo aseguran los expertos que aseguran que según cumplimos años, disminuye el tiempo que dedicamos al ejercicio, llegando incluso a abandonarlo por completo. Eso está relacionado con un importante deterioro físico que se puede evitar con algunos sencillos entrenamientos diarios. Como los ejercicios para fortalecer las piernas que ofrecen numerosos beneficios para la salud.

Según la Organización Mundial de la Salud, la práctica deportiva es importante para cuidar tanto el corazón, como el cuerpo y la mente. Además, el organismo señala que hacer ejercicio contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes.

Por ello, hacer deporte es importante a cualquier edad, pero se vuelve indispensable con el paso de los años, cuando determinados cambios físicos y emocionales comienzan a hacer mella en nuestra salud.

¿Por qué es importante hacer ejercicios para fortalecer las piernas?

A partir de los 60 años, hay quien piensa que mantenerse en forma no es importante. Sin embargo, los expertos señalan que, aunque es más difícil ganar músculo, no es imposible y resulta imprescindible mantenerse activo para garantizar una buena salud y calidad de vida.

El sedentarismo, el aumento de peso o algunos problemas como la artritis son algunas de las causas que se encuentran detrás de la falta de actividad física en las personas mayores. A partir de los 60 años, los expertos recomiendan practicar ejercicios aeróbicos como caminar, nadar, subir escaleras o pedalear en bicicleta, pero además aconsejan ejercitar otras partes clave del cuerpo, como las piernas.

Según apuntan, los ejercicios para fortalecer las piernas ofrecen importantes beneficios para la salud:

• Mejoran la circulación
• Reducen la inflamación de las piernas
• Ayudan a alivian los dolores localizados
• Mejora el equilibrio y la coordinación
• Ayudan a combatir la hipertensión
• Contribuyen al fortalecimiento cardiovascular y pulmonar
• Mejora el sistema inmunitario

Los ejercicios para fortalecer las piernas que necesitas a partir de los 60 años

Las piernas son una parte del cuerpo que reúne algunos de los mayores grupos musculares y cumplen una función indispensable en la movilidad. Mantenerlas fuertes te permitirá gozar de una buena calidad de vida saludable e independiente.

Para ello, los expertos recomiendan algunos sencillos ejercicios para fortalecer las piernas que realizar a diario. Eso sí, antes de ponerlos en práctica, consulta con tu médico por si existiera algún tipo de contraindicación.

Ejercicios en silla

Aunque pueda parecer demasiado sencillo, es muy efectivo. Para este ejercicio se necesita  una silla. Te sientas en el borde y desde ahí te levantas y sientas varias veces aumentando la velocidad. Si quieres añadir un poco de dificultad, puedes añadir un poco de peso.

Subir y bajar escaleras

Considerado uno de los hábitos más saludables, subir y bajar escaleras fortalece todos los músculos de las piernas, glúteos incluidos. Además, al tratarse de una actividad aeróbica, practicada de manera regular ayuda a quemar grasa y perder peso.

Caminar de puntillas

Este ejercicio también puede parecer, a priori, muy simple, pero es perfecto para fortalecer las piernas. Se trata de caminar de puntillas por una superficie plana durante cinco o diez minutos (puedes ir incrementando el tiempo según fortalezcas los músculos de tus gemelos, que serán los que más trabajo hagan).

Elevar las piernas

Tumbado boca arriba, levanta una de las piernas completamente estirada y mantén esa posición durante al menos diez segundos. Baja despacio esa pierna y repite el ejercicio con la otra. Si te resulta muy sencillo, puedes probar a ‘dibujar’ pequeños círculos en el aire con la pierna que está elevada.

Otra versión que puedes practicar es en posición de pie, apoya una mano en el respaldo de una silla para no perder el equilibrio y levanta lo que puedas la pierna contraria hacia el lateral. Luego repite con la otra pierna.

Flexión de caderas

De nuevo en posición de pie y utilizando una silla como apoyo, levantamos despacio una rodilla hacia el pecho manteniendo la otra pierna, la espalda y la cadera rectas. Mantener esa posición unos segundos y repetir con la otra pierna.