Cómo bajar el colesterol: nueve sencillos consejos que funcionan

El colesterol es, desde hace años, una de las mayores preocupaciones en cuestiones de salud. Aunque necesaria para el buen funcionamiento del organismo, los niveles altos de esta sustancia están detrás de millones de muertes cada año. Así lo confirman diferentes estudios que además aseguran que gran parte de la población afectada no toma las medidas necesarias reducir los niveles.

Según los expertos, cerca de la mitad de los españoles vive con el colesterol alto. Un alarmante dato que obliga a especialistas e instituciones a insistir en los problemas que puede ocasionar vivir con unos niveles inadecuados.

Unos niveles que según la Fundación Española del Corazón se consideran normales cuando son inferiores a 200 mg/dl y altos por encima de los 240 mg/dl. Según la FEC, el colesterol “es una sustancia grasa natural presente en todas las células del cuerpo humano necesaria para el normal funcionamiento del organismo. La mayor parte se produce en el hígado, aunque también se obtiene de algunos alimentos”.

Según un estudio publicado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), con una muestra representativa de 147 millones de personas, “la mayoría de los que sufren hipercolesterolemia no están recibiendo el tratamiento que necesitan para reducir su riesgo de problemas cardiovasculares, como infartos de miocardio y ataques apopléticos”.

Nueve consejos para reducir los niveles de colesterol

Ante esta situación, los expertos recomiendan controlar periódicamente los niveles de colesterol y, en caso necesario, tomar las medidas necesarias. Así, desvelamos algunos de los consejos más eficaces para reducir la hipercolesterolemia:

Controlar la dieta

Tal y como señala la Fundación Española del Corazón, la alimentación es un factor importante para combatir el colesterol alto. Recomienda basar nuestra dieta en frutas y verduras, hortalizas, cereales integrales, carnes magras y pescado.

Evitar el consumo de determinados alimentos

Al igual que la FEC recomienda el consumo de algunos alimentos, también aconseja evitar otros como “aquellos que en su propia composición incluyen abundante grasa perjudicial para el corazón”. Para ello, sugiere sustituir los lácteos enteros por desnatados, la mantequilla por el aceite de oliva y controlar el consumo de embutidos, yemas de huevo, fritos comerciales y bollería industrial.

Aumentar la ingesta de fibra

Los expertos aseguran que la fibra, sobre todo la soluble, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre gracias a que arrastra para su eliminación parte de esta sustancia impidiendo que sea absorbida por el intestino. Además de frutas, verduras y legumbres, cereales integrales como la avena son una importarte fuente de fibra.

Practicar más ejercicio físico

El ejercicio físico es uno de los pilares imprescindibles para gozar de una buena salud. Tal y como señala la FEC, la actividad física es capaz de disminuir el colesterol LDL (colesterol malo), y elevar los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).

Optar por pescados ricos en omega-3

Son muchos los beneficios de los ácidos grasos omega-3, entre ellos su capacidad de aumentar los niveles de colesterol bueno. Por ello, es recomendable elegir pescados ricos en omega-3 como el salmón, la sardina, el bacalao, el atún o la trucha.

Controlar el consumo de sal

Desde hace años, los expertos recomiendan controlar el consumo de sal. Un consumo considerado excesivo que puede ocasionar problemas para la salud. Aunque la sal no afecta directamente a los niveles de colesterol en sangre, sí repercute en la salud cardiovascular ya que favorece la retención de líquidos e influye en la presión arterial, factores de riesgo en los que también está relacionada la hipercolesterolemia.

No fumar

Completamente desaconsejado por los expertos, fumar aumenta el riesgo de enfermedades, entre ellas de origen cardiaco. Según numerosos estudios, el tabaco reduce los niveles de colesterol bueno y aumenta los de colesterol malo, algo que se ha demostrado ocurre al contrario cuando se deja de fumar.

Controlar el peso

La obesidad y el sobrepeso son grandes enemigos de la salud, y entre otras cosas, favorecen que aumenten los niveles de colesterol malo. Por ello, los expertos recomiendan controlar el peso, evitando la acumulación de grasa en el organismo.

Limitar las bebidas alcohólicas

Consideradas bebidas no saludables, se recomienda evitar el consumo de alcohol. Tal y como señalan los estudios, la ingesta excesiva de alcohol sí afecta directamente a los niveles de colesterol ya que complica la metabolización de esta bebida por parte del hígado.