Cambio de hora: estrategias para lidiar con la falta de luz solar

El cambio de hora llegará el próximo sábado 28 de octubre, cuando tendremos que retrasar una hora nuestros relojes. Llega octubre y, como todos los años, el último fin de semana se cambia de hora para entrar en el horario de invierno lo que hace que, de un día para otro, pasemos de anochecer a las siete de la tarde a hacerlo a las seis, perdiendo una hora de luz solar por el día.

“Este cambio puede causar un pequeño desajuste entre las señales externas que percibimos, como la luz solar, y nuestro ritmo biológico interno, provocando en nosotros algunos síntomas parecidos a los del jet-lag, que no es otra cosa que un desajuste en nuestro ritmo circadiano”, explica el doctor Carlos Gutiérrez, director médico de Actiage Antienvejecimiento.

Cuando los relojes se adelantan o retroceden una hora, nuestro cuerpo puede necesitar tiempo para ajustarse a la nueva rutina, lo que puede resultar en insomnio y somnolencia durante el día. Además, el cambio de hora puede alterar la cantidad de luz natural a la que estamos expuestos, lo que puede afectar a nuestro estado de ánimo ya que la exposición a la luz natural está relacionada con la producción de serotonina, una sustancia química que influye en nuestro estado de ánimo.

Síntomas del cambio de hora

Los síntomas principales de este desajuste en el cambio de hora y la reducción de las horas de luz solar son:

• cansancio
• irritabilidad
• somnolencia
• problemas para concentrarse
• dificultad para conciliar el sueño y dormir
• desajustes alimentarios (tener hambre cuando no es la hora establecida para comer)

¿Qué pasa en nuestro organismo cuando hay más horas de oscuridad como en otoño-invierno? “La luz solar es clave para varios procesos en nuestro organismo, como ayuda a regular el ritmo circadiano o sintetizar la vitamina D, clave para muchas funciones como ayudar a absorber el calcio y el fósforo, favorecer el funcionamiento del sistema inmunológico, la función muscular, la cardiovascular, la pulmonar…”, añade el doctor Guitérrez.  

Por eso, durante el invierno, cuando hay muchas menos horas de luz solar, “es normal que nuestros niveles de vitamina D estén más bajos, lo que puede causarnos problemas como infecciones habituales, cansancio, dolor de huesos, bajo estado de ánimo, problemas en la piel, pérdida de cabello… Además, la disminución de horas de luz natural hace que produzcamos melatonina más temprano en el día, pero no adaptamos nuestros horarios a este cambio, lo que puede hacer que nos sintamos más somnolientos y listos para dormir más temprano en la tarde o la noche”. 

¿Por qué nos sentimos más apáticos?

La falta de luz natural puede influir en el estado de ánimo y contribuir a la aparición de trastornos afectivos estacionales, como la depresión estacional. Estos trastornos se caracterizan por síntomas de depresión, como tristeza, falta de energía y aumento del apetito, que tienden a aparecer durante los meses de menos luz solar.

“Esto se debe a que la luz solar ayuda a fabricar serotonina, un neurotransmisor muy relacionado con el control de las emociones y el estado de ánimo. Así, nuestro cerebro fabrica más serotonina cuando nos exponemos a la luz solar, por lo que la menor exposición al sol en invierno puede hacer que nos sintamos más apáticos, tristes, deprimidos…”, explican desde Actiage Antienvejecimiento.

Cómo ‘combatir’ el cambio de hora

Para contrarrestar estos cambios producidos por el cambio de hora y la menor exposición a la luz solar debemos seguir estos consejos, según el doctor Gutiérrez:

• Ve anticipándote al cambio acostándote y levantándote 15 minutos antes para irte adaptando al nuevo horario que llega. 
• Haz lo mismo con tu horario de comidas. Sigue una dieta sana y rica en vitaminas y minerales que te proporcione energía y fortalezca a tu sistema inmunitario.
• Haz ejercicio físico con regularidad para favorecer el sueño, tener más energía y favorecer la producción de serotonina. Si puedes hacerlo, mejor al aire libre.
• Evita las bebidas estimulantes o con cafeína por la tarde o antes de acostarte para no aumentar el insomnio.
• Exponte a la luz solar durante una o dos horas al día para ayudar a sincronizar los ritmos desestabilizados. Es especialmente importante por la mañana al despertar para ayudar a despertarte y marcar el inicio del día. 
• Duerme entre siete y ocho horas al día para descansar las horas que tu cuerpo necesita para recuperarse.
• Mantén el contacto con amigos y seres queridos. Las interacciones sociales pueden ser un gran antídoto contra la apatía y la soledad.
• Dedica tiempo a actividades que te relajen y te hagan sentir bien contigo mismo a pesar del cambio de hora, como meditación, lectura, tomar baños relajantes o practicar hobbies que disfrutes.
• Para los casos graves, puede ser necesario utilizar una lámpara de terapia de luz, especialmente si experimentas síntomas graves de trastorno afectivo estacional, ya que emiten luz brillante y pueden ayudar a regular el ritmo circadiano. O incluso hablar con un profesional de la salud mental. 

Mantener el ritmo circadiano adecuado

Los desequilibrios del ritmo circadiano prolongados en el tiempo pueden causarnos problemas gastrointestinales, algunos tipos de cáncer, síndrome metabólico, etc. El acostarse y despertarse cada día a una hora diferente está asociado con la obesidad y a problemas conductuales, como un mayor consumo de alcohol y tabaquismo. Y dormir menos de lo necesario también aumenta el riesgo de desarrollar diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardiovasculares, etc. 

Por esto es importante mantener nuestro ritmo circadiano equilibrado siguiendo estos consejos:

-Si tienes un trabajo a turnos, debes procurar cambiar de rotación de turnos de atrás a adelante, pasar de rotación de turnos lenta a rápida y permitir la autoprogramación de turnos para evitar la cronodisrupción.

-Mejorar la higiene del sueño respetando un horario regular para irse a la cama y levantarse, dormir en silencio y a oscuras, evitar el calor en la habitación, evitar las pantallas justo antes de irse a la cama así como actividades estimulantes, realizar tareas relajantes como leer, escuchar música…

-Existen cronobióticos farmacéuticos (fármacos que afectan a la amplitud de un ritmo biológico) que pueden contrarrestar la alteración del ritmo circadiano. Consulta a tu médico.

-Existen suplementos que pueden ayudarte a regular el ritmo circadiano y dormir mejor con sustancias como melatonina, L-teanina, el treonato de magnesio, el triptófano, el GABA, la fosfatidilserina…

-Las gafas y aplicaciones que bloquean el azul para evitar la alteración del sueño causado por los dispositivos electrónicos también pueden ser una gran ayuda.

-Hacer ejercicio físico de manera regular y nunca justo antes de acostarse. 

-Mantener un ciclo luz-oscuridad saludable. En este sentido, es fundamental aumentar el contraste entre el día (muy iluminado, se recomienda la luz natural) y la noche (luz tenue u oscuridad). También debemos exponernos a más ruido por el día que por la noche. 

-Es importante seguir también unos horarios regulares de comida y dejar que pasen al menos dos horas antes de acostarse.